ダイエット中で気になることの多い食事。その中でも朝食はどのように考えたらよいのでしょうか？そこで管理栄養士が、ダイエット中の朝食について解説します。またおすすめのレシピもご紹介しようと思います。

ダイエット中、朝食を抜くとデメリットがある？

1. 太りやすくなる

朝食は体温を上昇させるはたらきがあります。体温と代謝はリンクしていて、体温が上がれば代謝が高くなり、やせやすい体を作ることに繋がります。反対に朝食を抜いてしまうと、日中低い体温で過ごすことになり代謝も落ちてしまい、太りやすくなると考えられています。

2. 集中力が低下する

私たちの体には体内時計の機能がもともと備わっています。ただこの体内時計は、1日25時間サイクルで回っていて、実際の1日24時間と時差があります。

この時差をリセットする方法のひとつが朝食を食べること。朝食をとることで、体内時計がリセットされしっかりとを体を目覚めさせることができます。

3. 集中力が低下する

朝食を食べないで体内時計がリセットされないと、体は起きていてもは体内は夜のままという状態になってします。夜つまりリラックスモードになってしまっているため、集中力や記憶力が低下してしまうと言われています。

4. 筋力が低下する

朝食に限らず食事を抜くことで必要な栄養がとれなくなってしまうことがあります。特に気をつけておきたいのがたんぱく質。

たんぱく質は筋肉やお肌、代謝をコントロールするホルモンの原料になります。食事を抜くことでたんぱく質が不足してしまうと、筋力が低下してしまうことがあります。

ダイエット中に朝食をとるメリットは？

1. 代謝アップが期待できる

ダイエットで体重を落とすには代謝アップがとっても大切。朝食をとることで体温が上昇し、さらに体内時計がリセットされて体が活動モードになります。そのため、朝食をとることで代謝アップが期待できるのです。

2. 食べた分が消費される！

夜の食事は朝食や昼食に比べ、余分なエネルギーが体に蓄積されやすくなると言われています。しかし、朝食は食べた分が日中の活動で消費されていきます。だからと言ってなんでも食べて大丈夫ということではないのですが、朝食はしっかり食べたほうがベターです！

ダイエット中の朝食の選び方のコツ

1. カロリーはどのくらいとればいい？

1日に必要なカロリーは活動量などで個人差がありますが、だいたい成人女性で2,000kal前後と言われています。（※1）

ダイエット中にあまりにもカロリー制限をしてしまうと、低いエネルギーで生きていけるように体が慣れてしまい、かえって代謝が落ちて太りやすくなってしまう可能性が。

そのためダイエット中でも朝食で550kcal前後を意識するようにしましょう！

2. 食事はバランスよくが基本！

ダイエット中であっても食事は主食、主菜、副菜、汁物を揃えたバランスを意識することが基本！ダイエットに大切なポイントになる筋肉をつけたり、代謝をアップしたりするにはいろいろな栄養素が必要になるためです。

米やパンなどの主食・肉や魚、大豆製品、卵の主菜、野菜やきのこ、海藻などの副菜を揃えるように意識しましょう。

3. 噛みごたえもポイント

食事を食べたという認識は体を目覚めさせる合図になります。食べたという認識はかむ動作があってこそ。ドリンクやヨーグルトなどあまりかまなくてもよいやわらかいものよりも、白米やパン類、野菜などの噛みごたえがある食べ物のほうがむいていますよ。

4. どうしても時間がないときは……

どうしても時間がない場合は、白米やパン類などのエネルギー源となるの主食、体温を上げる働きがあるたんぱく質を含む主菜を意識するのがポイント。ハムがのったトーストや、納豆ごはんなどもおすすめです。

ダイエット中におすすめ！朝食レシピ5選

1. シリアルバー

ダイエット中の朝食はまず食べて体を目覚めさせることが特に大切。こちらのようにバータイプになっていると、忙しくてもさくっと食べることができて便利です♪

固めることでシリアルの食べごたえも感じられ満腹になりやすいのも良いですね。

2. カレー風味の納豆サラダごはん

白米に主菜になる納豆、副菜になるレタスやカイワレなどのお野菜をのせた簡単丼ぶりです。カレー味なので食欲がない時にもおすすめです。

ひと品でバランスが整うのが嬉しいですね！野菜が入っていて噛み応えがあるのもポイントです。

3. バナナジュース

バナナはそのままでももちろんよいのですが、ジュースにすることで栄養バランスがよりよくなります。

こちらのレシピは豆乳やビタミン、ミネラル、食物繊維を含む黒ゴマなど体にやさしい食材を使用。砕いたくるみの食感も感じられます。

4. ヨーグルトのサラダ

ヨーグルトはそのままだと食べごたえがないので、果物などを混ぜたりシリアルと合わせるのがおすすめ。

毎日だと飽きてしまうと思うので、こちらのレシピのようにサラダにするのも上手に取り入れる方法のひとつです。水切りヨーグルトにすることでコクがアップしますよ！

5. アボカドのチーズトースト

パンはトッピングを工夫することで栄養バランスが簡単に整います。

チーズに含まれるたんぱく質には、体温を上げる働きがあります。アボガドとしその組み合わせはめずらしいですが、食欲がない朝でもささっと食べられそうですね。

ダイエット中でも朝食はしっかり！

朝食には体を目覚めさせたり、体温を上げたりするはたらきがあります。ダイエット中は代謝を上げることがとても大切なので、朝食はしっかりと食べることがポイントです！

食材は、主食・主菜・副菜を組み合わせてバランスよくとりましょう。どうしても時間がない時は主食と主菜を優先するようにしましょう。

また噛みごたえも食事を食べたと体が認識する大切なポイントです。ヨーグルトをサラダに入れたり、パンと一緒に食べるのがおすすめです。

【文】管理栄養士/永吉みねこ

「献立に悩む女性のための出張料理＆栄養レッスン」主催。簡単・おいしい・栄養◎なレシピをモットーに1,000以上のレシピを提供。レッスン受講者半年で150名以上の経験から、料理教室講師育成、開業サポートも行う。

【監修】管理栄養士/服部麗

学生時代のインターンを経て予防医療の重要性を感じる。健康につながる正しい食事のとり方やダイエット方法を伝えるために、栄養カウンセリングや特定保健指導、コラム執筆などをおこなう。そのほか、書籍監修やレシピ開発、セミナー講師など幅広く活躍中。