定番野菜の人参、普段どのように調理していますか？今回は、人参に含まれる健康や美容に関する注目の栄養成分と、それを効率的に摂る調理方法をご紹介します！あわせて、管理栄養士おすすめのレシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
にんじんってどんな野菜？
にんじんは、中東のアフガニスタン周辺生まれの作物で、そこからヨーロッパに伝わった西洋系にんじんと、インドを経て中国地方に伝わった東洋系にんじんがあります。
主に根を食べる野菜で、色は、橙色や赤だけでなく、白、黄、紅紫、黒紫などもあり、形も丸いものや長いものなどさまざまな種類があります。
現在は、品種改良や栽培方法が工夫され、1年中見かけるようになりましたが、本来は秋から冬にかけて旬を迎える野菜です。（※1）
代表的な栄養成分とその働きは？
エネルギー
にんじん（皮つき、生）100g当たり…..39kcal
代表的な野菜の中でもエネルギーが低いイメージのトマトやピーマンなどの野菜と比べると、約2倍のエネルギーがあります。
また、エネルギーが高いイメージのかぼちゃと比べると1/2以下のエネルギーです。（※2,3）
糖質
にんじん（皮つき、生）100g当たり…..6.5ｇ
糖質量が少ないイメージのなすに比べると2倍、糖質量が多いイメージのれんこんに比べると約1/2倍になります。
野菜の中では多い方に分類されますが、糖質の代表であるご飯（精白米）と比べると約1/4なので、食事で摂る量から考えると、そこまで多くはありません。（※2,3）
β-カロテン
にんじん（皮つき、生）100g当たり…..6900μg
にんじんに含まれる栄養成分として一番注目すべきなのが、橙色の色素成分であるβ-カロテンです。人の体内で必要に応じてビタミンAに変わるので、プロビタミンAと呼ばれています。
体内での活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除く抗酸化作用を持っています。
カロテンは、皮の下の部分に多く含まれるため、なるべく皮をむかずに食べるのがおすすめです。（※2,4,5）
食物繊維
にんじん（皮つき、生）100g当たり…..2.8g
食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。
水に溶けやすい水溶性食物繊維と溶けにくい不溶性食物繊維があり、にんじんに多く含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やし、大腸を刺激して、排便をスムーズにします。
また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・対策にも効果が期待されています。
さらには、ビフィズス菌などの善玉菌の餌になることで、善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きを持っています。（※2,6）
カリウム
にんじん（皮つき、生）100g当たり…..300mg
カリウムはミネラルのひとつで、体内の余分な塩分を排出してくれる働きがあり、高血圧の予防に役立ちます。
水分を増やすナトリウムとは、逆の性質を持っており、両者がバランスを取りながら体内の水分量を一定に保ったり、血圧を調整したりしています。
ほかにも、神経伝達や筋肉の収縮、ホルモン生成などいろいろなことに関わっており、人間の体にとって重要な機能を担っています。（※2,7）
人参の栄養は加熱によって変わる？
にんじんにはβ-カロテンやカリウムなど熱に強い栄養成分が多いですが、ビタミンCなどの水溶性ビタミンは、熱に弱く加熱することで壊れてしまいます。
そのため、にんじんを調理する際には、栄養素を逃さないような調理の工夫をすることが大切です。
生で食べる場合と加熱する場合のポイント
βーカロテンは脂溶性なので油と一緒に摂ることで、体内に吸収されやすくなります。生で食べる場合はオリーブオイルやドレッシングと一緒に、加熱するときも油を使って炒めることで、効率よく摂ることができます。（※5,8）
ゆでる場合のポイント
カリウムなどのミネラルやビタミンB・Cなどの水溶性の栄養素は、ゆでたり煮たりする時間が長いほど、ゆで水に流出してしまいます。
これらの栄養を逃がさず上手に摂るには、電子レンジで加熱する、スープなど汁ごと食べられるメニューにするのがおすすめです。（7,8）
管理栄養士おすすめのにんじんを使ったレシピ5選
1.にんじんスライスのグラッセ
甘くて何度も作りたくなるにんじんのグラッセの時短レシピ♪にんじんを薄くスライスするので、電子レンジで簡単！箸休めやお弁当に入れたりと使い勝手のよいレシピです。
2.ニンジンしりしり
にんじんといったらの定番レシピ♪ ツナとカツオ節のうま味でにんじんがもりもり食べられます。食べやすい味なので小さいお子様にもおすすめ。
3.レンジでパパッと！にんじんのごま味噌和え
にんじんをまるごと1本使って、すりごまたっぷりのお味噌で和えた香ばしいひと品です。火を使わずレンジ調理で完結するので簡単！お弁当のおかずとしても重宝しますよ♪
4.絶品！基本のほうれん草とにんじんの白和え
豆腐とごまをすり合わせて作った和え衣でさまざまな具材を和えたシンプルな白和え。
ごまの風味とやさしい味わいが口いっぱいに広がります♪和食の基本としてぜひ覚えておきたいですね。
5.断面に注目！にんじんとオクラのカラフル肉巻き
薄切りにしたにんじんとオクラを豚ロース肉で巻き、にんにくが香る甘辛いタレを絡めたレシピ。
切った断面からのぞくオクラの星型と色味が、とてもかわいらしい作り置きおかずです♪
調理方法は食べ方によって工夫しよう！
糖質が多いというイメージが先行しているにんじんですが、抗酸化作用のあるβ-カロテンなど嬉しい栄養成分も含まれており、積極的に食べたい身近な緑黄色野菜です。
生でも加熱してもおいしく食べられ、きれいな橙色は料理に入れると彩りにもなります。
β-カロテンは、皮の下の部分に多く含まれるため、食べるときはぜひよく洗って皮はむかずに、いろいろな料理に活用してみてくださいね。
（すべて参照日は、2019/06/18）
【監修・文】管理栄養士：四宮 望
神奈川県横浜市出身。大手委託給食会社、モデル、OL、料理家アシスタントを経験。現在は、「食べて体の内側から健康美を作る、食を通して笑顔を作る専門家」としてコラム執筆、FOODEX美食女子award審査員、出張料理、自身の企画する「美食料理講座」などで活動中。
