知っているとポーズの充実度が格段に変わるという「5つのキーマッスル」のうちの一つが「多裂筋」。理学療法士でヨガティーチャーの中村尚人先生に、多裂筋の強化方法を教わります。

多裂筋とは｜どこにある？どんな動きに作用する？

多裂筋は背骨の深層筋で、小さな筋肉が連なって背骨を支えています。座位や立位、逆転位での直立姿勢など、背骨を真っすぐ保つポーズでは常に働いて脊柱の安定性を保っています。

Illustration by Misako Nakagawa

多裂筋を使う上級ポーズ

ウールドゥヴァダンダーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

多裂筋を鍛えるヨガワーク1：頭頂を押して体の中心から伸びる

多裂筋の使い方を身に付けるワークです。いきなりシールシャーサナはハードルが高い人も、負荷が軽いので行いやすいはず。頭頂を伸ばす感覚と、多裂筋を使う感覚が身に付きます。背骨を伸ばして行いましょう。

Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

HOW TO

組んだ手を頭にのせ、その手を頭頂で押し返すように背骨を伸ばす。手は頭を押し下げる。手と頭で押し合う間、背骨を真っすぐ保つ。30秒キープ

POINT:押し返す力に負けないように背骨を伸ばし続ける。

Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

両手を組んで親指同士を揃える（バレーボールのレシーブの手）。頭にのせたとき親指の骨が頭頂にあたるように。

Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

壁の前に立ち、腰の高さにブロックを置く。頭頂をブロックにあてたら背骨を床と平行にする。背骨を伸ばし、頭頂でブロックを押す。

Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

これはNG
腰が丸まると、多裂筋の力が抜けてしまう。

Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

多裂筋を鍛えるヨガワーク2：丸める・伸ばすで多裂筋を刺激

パールシュヴォッターナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

HOW TO

①両足を前後に開き、前脚の膝を軽く曲げる。頭の後ろで手を組み、上体を下げる（多裂筋が遠心性収縮）。脱力するのではなく、多裂筋の力でこの姿勢を保つ。

POINT:下ろすときも上げるときも、力を抜かずに行って。

Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

②肘を前に押しながら体を起こし、背中と床が平行になる位置まで上げてくる（多裂筋が求心性収縮）。この間、背骨を伸ばし続けることで多裂筋が刺激される。疲れるまで×3セット

Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

OK 肘を閉じて、ぐっと前に押し出すのが正しい姿勢。

Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

NG 肘が横に開いてしまうと、多裂筋は働きにくい。

Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

教えてくれたのは…中村尚人先生
学療法士、ヨガインストラクター。UTLにてヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKTEIGHT」主宰。4月にリハジム「UPRIGHT」、「側弯トレーニングセンター」も開設。

モデルを務めてくれたのは…伊藤ニーナさん
2011年GINGERスターオーディションモデル部門にてグランプリを受賞。『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』（光文社）などで活躍中。「TOKYOGIRLSCOLLECTION」など大型ファッションイベントにも多数出演。Instagram⇒＠ninaitoh