「りんごダイエット」などダイエットでは定番食材のりんご。りんごはダイエットに向いている食材なのでしょうか？カロリーや糖質はどのくらい含まれているのか、どんな栄養が多いのか、ダイエット中の人におすすめの食べ方など気になる情報をご紹介します。

りんごのカロリー

りんご（皮つき）のカロリーは、100gあたり61kcalです。りんご1個は、中くらいのサイズで300g前後なので、1個あたりのカロリーは、約183kcalとなります。

ほかの食材の100gあたりのカロリーと比べてみると、ごはんは168kcal、卵は151kcal、豚肉（かた）は216kcalなので、りんごは低カロリーな食品です。

ほかの果物はというと、100gあたり、バナナは86kcal、温州みかん（早生）は45kcal、いちごは34kcal、キウイフルーツ（緑肉種）は53kcalです。果物は50kcal前後のものが多く、カロリーが低い果物のなかで比べてみるとやや高めになります。

りんごは太る!? 1個あたりの糖質量

りんご（皮つき）に含まれる主な糖質は、果糖、ショ糖、ぶどう糖で、100gあたり14.3g含まれています。半分が果糖で、果糖は天然に存在する糖の中で1番甘く、強いコクがあります。ほかの果物と比べると100gあたり、バナナは21.4g、温州みかん（早生）は11.2g、いちごは7.1g、キウイフルーツ（緑肉腫）は11gとりんごはやや高めです。

果物以外の食材は、100gあたりごはんは36.8g、卵は0.3g、じゃがいもは16.3g含まれています。りんごの糖質は、主食となるような炭水化物を多く含む食品と比べると少なめですが、そのほかのお肉や卵などの食品と比べると高めです。

糖質制限中は食べ方に注意！

りんごの糖質量は、皮つきでは14.3g、皮むきでは14.1gです。糖質を比べるとほとんど変わりませんが、糖質を制限したい人などは皮をむいたほうが少しだけ糖質量は減ります。糖質は減りますが、ビタミンや食物繊維なども、皮をむくと減ってしまうということも覚えておきましょう。

加熱したりんごと生のりんごを比べてみると、加熱したりんごでは19.4gと糖質が5.1gも増えるので参考にしてくださいね。

通常の糖質制限では、糖質を1日70～100g程度に減らすので、1食にするとだいたい20～35g摂取することができます。りんご1個の糖質は約43gなので、1食に半分食べるとオーバーすることはありません。そのほかの食べ物でも糖質を摂ると思いますので、ほかの食べ物との組み合わせを考えながら、食べる量を調整してください。

りんごに含まれる栄養素の効果

ポリフェノール

りんごを切ったときに表面が茶色っぽく変色してしまったという経験はありませんか？りんごのポリフェノールが酵素で酸化して起こります。ポリフェノールは皮に多く含まれるので、皮ごと食べるのがGOOD！

ダイエットに役立つ働きがいくつかあり、期待できるひとつの働きは、脂肪の蓄積を防ぐことです。ポリフェノールは、小腸で分泌される脂肪を分解する酵素の働きを阻害し、脂肪の消化吸収を抑制します。脂肪の消化吸収が抑制されると、脂肪は体の外へ排出されるので、脂肪の蓄積を防ぐことが期待できるのです。

肝臓では、脂肪を燃焼させる酵素の活性を促進することで、脂肪の燃焼が期待できます。

ペクチン

ペクチンは、食物繊維のひとつで、水に溶けやすい水溶性の食物繊維です。水に溶けるとゼリーのような粘質状になります。胃腸の中をゆっくり移動するので、腹もちがよく、食べすぎを防ぐことが期待されます。

腸のなかで分解されると増えるのが、ビフィズス菌などのいい菌です。腸内環境がよくなり、便秘対策に役立ちます。

カリウム

カリウムは、体の中の水分量を調節して、筋肉の働きをコントロールする栄養素です。血圧を安定させたり、むくみ解消のサポートをしたり、筋肉の収縮運動に関わっています。

むくみの原因は水分が溜まってしまうことです。水分が不足しても、必要な水分を体に溜め込もうとするのでむくみが起こってしまいます。水分量のバランスを一定にするのが大切で、その調節役をするのがカリウムです。

カリウムは尿で排泄されるので、利尿作用の強いコーヒーやお茶をとったときは注意してくださいね。

ダイエット中におすすめのりんごの食べ方

皮ごと生で

ポリフェノールやペクチンは皮に多く含まれるので、皮ごと食べるのがおすすめです。噛みごたえが出すために、切り方はあまり小さく切らずゴロゴロとしたサイズがGOOD！しっかり噛んで食べることで、満腹感も増します。

すりおろしてドレッシングに

生のりんごを皮ごとすりおろして、お酢、はちみつ、塩、こしょう、オリーブオイルを混ぜてドレッシングにします。

りんごをすりおろすことでりんごに含まれる栄養素が吸収されやすい形になります。生で食べることでりんごに含まれる酵素の働きも期待できます。酵素は消化や代謝をサポートするので、ダイエット効果が期待されます。消化吸収されやすいので、風邪や食欲がないとき、胃もたれなどにもおすすめです。

りんご＋ヨーグルト

りんごを皮ごと小さく切って、耐熱容器にのせてラップをかけて電子レンジでしんなりやわらかくなるまで加熱します。あら熱がとれたら汁ごとプレーンヨーグルトに混ぜるだけ♪

加熱をすると糖質は少し高くなりますが、りんごの甘みだけで、砂糖を入れずにプレーンヨーグルトがおいしく食べられるのでおすすめです。ペクチンの働きもアップしますよ。

りんごはダイエットにぴったり♪

りんごは低カロリーで、糖質は炭水化物の多い食品と比べるとやや少ない食品です。糖質制限中の人には、100gあたり14.3gは多く感じるかもしれません。りんごには、ポリフェノールやペクチンなどダイエットをサポートする栄養素も含まれているので、糖質を気にしすぎて避けることはしなくてOKですよ。

大切なのは、食べる量や食べ方、組み合わせ。おすすめの食べ方を参考にして、ダイエット中の人もりんごを上手に取り入れてくださいね。

【監修・文】管理栄養士：田中真未
食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いで結成したフードユニット『ランネ』。 熊本のちいさなアトリエでお料理教室や食のイベント、レシピの配信などをしています。おいしい時間をシェアしませんか？