一見カロリーが低そうなそうめん。有名人が激痩せしたということで、「そうめんダイエット」が流行ったこともありましたね。実際に、そうめんはダイエットにいい食品なのでしょうか？ 明日から使える正しい知識や、おすすめレシピをご紹介していきます。

そうめんって低カロリーのイメージだけど……

「本当はどうなの？」「噂でしか話を聞いたことがないから数値で知りたい！」という方のために、お調べしました。そうめんとひやむぎの違いから、同じ糖質の食品群のカロリー比較までまとめたので、ぜひダイエットの参考にしてみてくださいね！

そうめんとひやむぎの違い

JAS規格で定められている麺の太さによる違いで、栄養価に差はありません。ちなみに、そうめんは直径1.3mm未満、ひやむぎは直径1.3mm以上1.7mm未満です。（※1）

意外と高い？ そうめんのカロリー

そうめんは1人前（50g）あたり、178kcalです。（※2）これは、ゆでる前のそうめんひと束分の数値。

ちなみに100gあたりは、ゆでる前が356kcal（※2）、ゆでたあとが127kcal（※3）です。一見するとゆでた方がカロリーが低く見えますが、ゆでることで麺が水分を吸い重さが約3倍になるので、ひと束分のそうめんのカロリーはゆでてもさほど変わりません。

ほかの食品とのカロリー比較

それでは、ほかの主食類と比べるとカロリーはどうなのでしょうか。ゆでたそうめんひと束分（135g）と同量にした際のカロリーと、比較してみました。

・そうめん：171kcal（※3）
・うどん：142kcal（※4）
・中華麺：201kcal（※5）
・スパゲッティ：223kcal（※6）
・白米：227kcal（※7）

糖質が多い食品群のなかでカロリーが高い順番に並べると、白米＞スパゲッティ＞中華麺＞そうめん＞うどん、という結果になりました。同量あたりのカロリーだけでみると、うどんに次いで低いので、ダイエットによく使われる理由が分かりますね。

そうめんの糖質量

ダイエットをおこなううえでは、カロリーだけでなく糖質量も気になりますよね。糖質量は、食品中の炭水化物量から食物繊維の量を引いた値を指します。ゆでそうめんひと束（135g）あたりだと、糖質量は33.6gです。（※3）

そうめんダイエットのメリットとデメリット

上記のように数値で見てみると、そうめんのカロリーについて理解が深まってきたのではないでしょうか。これらを参考にして、そうめんダイエットのメリット・デメリット、ダイエットへの取り入れ方をみていきましょう！

メリット

先ほども数値であったように、そうめんはうどんに次いでカロリーが低い糖質の食品です。同じ量を食べても、カロリーが低いほうが総合的に太りにくくなるので、大きなメリットと言えますね。

基本はめんつゆで食べますが、そうめん自体はクセがない味なので、味噌汁・しそソース・レモンソース・ジャージャー麺風・フォー風・韓国風……など、どの料理の味付けでも合うので、アレンジをしやすいのがふたつ目のメリットと言えるでしょう。

デメリット

カロリーが低いことは嬉しいですが、そうめんばかりを食べ続けていると栄養バランスが偏りがちです。不足しがちの栄養素を補うために、野菜やお肉・お魚などの食材と組み合わせて食べるといいでしょう。

食感がやわらかくツルッと喉越しがいいので、食べ過ぎてしまう可能性があることもデメリットと言えます。満腹感が得られないと食べる量が増えてしまい、結果的に摂取カロリーが増えることにつながります。

ダイエットにそうめんを取り入れるときのコツ

おかずも一緒に食べる

そうめんだけではなく、トマト・なす・わかめ・ささみなどのおかずも一緒に食べるといいでしょう。そうめんだけでは不足しがちな、ビタミン、ミネラル、タンパク質を摂ることが可能。さらに、しっかり噛むおかずを入れることで満腹感を高めて、食べ過ぎを防ぐこともできますよ。

一食の量は決めておく

毎回ゆでるのは面倒だから、ちょっと多めにそうめんをゆでておこう……なんて思考はやめましょう。食べ過ぎないようにするためにカロリーから逆算して、摂りたいカロリー分の量だけゆでることをオススメします。

いろんなアレンジを試してみる

毎日、そうめん×めんつゆだと食べ飽きてしまいます。以下のレシピを参考にしながら、味付けや具材を変えて、毎日食べても飽きないそうめんdaysを楽しみましょう！

低カロリーで楽しめるそうめんレシピ3選

1. ネバネバ成分で健康に！オクラと長芋とトマトのそうめん

オクラや長芋のネバネバ成分であるペクチンは食物繊維の一種で、便秘対策となる整腸効果をはじめ、食後の血糖値上昇を抑えたり、血液中のコレステロール値を下げるなどの効果が期待できます。（※8）

さらに、すべての具材自体のカロリーも低いので、総カロリーが低いレシピです。100gあたりのカロリーは各々、ゆでたオクラ33kcal（※9）、生の長芋65kcal（※10）、トマト19kcal（※11）です。

2. ヘルシーむね肉で低カロリー！そうめんフォー

和風味のそうめんに飽きたときの、ダイエットメニューです。女性に人気のベトナム風そうめんは、鶏のむね肉を使用しているので、低カロリーなうえにタンパク質も摂れるのが嬉しい！もやしと水菜はほぼ水分ですし、長ネギも低カロリー。レモン味でさっぱりするので、食べやすいですよ。

3. 少し肌寒い日に！そうめん味噌汁

体積が大きくカロリーが低いナスを使った、お味噌汁のレシピです。少し肌寒い日には、そうめんをお味噌汁の具材として食べると、身体が温まりますよ。

レシピには油揚げが入っていますが、さらにカロリーを抑えたい方は乾燥しいたけやブロッコリー、アスパラで代用するといいでしょう。低カロリーですが、旨味成分であるグアニル酸やグルタミン酸が摂れるので、おいしさに遜色ありません。

そうめんをダイエットに上手に取り入れよう！

いかがでしたでしょうか？ そうめんは、主食のなかでも比較的低カロリーな食品ではありますが、ダイエット中に偏った取り入れ方をしてしまうと、栄養不足になってしまうおそれもあります。

そうめんだけを食べ続けるのではなく、アレンジをしてほかの食材と組み合わせるなど、ご紹介したレシピを参考に、上手に取り入れてみてくださいね。

（すべて参照日は、2019/03/25）

【監修・文】管理栄養士：合田麻梨恵

兵庫県出身。『和食』のある食卓を囲み、豊かな生活を広めるべく、和食ライフスタイリストとして活動中。おいしさ、時短、栄養バランスが整う、驚きの"1アイデア"のある『和食』をテーマにレシピから卒業する料理教室を主宰。