高齢者だけでなく若者も注意が必要？今回は、骨粗しょう症を予防するためのヨガについて教えます。

骨粗しょう症（こつそしょうしょう）とは

骨粗しょう症は、加齢とともに骨量が減って骨がスカスカの状態になって弱くなり、骨折しやすくなる病気です。そのため、ちょっと転んだり、尻もちをついたり、重いものを持ち上げたりしただけでも骨折してしまうことがあります。日本には約1300万人の患者さんがいて、女性の骨粗しょう症患者は男性の3倍というデータがあります。

骨粗しょう症の原因

骨粗しょう症の原因は、主に以下の8つです。

・加齢
・閉経
・過度のダイエット
・運動不足
・喫煙者
・過度の飲酒
・糖尿病や慢性腎臓病などの生活習慣病
・骨粗しょう症の家族歴がある人

10代から20代の骨が成長する時期に、極端なダイエットや偏食をしていた方や、喫煙や飲酒も危険因子です。また、運動が大切ですが運動なら何でも良い訳ではなく、骨の強度を上げる運動とあまり効果が期待できない運動とがあるため、注意が必要です。

このように、実は骨粗しょう症は高齢者だけの病気ではなく、今まだ若いうちの自分自身の生活習慣が原因となる可能性がとても大きいのです。そのために、若い頃から対策をしていく必要があります。

「運動」が骨の強化に重要

伊奈病院整形外科部長の石橋英明先生によると、骨粗しょう症の対策は、骨密度を増やして骨を丈夫にすることと、骨折の原因となってしまう「転倒」をしない身体作りがとても大切です。

治療法には、「運動」「食事の改善」「薬」の3つがあります。

今回は特にその中の「運動」に注目して、骨粗しょう症の予防や治療に効果的なヨガのポーズを紹介していきます。ただとにかくヨガをやれば効果があるとは言い切れず、ヨガの中でもどのヨガポーズをどのように行うかによって、骨粗しょう症の予防・治療効果が違ってくるので、ぜひこちらの4つのポイントを参考にしてみてください。

ヨガで骨を強化「ジャンプ」

骨を強化するために効果的な運動は、衝撃や負荷の大きい運動です。最も良いのが「ジャンプ」です。ジョギングやジャンプといった、骨の縦方向に圧がかかることが骨には効果的です。しかし、ヨガには走ったりジャンプしたりという動きがないという点が、骨粗しょう症対策においてはヨガの欠点だと私は考えています。

そこで、ヨガの中で積極的にジャンプの動きを取り入れてみましょう。閉経前の女性では、1日50回のジャンプで骨密度が上がったという報告があります。骨には、運動などの負荷をかけると強くなり、逆に負荷をかけないと弱くなるという性質があります。そして、運動によって骨密度が増加することが分かっており、また運動すること自体に転倒予防の効果があるため、骨折の予防に運動は重要です。

ただし、高齢者や膝や腰に不安のある方は、ジャンプを行うと痛める可能性があるので注意して行いましょう。

ジャンプバックとジャンプイン

ジャンプバックは、立位前屈のウッタナーサナからプランクポーズに移る時に、ジャンプインは、ダウンドッグからウッタナーサナに戻る時です。

ジャンプに慣れていない場合は、写真のように2回または3回に分けて、小刻みに前または後ろにジャンプしてみましょう。小刻みに飛ぶことも力のコントロールが必要なので、意外とチャレンジになります。

背伸びして踵を落とす

タダーサナから背伸びして、踵をストンと下ろします。トントンとリズミカルに20回行いましょう。もちろんジャンプが可能なら、その場で20回ジャンプでもOKです。

ローランジでジャンプ

ちょっとキツいですが、ブロックを2個使って手で支えたローランジのポジションから、ジャンプして左右の脚を前後に入れ替えます。10回行いましょう。

ブロックを2個使って手で支えたローランジのポジション

左右の脚を前後に入れ替える

ヨガで骨を強化「背筋運動」

「背筋運動」は、加齢に伴う腰椎の骨密度の低下を抑制して、背骨の骨折の発生を減らします。また、姿勢が良くなるので転倒しにくくなります。

ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）で手放し

いつものコブラのポーズだと、腕が支えになるので、背筋には効かずストレッチだけになりがちです。背筋の筋トレとして行うなら、支えの手を浮かせてコブラのポーズをキープしてみましょう。これでしっかり背筋を刺激することができます。10秒キープを3回行いましょう。

ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）で手放し

シャラバーサナ（バッタのポーズ）で泳ぐ

うつ伏せになって、左右の手脚を遠くに伸ばして、バタ足をするように交互に動かしてみましょう。身体の背面にある姿勢を保持する筋肉が一気に鍛えられます。右手と左足を伸ばして吸って吐いて、手脚を左右入れ替えたらそのまま吸って吐いて、を3回繰り返しましょう。

シャラバーサナ（バッタのポーズ）で泳ぐ

ヨガで骨を強化「片脚立ち」

「片脚立ち」を行うと、歩行の安定性が増すため転倒予防になります。片脚立ちの時には、立っている脚の股関節には自分の体重の3倍の荷重がかかります。60キロの方なら180キロの力になります。立っている脚の股関節の大腿骨頚部（だいたいこつけいぶ）に、そのように強い負荷がかかることで、骨密度が上がることが報告されています。

大腿骨頚部は、転倒した時の骨折の好発部位ですが、ヨガのバランスポーズでその部分を強化することが期待できます。片脚立ちのヨガポーズの代表的な2つで、30秒間キープしてみましょう。

ブリクシャーサナ（木のポーズ）

ブリクシャーサナ（木のポーズ）

ナタラージャーサナ（踊り神のポーズ）

ナタラージャーサナ（踊り神のポーズ）

ヨガで骨を強化「スクワット」

「スクワット」は、とてもトレーニング効果が高い運動です。膝の曲げ伸ばしに関わる太ももの正面の筋肉「大腿四頭筋」だけでなく、股関節の曲げ伸ばしに必要な「腸腰筋」とお尻の筋肉「大殿筋」、太ももの裏の筋肉「ハムストリングス」も鍛えられます。また、同じヨガポーズを静止させてキープするよりも、そのポーズを反復させた方が、筋肉の収縮と弛緩が繰り返されることにより筋力の増強が見込めるので、ポーズをキープせずに以下のように動いてみましょう

ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）で屈伸運動

腰を後ろに引くように、息を吐きながら5秒間かけて膝を曲げます。ポイントは、膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。つま先より前に膝が出ると膝を痛めるので注意しましょう。息を吸いながら5秒間かけて元の姿勢に戻ります。それを5回行いましょう。

ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）で屈伸運動

ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）

ハイランジで屈伸運動

やり方は椅子のポーズの屈伸運動と同じですが、こちらの方がより深く身体を沈めるため効きます。膝を曲げて腰を落とす→膝を伸ばしていく、を5回繰り返します。

まとめ

骨粗しょう症は高齢者だけの問題ではなく、若い頃からの対策が必要です。骨を強くするためには、骨に体重以上の負荷がかかる運動を行うことが大切です。特に骨に縦方向の刺激を加えることが重要で、それにはヨガのポーズが非常に有効になります。

ヨガなら何でも良い訳ではなく、ヨガの中に必ず4つのポイントを取り入れましょう。その4つは、「ジャンプ」「背筋運動」「片脚立ち」「スクワット」です。骨粗しょう症の対策のための運動は、骨に縦方向の刺激を加えること、背筋と下半身を中心に鍛えて骨密度と筋力を高めること、そして転倒予防のためにバランス感覚を鍛えることです。

この4つのポイントをヨガの中に取り入れて、ヨガとより深く、より長く付き合っていきましょう。

参考:NHK健康チャンネル「骨粗しょう症」

ライター／堀川ゆきさん
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。モデルやレポーターとして活動中ヨガと出会い、2006年にRYT200を取得。その後、健康や予防医療に関心を持ち、理学療法士国家資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在大学病院やスポーツ整形外科クリニックで、運動機能回復のためのリハビリ治療に携わる。RYT200解剖学講師も務める。