生理の3～10日ぐらい前から起こる、月経前症候群ことPMS（ピーエムエス）。まったく症状が出ない人もいれば、日常生活に支障をきたすほどひどい人も。症状も、身体的なものから精神的なものまでさまざまです。対策がしづらいPMSと上手に付き合うための、食生活と習慣のヒントをご紹介します。

教えてくれる先生

漢方家 櫻井 大典（さくらい だいすけ） / @PandaKanpo
北海道北見市の漢方相談専門店「ミドリ薬品 漢方堂」3代目。アメリカのカリフォルニア州立大学で心理学を学び、帰国。国際中医師資格を持ち、年間4000人もの漢方相談を担当する。漢方や養生について発信するツイートが話題をよび、書籍「つぶやき養生」（幻冬舎）が大人気発売中。

PMSってなぜ起こるの？

生理痛と同様、個人差があるPMSですが、2つのタイプに分けることができます。

ひとつは『気詰まり』。身体にちゃんと気が流れておらず、詰まってしまっている状態。イライラ、感情のアップダウン、胸が張るなどの症状が出ます。また、身体の側面に症状が出やすいのも特徴で、こめかみの横や脇腹をマッサージすると気持ちいいと感じるはずです。気詰まりは、ほとんどが精神的なストレスからくるものと言われています。

もうひとつは『気血不足』。血が足りておらず、血液が正常に流れていない状態。食欲増進、冷え、胃もたれ、下痢などの症状が出ます。血を増やして巡らせることと、胃腸に負担をかけないこと、胃腸のケアをすることが重要です。

2つに分類しましたが、『気血不足』も元を辿れば『気詰まり』＝ストレスからくるもの。日常的にストレスが多い人や、完璧主義で几帳面な人ほど、PMSの症状は出やすいと言われています。

PMSに良いおすすめの習慣

気詰まりの場合は、『リラックス』することが大事。

ハーブティーを飲んだり、アロマオイルを使ってマッサージしたり、良い香りのものを嗅いだり。自分を癒やすための、リラックスする時間を作りましょう。深呼吸もおすすめです。PMSの時期に予定を詰め込みすぎたり、アルコールを飲みすぎたり、心身ともに落ちづかない状態が続くと、より気を詰まらせることになってしまうので注意です。

一方、気血不足の場合は、『暴飲暴食しない』ことが大切。

脂っこいものやスナックを食べ過ぎたり、菓子パンで食事を済ませたりすると、血糖値が上がって急激に下がる状態になります。よって、また食べたくなるという負のループに陥りやすくなるんです。PMSの症状が出ているときは食欲のコントロールがむずかしいかもしれませんが、できるだけ ”食べ過ぎない”、“特に夕食を軽くする” ということを意識してみてください。

我慢できずにたくさん食べてしまったときは、『次から食べ過ぎないように気をつけよう！』くらいに考え、落ち込みすぎないようにしてくださいね。

PMSにおすすめの食材とは

『気詰まり』タイプの人におすすめの食材は、黒きくらげ、カシューナッツ、たまご、枝豆、ほうれん草、しめじ、まぐろ、いわし、かつお、牛肉、なつめなど。気をコントロールしている肝を養い、気を巡らせることが重要です。パクチーやセロリ、柑橘類など、リラックス効果のある食材もおすすめです。

『気血不足』タイプの人は、枝豆、えごまの葉、青梗菜、さつまいも、山芋、ブロッコリー、キャベツ、大豆、アーモンド、かつお、鮭、たちうおがおすすめ。気を巡らせるだけでなく、脾（ひ）を元気にする食材が必要です。

両タイプにおすすめの枝豆は、胃腸の働きを助け、血やエネルギーを与えてくれるもの。必要な分だけ胃腸を潤し、余分な水分を排出し、毒を消してくれます。

PMSに良い朝ごはんレシピ【気詰まりの場合】

ごはんも進む「黒きくらげと緑野菜の中華炒め」

黒きくらげは、血を増やして流してくれる女性に嬉しい食材。ふだん家であまり食べなくても、PMSや生理のときは積極的に摂るようしてみてください。今回はごはんのおかずにもなるよう、中華風でしっかりめの味付けです。

材料（2人分）

・黒きくらげ……7g（戻す前）
・ほうれん草……70g
・枝豆……70g（皮付きの状態で）
・ごま油……適量
・鶏がらスープの素……小さじ1杯
・オイスターソース……大さじ1/2杯

作り方（調理時間：約10分 ※もどす時間は除く）

① 黒きくらげをぬるま湯に15分ほど浸してもどしておく。洗った枝豆を耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、500Wで1分30秒ほど温めて中身を取り出しておく。

② 鍋にごま油をひいて、黒きくらげと枝豆に少量の塩をふって炒める。

③ ほうれん草を入れ、全体に油が馴染んだらオイスターソースと鶏がらスープの素を入れて強火で炒める。

お好みでごまやかつお節をかけてもおいしいです。きくらげは味が馴染みづらいので、塩をかけて最初に炒めるようにしてください。

PMSに良い朝ごはんレシピ【気血不足の場合】

シンプルがいちばん「レンジで蒸し野菜」

生理前の食欲旺盛な時期。こってりしたものが食べたくなる人もいるかもしれませんが、できるだけ胃腸を刺激しないものが理想です。あっさりした味付けでも、いろんな野菜や魚を揃えて満足度アップをはかりましょう！

材料（1人分）

・チンゲン菜……ひと株（約60g）
・枝豆……50g
・山芋……50g
・さつまいも……50g
・鮭……ひと切れ
・お好みのドレッシング……適量

作り方（調理時間：約10分）

火の通りやすさで分けて温めるのがおすすめ

① それぞれの野菜を食べやすい大きさにカットする（今回さつまいもと山芋の厚さは1cm弱）。

② 火が通りづらいさつまいもと鮭はそれぞれラップに包んでお皿に置き、500Wのレンジで3分半温める。

③ それ以外の野菜は、耐熱容器に入れてラップをふんわりとかぶせ、500Wのレンジで2分温める。

④ お皿に盛り付け、軽く塩とオリーブオイルをかける。今回のドレッシングは、ごまだれにポン酢とごまをかけたもの。お好みの味付けでどうぞ。

シリコンスチーマーをお持ちの方は活用すると便利です。レンジで温める時間は、ご家庭の電子レンジや素材の切り方によって異なりますので、様子を見ながら調整してください。このレシピの材料にこだわらず、PMSに良いといわれるほかの野菜、食材をお好みで加えて召し上がれ。

日頃のストレス対策がカギ！症状がひどい場合は漢方に頼ろう

【櫻井先生の養生あさごはん】、第五回は「PMS」をお届けしました。

いつ症状が出るかタイミングも掴みづらく、症状が多様で、身体だけじゃなく心の症状にも影響がある「PMS」。生理痛よりも生理前のPMSの症状のほうが辛い、という人も少なくありません。

市販の薬が販売されるようになったり、ネットにも対策情報が紹介されていたりしますが、自分に合った対策や付き合い方を見つけたいところ。日頃の習慣や食生活を見直しつつ、あまりにもひどい人は漢方に頼るのもひとつの手です。櫻井先生や、お近くの漢方薬局で気軽に相談してみてくださいね。

次回が最終回……7/20(土)の更新です。テーマは「疲れとだるさ」。 慢性的な身体のだるさや疲れを、食生活で対策しましょう！

監修：櫻井 大典 / レシピ考案・編集：古矢 美歌（macaroni編集部）