もうすぐ暑い夏がやってきます！暑さで食欲がなくなるこの季節を乗り切るには、旬の夏野菜を中心にバランスのとれた食事が大切です。あまり火を使わずに、短時間でできるとっておきレシピを「さっぱり」「冷たい」「ピリ辛」で集めてみました。
さっぱり爽やか夏ごはんレシピ7選
1. 夏野菜のポトフ
暑い夏は火を使う煮込み料理は避けたいもの。そんなとき炊飯器でできるポトフはいかがでしょう。材料と調味料を入れて、炊飯器のスイッチを入れるだけ。じゃがいも丸ごとでも、煮崩れせずにホクホク♪仕上げにオリーブオイルをたらして召し上がってください。
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2. 夏のチャプチェ風そうめん
余ってしまったそうめんはチャプチェにしてみては？味付けは焼き肉のタレを使って、簡単に。お肉も野菜もたっぷりとれるので、そうめんなのに満足感がありますよ。食欲が無いときには辛味を足してもいいですね。
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3. 夏野菜たっぷりのフリッタータ
おいしい夏野菜をたっぷり使って、イタリア料理のフリッタータを作りましょう。下ごしらえした野菜と卵液を型に流し、オーブンで焼き上げます。チーズの香りが漂うイタリア風オムレツは、パンにもごはんにも合いますよ。
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4. 鶏むね肉とナスのサッパリおろしポン酢煮
さっぱりしたいときは酸味のある料理がいいですね。揚げ焼きした鶏肉とナスを、大根おろしとポン酢を加えた調味料で煮込みます。仕上げには水菜やネギなど青味を添えましょう。できたてより、10分ほど味をなじませて食べるのがおすすめです。
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5. ズッキーニとトマトの焼きツナマリネ
夏野菜のズッキーニとトマトをマリネしました。ツナ缶が味のベースになって、焼いたズッキーニとトマトにマリネ液が染み込みます。仕上げに黒コショウをふるとアクセントに。漬け込む時間をおいた方が、味が染み込んでおいしくなりますよ。
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6. 大葉入りさわやかポテトサラダ
粗みじん切りにした大葉を加えることで、さわやかな風味のポテトサラダになります。じゃがいもは電子レンジでゆでるので、火を使う必要がありません。暑くて食欲がないときに、手軽にできるさわやかなポテトサラダです。
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7. 鶏むねつくねのネギ塩レモンだれ
鶏むね肉で作るつくねは、低カロリーなのにボリューム満点。長ネギのみじん切りを加えたレモンだれをかければ、さっぱりといただけます。黒コショウをきかせれば、ビールにぴったりのおつまみになります。
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暑い日に♪冷たい夏ごはんレシピ7選
8. 夏のチョップドサラダ
水切りした木綿豆腐にミックスビーンズ、しらす干し、白ごまを加え、焼きのりと大葉をちらした包丁いらずのチョップドサラダです。タンパク質とイソフラボンたっぷりなので、食欲がないときにおすすめですよ。レモンをしぼって、いただきましょう。
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9. ささ身ときゅうりのネギ塩トマトナムル
ささみはレンジで加熱して、キュウリやトマトと一緒に調味料で和えるだけです。ニンニクも入っているので、スタミナがつきますよ。ヘルシーで旨みたっぷりなナムルは、おかずにもおつまみにもなります。
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10. 冬瓜とエビの冷やし鉢
夏野菜の冬瓜は煮含めたあとに、ぜひ冷蔵庫で冷やして食べてください。むきエビとオクラが彩りになって、見た目も涼しいひと皿です。ひやした冬瓜からしみでる冷たいおだしが、夏バテ気味の体に優しいんです。食欲がないときに、おすすめのおかずです。
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11. 夏野菜おろしそうめんのトマぽんダレかけ
トマトの角切りを漬け込んだ酸味のある麺つゆは、冷凍庫で凍らせておきます。そうめんと具材を盛ったら、大根おろしをのせて、凍らせておいたトマトつゆを回しかけます。みじん切りのショウガを散らせば、さわやかな風味がプラスされます。
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12. ごくごく飲める夏野菜たっぷりガスパチョ
夏野菜で作るガスパチョは、材料をミキサーにかけるだけのお手軽スープ。ビネガーのかわりにレモン汁を使うと、飲みやすくなりますよ。ガーリックトーストを添えた冷たいガスパチョは、食欲のない朝ごはんにぴったりです。
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13. 夏バテ防止！ゴーヤと梅のサラダ
独特の苦味がクセになる夏野菜のゴーヤは栄養価が高いので、夏バテ防止にはもってこいです。ゴーヤチャンプルーが有名ですが、ツナと酢玉ねぎや梅干しをマヨネーズで和えたサラダはさっぱりといただけます。ゴーヤが苦手な方は、さっと塩ゆですると苦味がなくなりますよ。
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14. 夏野菜のゼリー寄せバジルソース
トマト、おくら、枝豆、コーン、パプリカをコンソメでゼリー寄せにすると見た目も涼やかなオードブルになります。市販のバジルソースをオリーブオイルでのばして添えれば、まるでレストラン♪おもてなしにもおすすめです。
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夏こそ食べたい！ピリ辛レシピ4選
15. 夏野菜のカレースープパスタ
暑い日には無性に辛～いカレーが食べたくなりませんか？そんなとき簡単にできるカレー風味のスープパスタはいかがでしょう。スープカレーを作っている鍋で同時にパスタもゆでてしまうので、究極の時短レシピです。スープまで全部飲み干したくなるおいしさですよ。
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16. サンラータン風春雨スープ
酸っぱ辛い酸辣湯（サンラータン）は、夏バテ気味のときに飲みたいスープです。春雨がツルンとのどごしが良く、満腹感もあるのに低カロリー。最後に加えるラー油で辛さの調整をしてくださいね。
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17. やみつきになる夏の甘辛チキン
甘い醤油味に七味唐辛子をたっぷりかけたチキンは、ビールのおつまみにぴったりです。甘辛い味付けはごはんにも合うので、何杯でもおかわりしたくなるおいしさです。焦げやすいので、必ず火を止めてから調味料をからめてくださいね。
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18. 夏野菜のピリ辛麻婆ごはん
ピリ辛の麻婆豆腐に夏野菜をプラス。夏野菜のさわやかな風味とスパイシーな味付けで旨みたっぷりのヘルシー丼ぶりです。お好みで豆板醬の量を加減できるので、スタミナ切れのときにおすすめの、短時間でできるレシピですよ。
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夏は「食」で乗り切ろう
今年も猛暑が予想されています。暑い夏を乗り切るには、健康が一番。
