生理中の心と体の様子がいつもとは違うことを感じる女性は多いでしょう。それらはイライラ、生理痛などあまり歓迎できるものではないかもしれませんが、隙間時間でもできるヨガポーズで症状をやわらげ、少しでも心地よく過ごせるようにしましょう。
生理中によくある症状
卵巣から分泌されるホルモンのバランスの影響で、生理中（または生理前）にはいつもよりイライラしたり怒りっぽくなる、集中力が欠けたりボーっとするなどといった心への影響と、腰痛や腹痛、むくみなど、体への影響を受けることがあるでしょう。ホルモンの影響だから仕方ないと諦めたり放置せずに、ヨガのポーズでこういった症状をやわらげてみましょう。
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生理中の心と体におすすめのヨガポーズ
つま先をおろした木のポーズ
呼吸とバランスを保って集中力を高めるとともにイライラの解消に。足の位置を高くしてできる人でも、あえて位置を低くしてより安定感を味わいながら呼吸に集中してみましょう。
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1. 両足を揃えて立った状態から左膝を軽く曲げてつま先を床、かかとを右足首の内側につける。
2. 両手を胸の前で合わせて肩の力を抜いてリラックス。
3. 目線を一点に定めて顔全体の筋肉もリラックスさせ、吸う息と吐く息の長さを揃えてゆったりと呼吸を続ける。
4. 最後の吐く息が終わったら手足を解放して、反対側でも同様に行う。
座位の前屈（パスチモッターナーサナ）
ヨガブロックや椅子を使うことで完全に上半身を倒さずにポーズをキープすることができます。腰まわりをやさしくストレッチして骨盤周辺の血流を促し、生理時の腰痛の緩和に。
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1. 折りたたんだブランケットか硬いクッションに座り、両脚を前に伸ばす。
2. ブロックをすねの上か、足を少し開いて床の上に置き、上半身を倒してブロックの上におでこを乗せる。
3. 腰まわりの伸びを感じながらやさしく呼吸を続ける。
よりやさしく行いたい場合：高さをつけるために椅子を使っておでこを座面に乗せる。
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ヴィパリタカラニ
心を落ち着けるだけでなく足のむくみ解消にも効果的です。
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1. 仰向けになって脚を伸ばして壁につける。膝は少し曲がっていてもOK。
2. お尻が壁に近いほど太ももの裏に負荷がかかるので、心地よい場所を探しながら適度に位置を調節する。
3. 上半身はシャバアーサナと同じようにリラックスさせ、目を閉じてゆったりとポーズをキープする。
・壁を使う代わりに、ふくらはぎを椅子の上に乗せるやり方でもOK
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頭や腰の下に折りたたんだブランケットを敷く、目にアイピロー（または小さなタオル）を置く、体全体をブランケットで覆うなどするとリラックス効果が高まります。
生理中に悩まされる症状とはうまく付き合ってストレスを抱えずに過ごしたいものですよね。症状がある時だけでなく、ない時でも少し時間をとってご自分をいたわってみてはいかがでしょうか。ちょっとした隙間時間にできるポーズなのでぜひ試してみてください。
ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo
