今月は、お腹周りを鍛えるエクササイズをご紹介。
お腹の筋肉はウエストを細くするだけでなく、姿勢を保つことや内臓の位置を引き上げるためにも必要＆大切な筋肉なんです！
でも、日常生活でお腹を意識することは少なく、気づけば姿勢もダラリと崩れていたり……。
今回ご紹介する腹筋運動は、シックスパックの腹直筋(ふくちょくきん)だけでなく、腹斜筋(ふくしゃきん)や腹横筋(ふくおうきん)、また腸腰筋(ちょうようきん)にも働きかける内容です！効率的にウエストを絞って、姿勢改善も目指しましょう！

エクササイズ①キャットストレッチ

まずは腹筋群のアクティベーションとストレッチを行いますよ！
背骨を丸める作用をもつ腹筋群をアクティブにするため、まずは固くなった背中を緩め呼吸が入りやすい状態にしましょう。

1. 四つ這いになり、手は肩幅にセットします。

2. 息を吐きながら、背骨を丸めます。手とスネで力強く床を押しましょう。

3. 息を吸いながら、背骨を反らせます。首には力をいれずに、お腹を床へ落としましょう。

背骨を丸めたり反らせたりと、5〜7回繰り返してみましょう♪

エクササイズ②獣のポーズ

腹筋のスイッチがONになったら、応用編です！
獲物を狙う獣のイメージで、力強いエクササイズです。
負荷も高くなりますが、できる範囲でやってみてくださいね♪

1. 膝を開いて、つま先で床を踏みます。お尻はカカトの上に乗せます。

2. エクササイズ①のキャットストレッチのように、背骨を丸めて前方へ体重移動。

3. 背骨の屈曲を保ちながら、手首の上に肩がくるまで体重移動。

①〜③を5〜7回繰り返しましょう♪

エクササイズ③L字腹筋

次は足を持ち上げる筋肉と姿勢を保つ筋肉にアプローチ！
家事で忙しくしているうちに、背中やお尻が丸まってしまっていませんか？
そんな忙しいママたちにもおすすめな簡単エクササイズですよ♪

1. 体育座りになったら、モモの裏を持って足を持ち上げましょう。

2. 骨盤を起こし、背骨を伸ばしたら、手を放して前に伸ばしてみましょう！

3. さらにチャレンジする人は、足を伸ばして手もバンザイに上げてみましょう！

②もしくは③の姿勢で、15秒キープを3回行いましょう♪

エクササイズ④くびれる足長エクササイズ

最後は、くびれを作る腹斜筋や腹横筋にアプローチしますよ♪
背骨の側屈運動にも腹筋を使います！
呼吸を忘れずに、行ってみてくださいね♪

1. 片手を下に伸ばし、もう片方は胸の前へ。横向きに寝たら、両足を床から浮かせます。

2. 息を吐きながら、両足をさらに持ち上げ、わき腹の筋肉を働かせて！

3. 最後は片手を持ち上げて、バランスチャレンジ！

②の足上げを5〜7回行い、最後に③にチャレンジ！
反対側も同様に行いましょう♪

女性も腹筋周りの筋トレを習慣化すると◎
きつくないエクササイズを継続して、腹筋を鍛える＆脂肪を落とすことができれば、ぽっこりお腹もすっきりするかも！
運動をして無理なく健康的に痩せたいと思っている方、姿勢が気になるという方も、ぜひ挑戦してみてくださいね！

※負荷の高い腹筋エクササイズは、産後直後の方は控えるようにしてください。

◆フィットネスインストラクター Alyssa
BASI pilates comprehensive instructor/Animal Flow Instructor
大手スタジオを退職後、介護のいらない老後・健康寿命の大切さを広める活動に専念。
横浜を中心としたマシーンピラティスのレッスンおよびオンラインとリアルを併合した新しい形のフィットネススタジオ「WORKOUT COMMUNITY（https://workoutcommunity.jp/）」でオンラインレッスンを担当している。

Instagram @my_your_movement_

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