暑さのせいで食欲がない、やる気がでない……といった夏バテ。近年はとくに猛暑で、バテてしまいそうになりますよね。夏バテ対策になる食べ物はあるのでしょうか？この記事では、管理栄養士が夏バテ対策に役立つ食材やレシピ、日々の習慣で気をつけるポイントなどをお伝えします。
夏バテを防ぐための注意点とポイント
この記事では、栄養素の観点から夏バテ対策に役立つ食材をご紹介しますが、その食材を食べていれば完全に夏バテを防げる、というわけではありません。
暑さの厳しい夏に体調を管理するには、バランスのとれた食事や質の良い睡眠といった、規則正しい生活習慣を身につけることが大切です。食材のもつ栄養素のはたらきを知り、食欲の落ちる夏の献立を考える際に役立ててくださいね。
夏バテを防ぐための食べ物
豚肉
豚肉は、ビタミンB1が豊富に含まれていることで知られています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素です。
暑い夏はそうめんやそばだけなど、糖質中心の食事になりがち。ビタミンB1が不足していると、糖質をエネルギーに変えるはたらきが十分に作用せず、疲れやだるさを感じることがあります。夏は肉類のなかでも、豚肉を意識して摂るのがおすすめです。（※1）
まぐろ
まぐろには、エネルギー代謝にかかわるビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB群は、代謝がスムーズにおこなわれるようサポートするはたらきがあり、効率よくエネルギーを生み出すために必要な栄養素です。
また、水溶性ビタミンであるため、毎日摂取することが大切。まぐろはバランスよくビタミンB群を含みます。特に赤身に多いとされていますよ。（※2）
卵
卵は完全栄養食品とよばれるほど、栄養豊富な食材です。その理由は、たんぱく質の質を表す指標である「アミノ酸スコア」が満点の100であること。これは、1種類でも欠けてしまうと健康な体を維持できなくなる「必須アミノ酸」が、バランス良く含まれていることを表しています。
卵はいろいろな料理にアレンジしやすく、ゆで卵や目玉焼きといった単品料理にもなるため、たんぱく質の不足しがちな夏の食事に積極的に取り入れましょう。（※3）
にら
スタミナがつくイメージのあるにらには、強いにおいのもとである「アリシン」という成分が含まれています。アリシンは、ビタミンB1と結びつき、その吸収を高める作用があります。さらに、水溶性ビタミンであるビタミンB1を体内に長くとどめて、作用を持続させるという役割も。スタミナ食材のイメージは、このはたらきによるものといわれています。（※1,4）
梅干し
梅には、クエン酸をはじめとした有機酸が豊富に含まれ、唾液や胃酸の分泌を促すことで食欲を増進させる作用があります。
また、梅干しには汗となって失われがちなミネラルも含まれているため、それらを補うのに役立ちますよ。ただし、水分も一緒に摂るようにし、食べすぎには注意しましょう。（※5,6）
レモン
レモンの栄養成分といえば、ビタミンC。ビタミンCは睡眠不足や暑さなどのストレスにさらされると、体内で消費される量が増えます。
また、水溶性のビタミンなので汗や尿として排出されやすい栄養素です。酸味のあるレモンは夏の料理と相性が良いので、タレに混ぜたり、料理にかけたりして、意識的に補うようにしましょう。（※6,7）
食べ物以外にも！夏バテを防ぐ飲み物
甘酒
甘酒には、酒粕から作られたものと、米麴から作られたものがあります。夏バテ対策におすすめなのは、「飲む点滴」とも呼ばれる米麴の甘酒。ビタミンB群やアミノ酸、オリゴ糖や食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。この米麴から作られた甘酒は、アルコール分を含まず、子どもでも飲むことができますよ。（※8）
梅昆布茶
梅昆布茶には、ナトリウムやカリウムといったミネラルが含まれています。これらは、汗となって水分とともに排出されてしまう成分。
ミネラルを補給できる梅昆布茶は、汗をかいたときにおすすめの飲み物です。冷たいものばかり飲んでいると消化機能の低下を招くおそれがあるので、温かくして飲むと良いですよ。（※6）
はちみつレモン
はちみつの成分「グルコース」や「フルクトース」は、短時間で吸収される単糖類。消化が必要ないため、効率良くエネルギーに変換でき、胃腸への負担が少ないのが特徴です。
また、レモンに含まれるクエン酸は、エネルギーを作り出す「クエン酸回路」の中心的存在。ふたつを合わせて摂れるはちみつレモンは、エネルギー代謝をサポートするのに役立ちます。（※9,10）
夏バテを予防するためには生活習慣も見直そう！
規則正しい生活を心がける
暑い日が続き、体調があまりすぐれないと、生活リズムが乱れることがありますよね。そんなときこそ、体調を整えるために規則正しい生活を送ることが大切です。バランスの良い食事を3食摂ることや、しっかり睡眠を確保することを心がけましょう。
人間の体内時計は約25時間で動いており、朝方に太陽の光を浴びることで調節しています。朝おこなう体内時計の調節は、睡眠を誘うメラトニンというホルモンの分泌にもかかわり、15～16時間後の夜に眠気を感じるよう作用します。
朝日を浴びてから一日をスタートさせることで、夜のスムーズな眠りにつながりますよ。（※11,12）
エアコンを適切に使う
夏バテの原因のひとつとして、外気温とエアコンの効いた室内の温度差によって自律神経のバランスが乱れることがあげられます。
私たちの体は汗をかくことで体温を調節していますが、普段から汗をかかない環境にいると、汗腺のはたらきが低下します。そのため、汗をかいても皮膚の表面温度が下がりにくくなることが。環境省が呼びかけている「室温28℃」を目安に、室内をエアコンで冷やしすぎないことが大切です。（※6,13）
軽い運動をおこなう
前述したように、夏バテは自律神経の乱れが一因になっているといわれています。体温や内臓のはたらきを調節している副交感神経をサポートするためには、適度な有酸素運動がおすすめです。
運動といっても、涼しい時間帯にウォーキングをおこなったり、普段より階段を使うようにしたりといった、軽いものでかまいません。適度な運動は食欲を増進させ、体力の低下を防ぎます。暑さに負けない体づくりに役立ちますよ。（※6,14）
夏バテ予防に役立つ。管理栄養士おすすめレシピ7選
1. レンジで完成！豚バラスタミナ丼
暑い日は、火を使って何品も調理するのがおっくうになってしまいますよね。そんなときには、レンジを使って丼ものにしてみてはいかがでしょう。ひと品で豚肉のビタミンB1 や卵のたんぱく質をバランスよく摂取できます。調理器具を使わないので後片付けの手間も減らせますよ。
2. たっぷりかけて！にら塩だれの蒸し鶏
レンジで作れる、たっぷりにら塩だれの蒸し鶏。パサつきがちな鶏むね肉ですが、フォークで穴をあけ下味をしっかりとしみこませることで、レンジ調理でもしっとりとした蒸し鶏ができますよ。にらに含まれるアリシンは、細かく刻むことで作られます。消化液の分泌を促して食欲の増進につながりますよ。（※4）
3. ごちそうおかず。スタミナ肉豆腐
豚肉、豆腐、にらと、ボリュームたっぷりの満足おかず。豚肉とにらを合わせて摂ると、にらに含まれるアリシンにより、糖質の代謝にかかわるビタミンB1の吸収率がアップします。糖質に偏りがちな夏の食事に取り入れたいひと品です。（※1,4）
4. 炊飯器で手間いらず。手羽元の本格タッカンマリ
手羽元を使って手軽につくる、韓国料理の定番「タッカンマリ」。こちらは炊飯器に材料をいれたら、炊きあがりを待つだけの簡単レシピです。できあがった手羽元はホロホロ！
暑いからと冷たいものばかり食べてしまうと、胃腸が冷やされ消化機能が低下しやすくなります。なるべく毎食、温かいものを食事に取り入れるように意識しましょう。（※6）
5. きゅうりがポイント！豚キムチ丼
豚キムチにたたききゅうりを加えるボリュームのあるレシピです。ポリポリ食感のきゅうりと、ピリ辛なキムチがアクセントになりますよ。それぞれの食感を残すために、調理は短時間で仕上げましょう。きゅうりやキムチは汗で失われがちなカリウムを豊富に含んでいますよ。（※6）
6. ミキサー不要！かぼちゃの甘酒豆乳ポタージュ
かぼちゃと甘酒のやさしい甘みでほっこりとするポタージュ。ミキサーも裏ごし作業も不要で、とっても簡単に作れますよ。甘酒はそのまま飲むだけでなく、料理に使うのもおすすめ。冷たいものを多く摂ることで冷やされがちな胃腸を、温かいスープでいたわりましょう。（※6）
7. フルーツたっぷり。ノンアルコールサングリア
フルーツたっぷりのサングリア。フルーツには、汗で失われがちなカリウムが豊富です。ワインでなくぶどうジュースで作るので、子どもから大人まで楽しめますよ。キンキンに冷やして飲みたくなりますが、体を冷やす原因になりかねないので、ホットで飲むのがおすすめ。好きなフルーツでアレンジを楽しむのも良いですね♪（※6）
夏バテ対策は生活習慣を見直そう
だるさを感じたり、食欲がなくなったりする夏バテ。夏バテ対策に役立つ食材をご紹介しましたが、それらを食べるだけで解消できるというわけではありません。もちろん、バランスのとれた食事は重要ですが、質の良い睡眠や適度な運動といった、基本的な生活習慣も体調管理には大切なポイントです。
疲れがたまってきたなぁと感じたら、日ごろの生活を少し見直してみてください。暑くても取り入れやすいレンジ調理や短時間で作れるレシピをご紹介しましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
【参考文献】
（2020/06/23参照）
