今まさに糖質制限ダイエットをしている方に向けて、主食、主菜、副菜、汁物と、管理栄養士が厳選したメニューをご紹介。これでもう毎日の食事に迷わなくなるかも？さらに糖質制限ダイエットの基礎知識や、糖質が少ない食材についても解説するので、糖質制限をこれからはじめたい方も必見です。
この記事を執筆したひと
管理栄養士/佐々木梓
妊産婦食アドバイザー、インナービューティーダイエットアドバイザー。医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリングをおこなう。料理教室運営、食品メーカーでのメニュー開発などを経験したのち、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみ方を伝えている。
糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットとは、その名の通り糖質量を抑えた食事をとるダイエットのことです。糖質はご飯・パン・麺類など主食になる食品、いも類、甘い食べ物などに多く含まれます。糖質の多い食品以外は制限が少ないことから、人気のダイエット方法です。
しかし主食となる食品は毎食食べている方も多いので、いきなり糖質を極端に減らすのはむずかしい……と感じる方もいるのではないでしょうか？
その場合は、糖質を完全に抜くのではなく、糖質の量を適正にすることを意識した「ロカボダイエット」がおすすめ。ロカボダイエットでは一食あたり20〜40g、間食では10g以下を適正糖質の目安としています。完全に糖質を抜くことなく適量の糖質を摂取できるので、ストレスが溜まりにくくなりますよ。（※2）
糖質を制限しすぎるのは禁物！
糖質が肥満の原因になるからと言って、まったく糖質をとらないとどうなるのでしょうか？
糖質は体を動かすエネルギー源となる栄養素。その糖質が補充されなくなると、エネルギーが不足する可能性があります。エネルギー不足により疲れを感じやすくなったり、集中力が低下してしまうことも。
さらに脳・神経で使われる糖質が不足すると、最悪の場合、意識障害が起こる可能性があります。糖質はとり過ぎや不足も注意する必要がある栄養素。適正な量をとることが大切です。（※1）
低糖質の食べ物はどんなものがある？
肉類
肉類というと、スーパーで購入できる牛・豚・鶏に加え、飲食店で見かける羊・馬などがありますよね。
基本的にどの部位・種類でも肉類は低糖質。満足感が高いので、糖質制限ダイエット中に大活躍してくれる食材です。ただし缶詰やお惣菜など、すでに味付けがされているものは、その分糖質量が多くなります。
魚介類
魚類をはじめ、えびやかになどの甲殻類、貝類は糖質の低い食材です。魚の脂に含まれる栄養素は血液の状態を健康に保つ働きがあるので、ダイエットだけでなく体の健康維持にも嬉しい食材です。（※3）
ちくわやかまぼこなどの練り製品は、生の魚介類に比べると糖質が高い食材。しかし食べ過ぎることがなければ、小腹がすいたときの間食にぴったりです。甘い味付けがされている佃煮や缶詰などは、糖質の多い調味料が使われているので注意が必要です。
海藻類
わかめやめかぶなどの海藻類は、糖質に加えカロリーも低い食材。料理のかさ増しに使えるので、ダイエットの強い味方です。さらにカリウムや食物繊維といった栄養素が豊富なので、糖質制限ダイエット中にぜひ取り入れていただきたい食材です。
ただし、佃煮や塩こんぶなど糖質の多い調味料を使って味付けされているものは、食べ過ぎに気をつけましょう。
豆類
大豆や、大豆を原料として作られる豆腐や納豆、油揚げ、厚揚げなどは糖質の低い食材です。たんぱく質や食物繊維が多く、さまざまな料理に活用できます。
注意していただきたいのは豆乳。調製豆乳や甘い味の豆乳は糖質が高いので、糖質制限ダイエット中は無調整豆乳がおすすめです。
また同じ豆類でも、あずきやそら豆などは大豆に比べ糖質が多いので注意しましょう。
糖質制限ダイエットに！おすすめレシピ10選【主菜編】
1. ヘルシー豆腐グラタン
グラタンを作るときのホワイトソースは、とろみづけに小麦粉が使われるため、その分糖質が高くなります。
こちらのレシピは、ホワイトソースの代わりに絹ごし豆腐を使ったグラタン。生クリームやバターが不使用で、糖質だけでなく脂質もカットできますよ。
2. きな粉で鶏の唐揚げ
