いつまでも健康で若々しくいたい！そんな思いを抱いている方に、今回はトマトに含まれる注目すべき栄養成分と、それを効率的に摂る方法をご紹介します。あわせて、管理栄養士おすすめのレシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
トマトといえばやっぱり「リコピン」
トマトの赤い色。それは、食べ物に含まれる色素成分のひとつである、リコピンによるものなんです。熟して赤くなったトマトや旬の時期のものほど、多くのリコピンを含み、ほかには、スイカや柿などにも多く含まれています。
リコピンは、人の体内では作り出すことができないため、食品から摂る必要のある成分です。（※1）
リコピンの働きは？
リコピンは、体内での活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除く抗酸化作用を持っています。
活性酸素は、微量であれば人体に有益な働きをしますが、大量に作られると、細胞を酸化させ、動脈硬化やがんなどの生活習慣病、老化や免疫機能の低下などを引き起こすことがわかってきています。リコピンの抗酸化力はとても強く、これらの予防が期待されています。（※2）
おいしいトマトの選び方
せっかく食べるならおいしいトマトを選びたいですよね。見分けるポイントを4つご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。（※3）
1. ヘタやガクが濃い緑色で枯れていないもの
2. 全体の色が均一で皮に張りのあるもの
3. 持ってみてずっしりと重たいもの
4. お尻の部分の放射状の線がはっきりしているもの
油と一緒に！トマトのリコピンを効率よく摂る方法
リコピンは、油に溶けやすい性質があるため、油と一緒に摂取すると、体内に吸収されやすくなります。トマトを生で食べる場合は、オリーブオイルやオイル入りドレッシングなどをかけて食べるといいですね。
また、リコピンは熱に強いため、焼いたり煮たり、トマト缶やトマトジュースなどの加工品を使用しても、摂ることができます。この場合も、ポイントは油と一緒に摂ることと覚えておきましょう。（※1）
トマトに含まれるリコピン以外の栄養素は？
β-カロテン
β-カロテンは、リコピンと同じ色素成分のひとつで、強い抗酸化作用を持っています。人の体内で必要に応じてビタミンAに変わるので、プロビタミンAと呼ばれています。（※1）
また、ミニトマトには、トマト以上にβ-カロテンが豊富に含まれているので、より多く摂取したい場合は、ミニトマトを選ぶのもいいですね。（※4）
ビタミンC
ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンを作る際に必要な栄養素です。毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
また最近では抗酸化作用が注目され、老化防止、がんや動脈硬化の予防が期待されています。（※5）
β-カロテン同様に、ミニトマトには、トマトの2倍のビタミンCが含まれています。（※4）
リコピンを効率的に摂る！管理栄養士おすすめトマトレシピ5選
1. 簡単和えるだけ！ごまと大葉香るトマトしらすポン酢
調理時間5分のお手軽レシピ。ざっくり切ったトマトをしらすとポン酢で和えたら、刻んだ大葉と一緒にいただきます♪ さっぱりした味わいなので、暑い時期には、とくにおすすめのひとしなです。
2. ふわふわ卵とトマトの炒め物
みんなが大好きな卵とトマトを合わせた炒めもの。トマトは火を通すことで甘みが増し、いつもとは違うおいしさが楽しめます♪ 材料も少なくパパッと作れるので、もうひとしなおかずがほしいときにも重宝するひと品です。
3. お手軽アクアパッツァ風！鯖缶のトマト煮込み
さば缶と野菜をカットトマト缶で煮込んだ時短メニュー。さばの旨味とトマトの酸味が溶け込んだぜいたくな味わい。見た目以上に手軽に作れるので、ワインのおつまみなどにもぴったりです♪
4. かぼちゃとトマトのポタージュ
栄養たっぷりのかぼちゃとトマトの意外な組み合わせ。鍋ひとつで作れて、栄養もとれ、腹持ちもいいスープ♪ パンと合わせて、ちょっとオシャレな休日ランチや、冷やして暑い時期にも、おすすめのひと品です。
5. ウマさ完熟！アスパラと牛肉トマトのオイスターソース炒め
斬新な見た目ですが、トマトの甘さと酸味が牛肉によく合い、そのおいしさに驚くはず！パパッと作れて、ご飯がすすむこと間違いなしのレシピ。お弁当のおかずにもピッタリなひと品です。
トマトを効率よく♪
トマトといったら抗酸化というほど、抗酸化作用のある成分が豊富に含まれているのは特徴的ですね。色素部分にこういった働きがあるのは、少し驚きなような気がしますが、加工品でも同じように摂れるというのはありがたいですよね。
トマトの種類や状態、時期によって含まれる栄養素や成分の量は異なりますが、生でも加熱してもおいしく食べられる食品なので、ぜひいろいろな料理に活用してみてくださいね。
（すべて参照日は、2019/04/26）
【監修・文】管理栄養士：四宮 望
神奈川県横浜市出身。大手委託給食会社、モデル、料理家アシスタントを経て「食べて体の内側から健康美を作る、食を通して笑顔を作る専門家」としてコラム執筆、FOODEX美食女子award審査員、出張料理などで活動中。
