仕事にプライベートに忙しい日々を過ごす皆さん、日々の疲れは取れていますか？せっかくなら、毎日を楽しく過ごしたいもの。疲労を感じたときには、休養はもちろんのことしっかりと食事を摂って栄養不足を防ぐことも大切です。この記事では、疲労回復におすすめの食事を紹介します。

疲労回復に効果があると言われている食材の真相とは？

テレビやWEBサイトなどで「この食材は疲労回復に効果がある！」と紹介されているのを耳にすることも多いのではないでしょうか。

しかしながら、現時点では、疲労回復に効果がある食材や栄養素について、科学的根拠があるといえる研究データがそろっていないのが正直なところ。

疲労回復を期待されることの多い食材について、いくつかピックアップをして解説していきます。

豚肉

疲労回復に効果的とされる食材として、ビタミンB1を多く含む豚肉がおすすめされていることが多いですよね。

しかし、日本人のビタミンB1が不足することは珍しく、疲労回復のために集中的に食べる必要はほとんどないと考えられます。

ただ、ビタミンB1は、糖質代謝を助け、体のエネルギーを作りだすために重要な栄養素なのは事実。忙しい時や疲れている時は、ついつい食事量が減ったり、おにぎりやサンドウィッチ、麺類や丼など単品の食事に偏りがち。

おかずやサラダをプラスするなど、バランスの良い食事を心がけましょう。（※1,2）

鶏肉

鶏肉などの肉類には、たんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚など、体を構成する成分であり、ホルモン・酵素・抗体などの体を調整する成分にもなるため、からだにとって非常に重要な栄養素です。

疲労回復のためだけでなく、しっかりと摂ることが大切です。食欲が減ると、ついお肉は避けてしまいがちですね。蒸したり、ゆでたり調理方法を工夫してみましょう。（※1,3）

キムチ

スタミナ食として、キムチをはじめとした辛い料理が疲労回復におすすめされていることも多いですよね。

キムチにはカプサイシンが含まれていますが、疲労回復に繋がるとは断言ができません。しかし、カプサイシンにより、口内や食道、胃が刺激されて唾液が出ることで、食欲が増進することもあるようです。

疲労感があると、食欲が低下してしまうこともあるため、カプサイシンの辛さを活用して食欲を増進させるには良さそうですね。（※1,4）

アーモンド

アーモンドなどの種実類には、ビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンEは、体内の活性酸素を減らす抗酸化作用の働きをもつといわれています。しかし、疲労感と活性酸素の間にどのような関連があるのかは、明らかになっていないのが実際なところ。

疲労回復を目的に無理にたくさん食べる必要はなさそうです。（※1,5,6）

梅干し

「疲れたときにはクエン酸が多く含まれている梅干しを食べると良い」と耳にしたことがある方も多いはず。

しかし、現時点では、ヒトの有効性について信頼できる十分なデータが見当たりません。そのため、クエン酸と疲労の関連には研究者の中でもさまざまな意見があり、その効果を断言することはむずかしいと考えられます。

しかし、梅干しのような酸味をもつ食べ物は、食事のアクセントになります。食欲低下しているときには、活用したい食材ですね！（※1,7）

疲労回復のために活用したいコンビニ食

上記でお伝えしたとおり、疲労回復に効果的だとはっきりと明言できる食材はありません。しかし、疲れているときや忙しいときは、食事量の不足から栄養不足になりがち。

そんな時に活用したい、コンビニで手軽に買えるおすすめ食材をご紹介します。

サラダチキン

疲労が溜まっていると、食欲が減ってしまったり、調理が面倒になってしまったりしませんか？そんなときには「サラダチキン」がおすすめです。

さっぱりと食べられる肉料理で、たんぱく質を摂取でき、調理済みでそのまま食べられるので、手軽に活用しやすいですよね。メインのおかずとしても、細かく裂いてサラダや和え物にしても楽しめます。（※1,3）

カットフルーツ

究極に疲れていると「何も食べたくない……」というときもあるのではないでしょうか。

そんなときにおすすめしたいのが「カットフルーツ」。なかでも、グレープフルーツやオレンジなどの柑橘類は、食欲不振なときでもさっぱりと食べられるのではないでしょうか。もちろんカットした状態なので、皮をむくなどの面倒な作業がいらない点も嬉しいポイント。

さらに、カットフルーツはビタミンCなど、私たちの体に必要な栄養成分を豊富に含んでいるので、疲れているときに限らず、積極的に食べたい食品です。（※1,8,9）

疲れたときにおすすめのレシピ8選

1.レンコンのキムチ炒め

香ばしい香りが食欲をそそる！キムチとごま油を使ったこのレシピは、疲労を感じる際にも無性に食べたくなる、お箸がすすむレシピです。

2．豚肉のスタミナ丼

疲れている時ほど、面倒な調理したくないもの。電子レンジで簡単に、ほとんど包丁も使わず作れる簡単レシピです。

3．ほうれん草とにんじんのアーモンド和え

忙しいと、ついつい麺類やおにぎりだけなど単品食べになりがち。そんなときは作りおきにも便利な副菜を活用するのがおすすめ。

アーモンドを加えるだけで、いつもの和え物が大変身！歯ごたえのある食材は、料理に加えると良いアクセントになります。ワンポイントとして活用すると、マンネリ化した料理の印象をガラッと変えることができますよ。

「何かあとひと品欲しいけど、調理が面倒なものは避けたい…」という時におすすめのレシピ。梅の酸味がアクセントとなり、爽やかな気持ちになるひと品です。

スープレシピの嬉しいところは、カットした具材を火にかけて放置するだけでひと品が完成することですよね。ピリ辛な味付けが食欲をそそるレシピです。

お肉もスープにするとさっぱりおいしく食べられます。鍋だけで具だくさんの野菜を調理して食べられるのも嬉しいレシピです。

果物は、そのままカットして食べても良いですが、スムージーとしてアレンジしても◎
このレシピでは豆乳を使っていますが、牛乳やヨーグルトに置き換えてもおいしくいただけそうですね！

冷たい食べ物や飲み物ばかりに偏ると内臓への疲労に繋がる場合も。生姜のしぼり汁がアクセントとなってホッと一息つけるドリンクです。面倒な作業はないレシピなので、ぜひ作ってみてくださいね。

疲労回復のためにも食事を大事にしよう

疲労回復に効果のある食材や栄養素については、まだまだ不明な部分が多いのが正直なところ。

しかし、休養だけに重きを置くのではなく、栄養不足にならないようにバランスの良い食事を心がけ、しっかりと栄養補給するのは大切なことです。

また、おいしいものを食べることはよいリフレッシュに繋がりますね。毎日の食事で、疲労に負けない体づくりをしましょう！

（※1）文部科学省｜日本食品標準成分表2015年版（七訂）

（※2）佐々木敏｜「佐々木敏のデータ栄養学のすすめ」（2018年初版）

自分に自信がないと感じていた心身の状態を、毎日の食事を変えて改善させた経験から、日々の食事の重要性を体感。自身の経験をメソットにする美自信食事講座を主宰。コラム執筆やレシピ開発、量販店向け販促資料や売り場構成など幅広く活躍中。