きな粉というと甘い和菓子に使われるイメージですが、その原料は低糖質・高たんぱくの大豆。こちらは、糖質の多い片栗粉の代わりに、きな粉をまぶしてこんがり揚げた唐揚げです。ご自宅に余っているきな粉がある方は、一度試してみませんか？
3. 糖質オフな皮なしキャベツシュウマイ
小麦粉が原料の餃子やシュウマイの皮は、糖質が多い食品のひとつ。具材に使われるひき肉が低糖質だからと食べ過ぎると、思わぬところで糖質をとってしまうことに。しゅうまいの皮をキャベツで代用するこちらのひと品なら、おいしく糖質カットでき、彩りもアップしますよ。
4. サクサク食感きつね餃子
餃子の皮を使う代わりに、具材を油揚げにつめ、低糖質を叶えたレシピ。焼き色をつけた油揚げの香ばしさがクセになりますよ。包まずに具をつめるだけなのでコツいらず。不器用さんでも簡単に作ることができます。
5. 牛肉と厚揚げのフレッシュトマト煮込み
糖質が低いだけでなく、うま味たっぷりで満足感の出る牛肉を使ったひと品。低糖質でボリューミーな食材である厚揚げやまいたけをプラスして、かさ増しもバッチリです。トマトの酸味がアクセントになり、彩りもよくなりますよ。
6. 鶏むね肉のしっとり水晶鶏
鶏むね肉は糖質が低い上、高たんぱく・低脂質で、ダイエット中の方に人気の食材。しかし、加熱するとパサつきやすい食材でもあります。
そこでおすすめなのが、中華メニューの水晶鶏。鶏むね肉に片栗粉をまぶしてゆでることで、驚くほどしっとりぷるぷるに仕上がります。 ソースをアレンジすれば、和風や洋風にも楽しめますよ。
7. 高野豆腐の和風ハンバーグ
ハンバーグを作る材料の中で、糖質が高いものといえばパン粉。こちらのハンバーグはパン粉の代わりに、なんとすりおろした高野豆腐を使用しています。糖質をカットできるだけでなく、たんぱく質アップが叶い栄養価が上がりますよ。
8. ささみのオイル漬け
低糖質な鶏肉のなかでも、高たんぱく・低脂質なダイエット食材であるささみ。糖質制限中にぜひ活用したい食材です。
うま味とにんにくの香りたっぷり、しっとり仕上がるこちらのオイル漬けなら、ダイエット中の常備菜にぴったり！サラダにのせたり、和え物にしたりと、大活躍しますよ。
9. たことオリーブのトマトソース煮
たこやいかなどの魚介類は、糖質・脂質が低いのが特徴。歯ごたえのある食感で、糖質制限中の食事に満足感を与えてくれますよ。たこは大きめにカットするのがおすすめです。魚介類と相性がいいうま味たっぷりのトマト、香り高いオリーブをプラスして煮込めばおしゃれな食卓に。
10. 白身魚のエッグベネディクト風
カフェの朝食メニューで見かける大人気のエッグベネディクト。濃厚なオランデーソースは白身魚とも好相性なんです。イングリッシュマフィンの代わりに白身魚を使用することで糖質をカットしつつ、エッグベネディクトのおいしさが楽しめますよ！しっかりとメインのおかずになるひと品です。
糖質制限ダイエットに！おすすめレシピ5選【主食編】
11. エリンギのバター醤油炊き込みご飯
エリンギや舞茸は糖質が低くボリュームのある食材。糖質の高いご飯メニューにプラスすれば、かさ増しになります。焼き貝ひものうま味とバターの香りで大満足！
12. 簡単本格石焼風ビビンバ
丼料理だとそれだけで食事を済ませることが多いため、ついついご飯を食べ過ぎてしまいませんか？具材をたくさんのせたビビンバなら、満腹になりやすく糖質の多いご飯の量を調整しやすいですよ。フライパンで手軽に、おこげがアクセントとなる石焼風ビビンバが作れます。
13. ベーコンときのこのキッシュ風トースト
ジャムを塗ったり、バターをのせたりするだけで食べられる食パン。手軽だからと食パンだけで食事を済ませようとすると、何枚も食べて糖質をとり過ぎてしまうことも。卵やしめじを使ってキッシュ風に仕上げれば、食パン1枚でボリュームが出ます。
14. おからパウダーでお好み焼き
薄力粉の代わりにおからパウダーを使い、糖質をカットしたお好み焼きです。長芋のすりおろしを入れて、ふわふわ食感に仕上げることがポイント。 もやしやきのこ、魚介類など、糖質の低いお好みの具材を組み合わせてアレンジもできますよ。
15. そうめんチャンプルー
沖縄料理のひとつ、そうめんチャンプルーも糖質制限中の主食におすすめのメニュー。肉や野菜を入れて具沢山にすることで、糖質の多いそうめんの量を増やさなくても満足感がアップします。夏に使ったそうめんが余っている方にもぴったり。ご自宅で手軽に作れますよ。
