桃にはどんな栄養があるのか知りたい。どんな食べ方だと効率よく栄養を摂り入れることができるのだろうか？そんな疑問を持っている方はぜひご覧ください！管理栄養士が、気になる桃について詳しく解説します。おすすめの食べ方やレシピも紹介しているのでチェックしてくださいね。
桃の栄養と効果効能とは？
ペクチン
桃には、腸の健康に役立つペクチンが含まれています。善玉菌を増やしたり、腸の動きを活発にさせる作用があり、便秘や下痢の対策になります。
また腸を健康に保つことで、取り込んだ栄養を効率よく吸収できます。（※1）
カリウム
桃100gあたり、180mgのカリウムが含まれています。（※2）
カリウムには、体内に溜まったナトリウム（塩分）を排出する働きがあります。塩分はむくみの原因になるため、カリウムを摂ることで対策に役立ちますよ。（※3）
ビタミンC
桃100gあたり、8mgのビタミンCが含まれています。（※2）
ビタミンCは、コラーゲンの材料になる栄養素です。コラーゲンは細胞間を繋ぐたんぱく質で、このコラーゲンによって皮膚を健康に保つことができます。そのほかビタミンCには、鉄の吸収をサポートする働きもあります。（※4）
ビタミンE
桃100gあたり、0.7mgのビタミンEが含まれています。（※2）
抗酸化作用のあるビタミンEには、細胞の酸化を抑制する働きがあります。細胞の酸化は老化につながってしまうため、お肌の調子を整えたい方は積極的に摂取しましょう。また抗酸化作用により、血管や赤血球の健康維持にも役立ちます。（※5）
ナイアシン
桃100gあたり、0.6mgのナイアシンが含まれています。（※2）
ナイアシンは、糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変換するときに働き、酵素のサポートをする栄養素です。皮膚の健康を保ち、不足すると皮膚に湿疹や炎症があらわれたりします。（※6）
桃のカロリーや糖質量
桃1個（約200g）のカロリーと糖質量
エネルギー量（カロリー）……80kcal
糖質量……17.8g（※2,7）
桃1切れ（25g）のカロリーと糖質量
エネルギー量（カロリー）……10kcal
糖質量……2.2g（※2,7）
ほかの果物と比べると
桃とほかの果物で、100gあたりのカロリーや糖質を比較してみましょう。（※2）
・桃
エネルギー量……40kcal
糖質量……8.9g
・バナナ
エネルギー量……86kcal
糖質量……21.4g
・マンゴー
エネルギー量……64kcal
糖質量……15.6g
・さくらんぼ
エネルギー量……60kcal
糖質量……14.0g
・メロン
エネルギー量……42kcal
糖質量……9.9g
桃は、バナナ、マンゴー、さくらんぼよりカロリーや糖質が低く、果物のなかで桃は、比較的カロリーや糖質が低いですね。
桃の栄養を効率的に摂り入れる食べ方
桃に含まれているビタミンCは、鉄の吸収をよくする働きがあります。ブロッコリーやベビーリーフなどには鉄分が含まれていますが、吸収率が悪いため、ビタミンCを含む桃と組み合わせると吸収率がアップします。
またビタミンEは、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。サラダで食べるときは、オリーブオイルなどの油と組み合わせてみましょう。桃にオリーブオイルをかけるだけでもおいしいですよ。（※4,5）
桃の栄養は妊婦が摂り入れても平気？
桃は腸内環境を整え、便秘や下痢の対策になるペクチンが含まれているため、妊娠中の方におすすめです。妊娠中は大腸が圧迫され便秘を感じやすくなるので、便秘対策も必要です。
そのほか桃に含まれるビタミンCは、胎児の発育のために不可欠な鉄の吸収率を上げる働きがあります。（※8,9）
桃の栄養価は缶詰と生で違う？
生の桃と缶詰の桃の栄養素の違いは、大きく分けてふたつあります。
ひとつめが「糖質」です。缶詰の桃は甘いシロップで桃を漬けているため、糖質が上がってしまいます。缶詰の糖質は100gあたり19.2gで、生の8.9gと比べて2倍以上多くなります。
ふたつめが「カリウム」「ナイアシン」です。カリウムやナイアシンは水に溶ける性質なので、缶詰のシロップに流れ出て摂取量が少なくなってしまいます。（※2,6,10）
栄養たっぷり！桃のおすすめレシピ5選
1. 桃とドライいちじくのパスタ
桃とドライいちじくの冷製パスタです。ブルサンチーズのブラックペッパーがアクセントになって、桃の甘みを引き立てています。パスタに加えたオリーブオイルは、桃に含まれるビタミンEの吸収をサポートし、肌の老化を抑える作用が期待できますよ。（※5）
2. 桃とヨーグルトのサンドイッチ
さっぱりしたヨーグルトの酸味と、桃の甘みの相性が抜群なフルーツサンドイッチです。桃に含まれるペクチンは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌を増やす働きがあります。一緒に摂ることで腸の働きをより助けてくれますよ。（※2,11）
3. 桃のコンポートゼリー
桃の栄養を丸ごと摂れるコンポートゼリーです。生の桃をコンポートにしたら、シロップごとゼリーで固めるレシピ。シロップに流れ出た水溶性のカリウムやナイアシンまで、ちゃんと摂り入れることができますね。（※6,10）
4. 桃とモッツァレラチーズのサラダ
桃とモッツァレラチーズに、オリーブオイルをかけるシンプルなサラダ。削ったレモンの皮がサラダの上で爽やかに香ります。老化を抑制する働きのあるビタミンEは、オリーブオイルと一緒に摂ることで吸収率が上がります。（※5）
5. 桃と生ハムとトマトのサラダ
たっぷりの野菜と桃が同時に摂れるサラダ。サニーレタスに含まれる鉄分は、桃に含まれるビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率が上がります。ほうれん草やルッコラなど、鉄分が多い野菜と組み合わせてもよいですね。（※4）
桃の栄養を効率よく摂り入れよう！
桃は、肌の健康に役立つビタミンや、腸の健康に役立つペクチン、むくみ対策になるカリウムなど栄養が豊富です。またオリーブオイルのような油と一緒に摂ると、ビタミンEが効率よく吸収できます。料理の際に意識してみてください。
ご紹介したレシピを参考にしながら、栄養たっぷりな桃を料理に摂り入れてみてくださいね。
【参考文献】
（2020/06/03参照）
