今回は、女性にとって深刻な悩みのひとつでもある「冷え性」を改善すべく、東洋医学の知識を取り入れた「ゆるぽかレシピ」をご紹介します。管理栄養士であり、macaroniの料理家の村井ひかるが監修。日常に取り入れたい習慣も合わせて伝授しましょう！

ゆるぽかレシピって？

「手足が冷えて眠れない」「全身が冷えて毎日だるい」などさまざまな不調につながる万病の元と言われている「冷え性」。女性にとっては深刻な悩みのひとつですね。風邪を引いているわけじゃないのに、何となく体がだるくてイライラしがち。その原因は「冷え」かもしれません。

ここでは、体を温める毎日のちょっとした習慣や、東洋医学の知識を取り入れた食材や食べ方をご紹介します。今年の冬は、一緒にぽかぽか美人を目指しましょう！

1. 発酵あんこ

最初にご紹介する「ゆるぽかレシピ」は、お砂糖を一切使わず小豆と米麹だけで作った、自然な甘さが特徴の「発酵あんこ」。

発酵あんこに使う麹の酵素には、乳酸菌やアミノ酸、腸内環境によい食物繊維が豊富に含まれます。腸内環境を整えることで免疫力が高まり、風邪も引きにくくなると言われています。

そのまま食べてもおいしいですが、トーストやヨーグルトなどにトッピングするのもおすすめ♪

ゆるぽか習慣① 白湯のすすめ

便秘や冷え性で悩んでいる方におすすめしたいのが「白湯」です。白湯を飲むと体が内側から温められて内臓の働きが活発になり、便秘解消などのデトックス効果が期待できます。

起床してからすぐ、コップ1杯を5～10分ほどかけてゆっくり飲むのがポイントです。

2. しょうがと根菜のぽかぽか豚汁

続いては、乾燥しょうがをたっぷり使い、根菜と豚肉を加えた「ぽかぽか豚汁」。乾燥しょうがはレンジで簡単に作れますが、天日干しで一日干したり、オーブンで水分を飛ばしてもOKです。

しょうがを乾燥させると、辛味成分であるジンゲロールとショウガオールのふたつが働き、全身を温める効果がアップします。根菜や豚肉を一緒に摂ることで体を温める効果がさらに高まり、肌寒い季節におすすめの一杯になるんです。

ゆるぽか習慣② 朝ごはんを食べて、朝からぽかぽか

朝ごはんを食べると体内に熱が発生し、寝ている間に低下した体温が上昇します。また、胃や腸が刺激されることで大腸の蠕動運動が活発になり、便秘の改善にも効果的と言われています。

時間がなくて朝食が食べられないという人は、スープやフルーツなど、食べやすいものから始めてOK！ まずは3食決まった時間に食事をとり、体内リズムを整えましょう。

3. 押し麦とかぼちゃのクリームリゾット

プチプチ食感の押し麦とほっこり甘い味わいのかぼちゃに豆乳をプラス。見た目にも鮮やかでお腹にもやさしいクリームリゾットです。

かぼちゃは東洋医学で「温」の食材に分類され、体を温める効果が期待できます。また、押し麦には食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境の改善に役立ちます。

ゆるぽか習慣③ 腸を刺激するマッサージ

お腹が冷えると便秘になりがちです。そこで夜寝る前にできる腸マッサージをご紹介しましょう。

①下腹に枕があたるようにうつぶせになり、両脚と両手は大きく開きます。
②腰から下を左右に動かして下腹全体をマッサージします。
③両脚を閉じ、腰から下を左右にゴロゴロと動かして、下腹全体を骨盤枕でマッサージ。

気持ちが良いところや、かたく感じるところで止め、しばらくじっとしているのも効果的ですよ。

4. さんまとかぼちゃの黒酢あん

片栗粉をまぶしてカリッと揚がったさんまとホクホクのかぼちゃに黒酢あんを絡めた「さんまとかぼちゃの黒酢あん」。甘酸っぱい味付けにご飯がすすむおかずです。

さんまにはDHAやEPAなどが豊富に含まれるため、血液をサラサラにしてくれます。また、「冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かない」という言い伝えがあるように、かぼちゃは栄養満点の食材です。さらに黒酢に含まれる酸味は消化吸収を助ける効果もあります。

ゆるぽか習慣④ 「冷え」に効くツボ

ツボはエネルギーの通り道。刺激すれば、血液などの体液の循環がよくなることが知られています。

全身を温め、コンディションを整える「気海」は、おへそより指2本分下にあるツボです。全身の血行を促しカラダを温める効果があります。

下半身の冷え・むくみ、女性特有の悩みに「三陰交」は、内くるぶしの指4本分上で、骨の際にあるツボです。下半身の冷えやむくみ、生理痛などにも効果が期待できると言われていますよ。