糖質制限ダイエットに！おすすめレシピ7選【副菜編】
16. ごぼうと舞茸のそぼろきんぴら
糖質が多いご飯やパン、麺類などは食物繊維も含まれているので、主食の量を減らす場合は食物繊維の多い食材を意識してとるようにしましょう。こちらは食物繊維が豊富な食材の代表とも言えるごぼうと、同じく食物繊維が多い上に歯ごたえが楽しめる舞茸のレシピ。常備菜にもおすすめです。
17. 切り干し大根で ソムタム風サラダ
食物繊維やミネラルが豊富な切り干し大根は、常温で保存がきくので常備しておきたい食材。煮物のイメージが強いですが、青パパイヤの代わりとしてタイ料理のサラダにもよく合い、献立のバリエーションが広がります。
18. えのきガレット
糖質・カロリーが低いえのきは、料理のかさ増しに使える優秀なダイエット食材です。じゃがいものガレットが一般的ですが、えのきを使うことで糖質カットできる上、千切りいらずで手軽に作れます。
19. トマトみそのふろふき大根
大根は根菜のなかでも糖質が低く水分が多い野菜。特にふろふき大根は大きく切った大根がジューシーで、ヘルシーにお腹を満たせるおすすめメニューです。ふろふき大根のタレにトマトを入れるだけで、甘みと酸味が加わり、いつもと違う味わいが楽しめます。
20. こんにゃく南蛮
低糖質・低カロリーでヘルシーなこんにゃくを使いつつ、満足感のある料理に仕上がるこちらのレシピ。甘辛く味付けしたこんにゃくと、豆腐やらっきょうを使って和風に仕上げた南蛮ソースがよく合います。弾力とボリュームがあるこんにゃくは、ダイエット中におすすめの食材です。
21. しめじとささみの梅肉和え なすボートのせ
鶏ささみは主菜としてだけでなく副菜にもよく合う食材。あっさりとしたメニューにプラスするだけで、食べ応えを上げてくれますよ。梅肉で和えたしめじとささみは、切れ目を入れて作ったなすのボートにのせるひと手間でボリューミーに。
22. 塩こんおからサラダ
糖質が低くお腹が膨れるおからは、糖質制限中のメニューに大活躍する食材。おからパウダーなら常温で保存がききますよ。こちらは塩こんぶの塩気がきいたおからのサラダ。食感の良い枝豆やにんじんを具材に使用することで、満足感の高いひと品に仕上がります。
糖質制限ダイエットに！おすすめレシピ5選【汁物編】
23. ごろっと野菜のコンソメスープ
何かもうひと品欲しい！というときに、市販のコンソメで簡単に作るスープはいかがでしょうか？具材をごろごろと大きめに切ることで食べ応え抜群。じゃがいもやにんじんは比較的糖質の多い野菜なので、1〜2切れ程度に抑えるのがおすすめです。
24. オクラと鶏ささみのとろ〜り冷製スープ
高たんぱく・低脂質で糖質制限ダイエットの味方、鶏ささみを使ったスープのレシピです。食欲がない日でもさっぱりと食べられる梅風味。オクラが入ることでスープがとろとろになり、パサつきがちな鶏ささみもおいしく楽しめます。
25. 焼き春キャベツの和風肉味噌スープ
キャベツと玉ねぎを大きくカットするだけで、ごちそうのようなスープに！糖質の低いキャベツをたくさん食べられ、お腹が満たされます。ひき肉や味噌のうま味で、シンプルな食材なのに満足感が高いひと品です。
26. 鶏ミートボールの具沢山トマトスープ
糖質の低い鶏肉を使ったミートボールのスープです。フードプロセッサーにかける時間を短くし、鶏肉の食感を残すことが食べ応えをアップさせるポイント。トマトベースのスープは、バリエーション豊かにアレンジできるのがいいですね。
27. かぶとしめじの豆乳みそ汁
牛乳に比べて糖質の低い豆乳を使ったひと品。豆乳は味噌のような和の調味料と好相性です。あっさりとした味噌汁が、豆乳を加えるだけで濃厚な味に大変身しますよ。豆乳が持つたんぱく質やカリウムなどの栄養もプラスできます。
栄養をとりながら正しく糖質制限を
糖質制限ダイエットとは、糖質の量を抑えた食事をとるダイエット方法のこと。糖質の取りすぎは肥満の原因になりますが、反対にまったくとらなくなってしまうと、エネルギー不足になる可能性も。
糖質が少ない肉類、魚介類、海藻類、豆類などの食材を取り入れて、食事自体の量を減らしすぎないようにすることが、栄養不足にならないポイントです。ぜひレシピを参考にしてみてくださいね。
【参照文献】
（2020/03/11参照）
