このシリーズでは、管理栄養士が知っておきたい健康管理のポイントについて教えます。今回は、「腸活に役立つレシピ」について。この記事では、管理栄養士が腸活レシピをたっぷりご紹介します。キャベツやきのこ、ヨーグルトなど身近な食材を使っているため、チャレンジしやすいですよ。

腸活レシピで意識したいこと

腸内環境を整える腸活では、腸内の善玉菌の割合を増やすのがポイントです。腸活レシピに役立つ食品は、大きくふたつに分けられます。

ひとつ目は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が含まれる発酵食品。ヨーグルトや納豆を取り入れましょう。食品に含まれる善玉菌は腸に定住しないため、こまめに摂ることが大切です。

ふたつ目は、善玉菌を増やすはたらきを持つ「食物繊維」や「オリゴ糖」が含まれる食品です。具体的には野菜や果物、きのこなど。発酵食品と組み合わせて摂ると、相互作用が期待できる「シンバイオティクス」という食べ方になります。（※1,2）

ヨーグルトを使う腸活レシピ5選

1. お手軽。はちみつりんごのホットヨーグルト

こちらは、ヨーグルトにすりおろしたりんごとはちみつを加える、お手軽レシピ。ビフィズス菌や乳酸菌が含まれているため、ヨーグルトは腸活に役立つ食品のひとつです。食物繊維が豊富な果物と組み合わせると、シンバイオティクスが実践できますよ。（※1,2）

2. オリゴ糖入り！ごまきな粉ヨーグルト

こちらはヨーグルトにオリゴ糖といちごをのせ、ごまときな粉をかけて仕上げるひと品。ヨーグルトの甘みづけは砂糖やはちみつが定番ですが、市販のオリゴ糖を加えるのもおすすめです。オリゴ糖には整腸作用や、腸内細菌を増やす作用があります。（※3）

3. デザートに。チェリーヨーグルトドリンク

ワイン漬けのダークチェリーとヨーグルトをミキサーで混ぜれば、大人向きのデザートに。甘みづけにオリゴ糖を使うため、腸活に役立つレシピです。オリゴ糖の摂りはじめは下痢を引き起こすことがあるので、注意してくださいね。（※1）

4. おしゃれな朝食。水切りヨーグルトのフルーツサンド

水切りしたヨーグルトと、フルーツをたっぷり使って作るフルーツサンドです。キウイや桃に、善玉菌を増やす作用がある食物繊維が多く含まれていますよ。ゆっくりと過ごしたい休日の朝食や、おやつにぴったりのひと品です。（※1）

5. 洋食の副菜に。かぼちゃのハニーヨーグルトサラダ

腸活に役立つ発酵食品のなかでも、そのままデザート感覚で食べられるのが魅力のヨーグルトですが、料理に使うのもおすすめです。こちらは、マヨネーズとヨーグルトで和えて作るかぼちゃサラダ。マヨネーズだけで作るより、さっぱりとした味わいですよ。（※1）

キャベツを使う腸活レシピ5選

6. 時短で作れる主菜。キャベツと鶏肉のオイマヨ炒め

こちらは主菜にぴったりなキャベツと鶏肉の炒め物。オイスターソースの味わいで、ごはんがすすみます。

キャベツは、腸内の善玉菌を増やす作用がある「食物繊維」が多く含まれており、腸活に役立つ野菜です。加熱するとキャベツのカサが減り、たっぷり食べられますよ。（※1）

7. キムチ入り。豚肉とキャベツのピリ辛丼

こちらのピリ辛丼は、乳酸菌が含まれているキムチを使うため、腸活に役立つレシピです。さらに食物繊維が豊富なキャベツと合わせることで、善玉菌を含む発酵食品と組み合わせた、シンバイオティクスを実践できます。（※1,2）

8. 食べごたえあり。キャベツと里芋のごま味噌豆乳スープ

こちらは、キャベツの豆乳スープに発酵食品の味噌を加えるため、シンバイオティクスが実践できるひと品。食物繊維が豊富な里芋が摂れるのもうれしいポイントです。また、豚肉によって食べごたえが出ますよ。（※2）

9. 焼くのがポイント。キャベツのシーザーサラダ

こちらは、キャベツを香ばしく焼いて仕上げるシーザーサラダ。クルトンと温泉卵をトッピングして、満足感のあるひと品に仕上げます。食物繊維が多く含まれるキャベツをたっぷり摂るには、焼いたり蒸したりと、火を通してカサを減らすのがおすすめです。

10. 野菜たっぷり。キャベツのアヒージョ風鍋

キャベツをはじめとした野菜とベーコン、むきえびを煮込んで作るアヒージョ風の鍋です。食物繊維がたっぷり摂れますよ。シンバイオティクスを実践するには、副菜やデザートに発酵食品を取り入れてくださいね。（※2）

きのこを使う腸活レシピ5選

11. コクたっぷり。きのこと鮭のバタポン鍋

腸内の善玉菌のエサとなる、食物繊維が豊富なきのこは、腸活に取り入れたい食材のひとつです。こちらはポン酢とバターが味の決め手となる、きのこと鮭の鍋。しめじやえのきなど、きのこの種類はお好みでアレンジしてくださいね。（※1）

12. ごはんが進む！きのことキムチの韓国丼

食物繊維が豊富なきのこを使って、シンバイオティクスを実践するには、善玉菌が含まれる発酵食品と組み合わせましょう。こちらは、きのこのナムルとキムチをごはんにのせ、韓国風の丼に仕上げるレシピです。ピリ辛味でごはんがすすみますよ。（※2）

13. ひとりランチに。納豆ときのこのパスタ

食物繊維が豊富なきのこと、乳酸菌や納豆菌が含まれる納豆を組み合わせる、腸活に役立つレシピです。しいたけ、しめじ、えのきと食感が異なるきのこをたっぷり使って仕上げましょう。（※1）

14. 作り置きに。こんにゃくときのこの甘辛煮

食物繊維がしっかり摂れる、こんにゃくときのこの煮物です。作り置きができるため、時間のある日にまとめて作っておきましょう。朝食や夕食の副菜として出したり、弁当の隙間を埋めたりと、さまざまなシーンで活躍するレシピです。（※4）

15. 味噌で仕上げる。しめじと鮭の豆乳スープ

和風に仕上げる、しめじと鮭の豆乳スープです。腸活に役立つよう、乳酸菌が含まれている味噌を加えるのがポイント。また、玉ねぎにはオリゴ糖が含まれていますよ。ひと品でさまざまな栄養素が摂れるので、気軽に腸活をおこないたいときにおすすめです。（※1）

腸活に役立つレシピを作ってみよう！

腸活にチャレンジするときは、腸内の善玉菌を増やすのに役立つ食品を料理に取り入れることが大切です。ヨーグルトや納豆などの発酵食品には善玉菌が含まれているため、こまめに摂ってくださいね。

また、腸内の善玉菌の増殖に役立つ食物繊維が含まれる野菜や果物などを摂ることも忘れないようにしましょう。市販されているオリゴ糖の活用もおすすめです。

慣れてきたらシンバイオティクスを意識して、キャベツやきのこなどに発酵食品を組み合わせて摂りましょう。今回ご紹介した腸活レシピをぜひ試してみてくださいね。

【参考文献】

（2020/06/19参照）