野菜スープはヘルシーなイメージがありますが、具材によっては高カロリーになってしまいます。この記事では、ダイエット中でも安心して食べられる、カロリー控えめの野菜スープレシピをご紹介。鶏ささみと野菜をたっぷり使っているため、食べごたえがありますよ。

基本の野菜スープのカロリーはどのくらい？

野菜スープのカロリーは材料によってさまざまですが、一般的な具だくさん野菜スープの場合は、1杯あたり約253kcal。脂質が多く含まれるウインナーやベーコンなどを入れると、ヘルシーなイメージのある野菜スープが意外と高カロリーになってしまいます。また、じゃがいもやコーンといった糖質量が多い食材のカロリーにも注意が必要です。（※1）

今回のレシピは、ウインナーの代わりにささみを使い、1杯あたり107kcalと低カロリーに仕上げました。また、いも類は使わず、低カロリーな野菜をたっぷり加えているのがポイントです。

低カロリーなささみ入り野菜スープ

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……95kcal
たんぱく質……13.0g
脂質……0.7g
炭水化物……9.8g
糖質……7.4g
食物繊維総量……2.4g
食塩相当量……0.9g

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

材料（2人分）

・鶏ささみ……2本（100g）
・キャベツ……2枚（110g）
・たまねぎ……1/2個（100g）
・にんじん……40g
・固形ブイヨン……1/2個（3g）
・塩……少々
・粗びき黒こしょう……少々
・水……500cc

このレシピのコツ

このレシピでは、塩分の摂り過ぎによるむくみを防ぐため、固形ブイヨンや塩の使用量を控えめにしています。薄味が気にならないよう、鶏ささみのゆで汁をスープに使い、だしをきかせるのがポイントです。（※2）

作り方

1. 鶏ささみを下ゆでし、だしをとる

水を入れた鍋を火にかけ、沸騰したら塩を加え、鶏ささみをゆでます。再び沸騰したら火を止め、フタをして10分ほど蒸らし、鶏ささみのだしをとります。

2. 野菜を切る

たまねぎとにんじんは、皮を剥いて洗います。たまねぎは薄切り、にんじんは細切りにします。キャベツは芯を切り落として、ざく切りにします。

※鶏ささみのだしをとっている間に、野菜の準備をするとスムーズに調理できます。

3. 鶏ささみをほぐす

蒸らし終わった鶏ささみを鍋から出し、粗熱を取ります。食べやすい大きさになるよう、鶏ささみを手でほぐしましょう。

4. にんじんを煮込む

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5. 残りの材料を煮込む

にんじんに火が通ったら、ほぐした鶏ささみ、たまねぎ、キャベツを加え、フタをして弱火で5分程度煮込みます。たまねぎやキャベツがやわらかくなったら、最後に黒こしょうをかけて完成です。

保存期間・保存方法

余ったスープは、粗熱をとってから保存容器に移して冷蔵庫に入れ、2～3日を目安に食べきりましょう。

また、冷凍保存も可能です。3～4週間ほど持つので、作り置きしておくと便利ですよ。ただし、キャベツは食感が変わってしまうため、取り除いておきましょう。

管理栄養士のコメント

野菜スープを低カロリーに仕上げるには、糖質や脂質が多く含まれる食材をなるべく使わないのがポイント。ウインナーやベーコンと比較すると、鶏肉に含まれる脂質の量は少なく、カロリーを抑えられます。

とくに、鶏ささみの脂質含有量は100gあたり0.8g。低脂質ながら、筋肉を作るもととなる「たんぱく質」が豊富なので、ダイエット中におすすめの食材です。（※3,4）

ヘルシーな野菜スープレシピ5選

1. 鶏ひき肉と野菜の豆乳スープ

ほっこりとした味わいが楽しめる、豆乳入りの野菜スープです。鶏ささみと同様にカロリーが低い、鶏ひき肉を使っているのがポイント。ズッキーニやミニトマトを加えることで、彩りよく仕上がります。

2. ツナと大豆入り野菜スープ

カロリーが高くなりがちな肉類の代わりに、ツナ缶を使うのもおすすめ。水煮のツナ缶は、100gあたり71～97kcalと低カロリーですよ。オイル漬けのツナ缶はカロリーが高いため、ダイエット中は避けましょう。（※5）

3. レタスとトマトのスープ

メインおかずに肉や魚をたっぷり使っている場合、スープの具材は野菜だけでかまいません。こちらはレタスとトマト、ふたつの野菜で作るシンプルなスープです。サラダでは定番の組み合わせですが、スープにしてもおいしいですよ。

4. サンラータン風もやしのスープ

100gあたり12kcalと低カロリーなもやしをたっぷり使い、サンラータン風に仕上げたスープです。春雨はサンラータンの定番食材のひとつですが、糖質を多く含むため、ダイエット中は使用せず作りましょう。（※6）

5. 根菜とベーコンの和風スープ

スープは脇役……というイメージがありますが、具材しだいでは主役級に！こちらは根菜とベーコンが入っていて、食べごたえのあるひと品です。固い食感の根菜をよく噛むと、時間をかけてゆっくり食べることにつながり、満足感を得られますよ。

野菜スープを低カロリーに仕上げよう♪

ヘルシーなイメージがある野菜スープですが、マカロニやじゃがいもなど、糖質量が多い食材を使うとカロリーが上がってしまいます。スープの定番食材であるベーコンやウインナーは、脂質が多く含まれるため、注意が必要です。

ダイエット中は、鶏ささみや鶏むね肉をスープに入れるのがおすすめ。また、キャベツやたまねぎなど、低糖質な野菜を選びましょう。低糖質・低カロリーな具材をうまく使えば、具沢山で満足感が得られるスープを、一杯あたり100kcal以下に仕上げられますよ。ぜひ試してみてくださいね。

【参考文献】

（2020/04/13参照）