睡眠ダイエットという減量法をご存知でしょうか？ダイエットといえば、食事や運動に意識がいきますが、実は睡眠も重要ですよ。この記事では、睡眠ダイエットのやり方やメリットをご紹介します。最近、寝不足ぎみ……という方は、睡眠の質を高める工夫をぜひ実践してくださいね。

睡眠ダイエットはやせる？

睡眠ダイエットとは、「睡眠習慣を見直してダイエットにつなげる……」という考え方です。寝るだけでやせるとは言い切れないものの、ホルモンの分泌や自律神経の機能を正常に保つために、睡眠は重要。

現代社会における不規則な生活、緊張を強いられる職場や生活環境などが関係し、ほかの国と比較すると、日本の就労者は睡眠時間が短くなり、睡眠の質が悪くなる傾向にあります。さらには、寝不足によってホルモンバランスが乱れたり、高カロリーな食事を選択しやすくなったりする傾向が。その結果、肥満リスクが高まるという研究結果もあります。

ダイエットに支障をきたすことがないよう、食生活や運動習慣とともに、睡眠の質や量について見直してみましょう。（※1,2,3）

睡眠ダイエットの効果は？

脂肪の代謝を促進

睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」。筋肉や骨などの成長にかかわるほか、脂肪細胞を分解する作用があることから、睡眠ダイエットにとって重要なホルモンです。

また、成長ホルモンの分泌は、一日周期で体内環境を変化させる「概日リズム」によって調整されています。慢性的な寝不足は概日リズムに影響を与えるため、睡眠時間をしっかり確保しましょう。（※4,5,6）

過食を防ぐ

食欲を調整するホルモンは、食欲を高める「グレリン」と、食欲を抑える「レプチン」のふたつです。睡眠時間が短いと、グレリンの分泌量が増加し、レプチンの分泌量が減少するため、食欲が増すおそれが。しかし、適切な睡眠をとることで、ホルモン分泌の変化による過食を防げるといえます。

また、早く寝ることで、夜食によるカロリーの摂り過ぎを防止できますよ。（※3）

睡眠ダイエットをおこなうためのポイント

就寝後3時間は目が覚めないようにする

脂肪を分解する作用がある成長ホルモンの分泌は、とくに深い眠りである「徐波睡眠」の段階で増加します。睡眠の後半では徐波睡眠の出現が減るため、眠りはじめが重要です。

具体的には、成長ホルモンの分泌量が多いタイミングは、眠りについてから3時間だといわれています。なるべく就寝後3時間は目が覚めないように、眠りの質を高めましょう。

就寝中は、体温の低下にともなって眠りが深まります。就寝前の体温が低いと寝つきが悪くなってしまうため、就寝前に体温を上げておくことが大切。就寝1時間前ごろに風呂に入ったり、就寝2時間前ごろに軽いトレッチをするのがおすすめです。（※5,7,8）

夜中の23時までに寝る

成長ホルモンの分泌が最大となる時間帯は、22時～深夜2時です。また、前述した通り、成長ホルモンは就寝後3時間に多く分泌されます。遅くとも、23時までには眠りについているのが理想的です。

必要な睡眠時間を確保できるよう、翌日の起床時間も考慮して、就寝時間を決めてくださいね。（※8,9）

7時間睡眠を心がける

寝不足は、食欲を高めるホルモンである「グレリン」の分泌量を増やしてしまいます。食欲の増加による過食を防ぐには、しっかり眠ることが大切です。

必要な睡眠は一日あたり6～8時間が一般的ですが、個人差があります。まずは7時間睡眠を心がけ、日中に眠気を感じて困った場合は、睡眠時間を調整しましょう。（※3,10）

睡眠の質を高めるための注意点

日中に適度な運動をおこなう

睡眠の質をよくするには、日中に適度な運動をおこなうのがおすすめです。運動には、入眠をスムーズにしたり、睡眠途中の覚醒を減らしたりする作用がありますよ。

ただし、かえって入眠を妨げてしまわないよう、眠りにつく直前に激しい運動をおこなうのは避けてくださいね。（※10）

寝酒を避ける

お酒を飲むと眠くなることがありますよね。アルコールは一時的に眠りを促し、寝付くまでの時間を短くする作用がありますが、睡眠薬代わりに飲酒することはおすすめできません。

就寝1時間前に摂ったアルコールは、睡眠の後半部分を障害することが明らかになっています。睡眠の質が落ちるため、寝酒は避けましょう。（※10,11）

就寝前はカフェインを避ける

カフェインには覚醒作用があり、入眠を妨げるおそれがあるため、就寝前に摂らないようにしてくださいね。覚醒作用は約3時間持続するため、就寝する3～4時間前からカフェインを避けましょう。

カフェインが入っている飲み物は、コーヒーや栄養ドリンクだけではありません。緑茶や紅茶などにも含まれています。就寝前には、水や白湯を選ぶのがおすすめです。（※10）

ブルーライトを避ける

パソコンやスマートフォンから出る「ブルーライト」を夜に見ると、眠りを促すホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制されてしまいます。その結果、睡眠のリズムが乱れたり、不眠につながったりするおそれが。

就寝前は、なるべくパソコンやスマートフォンを見ないように心がけましょう。どうしても使う必要がある場合は、ブルーライトをカットするメガネを活用するのもひとつの手です。（※12）

ダイエット中は睡眠の質を意識しよう！

ダイエット中は食事や運動を工夫することが基本ですが、実は睡眠も重要です。睡眠中には、脂肪の分解にかかわる成長ホルモンが分泌されています。また、寝不足になると、食欲にかかわるホルモンの分泌量が変化し、食欲が増加することが明らかになっています。

寝るだけでやせるというわけではありませんが、ダイエットのためには、睡眠時間をしっかり確保することが大切です。また、夜中に何度も起きてしまわないよう、睡眠の質をよくする生活習慣を取り入れましょう。

【参考文献】

※1 睡眠と健康 眠らないと太る？｜作田 英成 伊藤 利光｜64巻 7-8号 Page 159-167（2017.08）

※2 【意外と知らない？眠りの秘密】睡眠と食欲の深い関係（解説/特集）｜坂根 直樹｜37巻 8号 Page879-881（2017.08）

（2020/06/03参照）