5. かぶと鶏肉のごま豆乳シチュー

今の時期にぴったりの「かぶと鶏肉のごま豆乳シチュー」には、胡麻と味噌でコクをプラス。とろける旨味がじんわりと広がります。

胃の働きを活発にしてくれる鶏肉と、消化不良を改善してくれるかぶは、どちらもお腹を温めてくれる薬膳効果があるので、寒い日には特におすすめです。

ゆるぽか習慣⑤ 水分をしっかり摂る

体の約60〜70%を占めるといわれる「水」は、栄養や血液を全身に巡らせたり体温調節を行うなど大切な役割を担っています。水には老廃物を排出する作用があるので、冷えや血流が滞ることで起こるむくみや肌荒れの改善、便秘にも効果があると言われています。

食事のときだけでなく、起床時、通勤や仕事中、入浴時、寝る前などにコップ1杯飲むことを習慣つけましょう。

6. スパイスココア

寒いと無性に飲みたくなる温かいココア。そんな日はココアのおいしさをさらに引き立てる「スパイスココア」がおすすめ。

ココアに含まれる「テオブロミン」には、末梢血管の拡張作用があるため血流が促進され、体が温まります。また、ココアの甘くほろにがい香りは集中力を高めたり、気持ちをリラックスさせる力があることが分かってきているんですよ。

ゆるぽか習慣⑥ スパイスのすすめ

いつもの料理にスパイスをひとふりするだけで、胃腸のぜん動運動を活発にし、食欲を増進させたり、消化を助けてくれます。

スパイスは唐辛子やこしょう、シナモン、クローブなどでOKです。しょうがやにんにく、ねぎ、大葉などの薬味としてよく使われる食材もおすすめ♪

7. 干し野菜のあったか味噌汁

続いて、切干大根や干ししいたけ、乾燥しょうがを使用した、出汁いらずのお味噌汁をご紹介。

野菜は干すことによって栄養や旨味などが増すので、出汁を使わなくてもおいしいお味噌汁になるんです。大根は干すことで体を温める食材に変わります。切り干し大根や干ししいたけに含まれる食物繊維は、コレステロールを体外に排出し、便秘を改善して美肌にも効果があると言われています。

ゆるぽか習慣⑦ オフィスでできる簡単エクササイズ

ずっと同じ姿勢で仕事を続けていると、血行不良で手足が冷えます。

デスクワーク中心の冷え性の方におすすめしたい、職場でできる簡単なストレッチをご紹介しましょう。

①椅子に浅めに座り、片足をまっすぐ前にのばしてつま先を手前に引いてかかとを突き出します。
②ふくらはぎを伸ばした状態のまま15秒数えます。
③つま先を遠くへ伸ばし、そのまま15秒程度静止します。

これを交互に繰り返しましょう。

8. かぼちゃの豆乳しるこ

ホクホクのかぼちゃにメープルシロップと豆乳を加え、なめらかでクリーミに仕上げた「豆乳しるこ」。もちもちの白玉だんごと一緒に召し上がれ♪

小豆の代わりにかぼちゃを使うことにより、カロリー控えめで、しかも冷やす作用を緩和してくれるんです。胃腸の働きを助け、体のなかからじんわりと温めてくれますよ。

ゆるぽか習慣⑧ 腹巻きのすすめ

お腹まわりが冷えると、大切な内臓の機能を守ろうとして毛細血管が収縮。手足の先から冷えてしまい、全身に冷えを感じるようになります。

お腹周りをしっかりとあたためるためにおすすめなのが、胃や腸をすっぽり覆うロング丈の腹巻きです。色々な素材がありますが、薄手のものを着用すればアウターにも響きませんよ。

9. ブリスボール

オーストラリア発祥のヘルシーフード「ブリスボール」は、ドライフルーツやナッツなどの自然素材で作ったかわいいスイーツです。簡単なのにとてもおいしく、食べ応えがあって大満足。

自然素材なので罪悪感もゼロ！ 間食にもってこいのおやつです。

ゆるぽか習慣⑨ お風呂でカラダを芯から温めよう

湯船に浸かることにはたくさんのメリットがあります。お風呂の水圧はむくみ解消に、温熱作用で血液の流れが促進されて血行も良くなります。また浮力作用によるリラックス効果も。

お湯の温度は38〜40度のぬるめで、10分ほど浸かるのがおすすめです。

10. あずき茶

最後にご紹介するのは、煎ったあずきに水を加えてじっくり煮出した「あずき茶」です。

小豆には体内の余分な水分を排出する働きがあるのカリウム、利尿作用のあるサポニンが豊富に含まれているので、むくみの解消を促進します。香ばしくでおいしいので、お茶の代わりに毎日の食事にぜひ取り入れてみてくださいね。

ゆるぽか習慣⑩ おうちで飲みたい自家製ホットドリンク

寒い季節を元気に過ごすために、ゆずやしょうがを使ったおいしい自家製ドリンクはいかがでしょう。こだわりのあるカップに温かいホットドリンクを注ぎ、お気に入りのBGMでひと息つけば、自分へのご褒美タイムになりますよ♪

この冬は「ゆるぽかレシピ」でほっこりぽかぽか♪

いつものレシピに少しだけ何かをプラスしたり、素材を変えてみるだけで「ゆるぽかレシピ」は完成します。ご紹介した「ゆるぽか習慣」も実践しながら、ゆるぽか美人を目指してくださいね♪

監修・レシピ作成：村井ひかる（管理栄養士）