暑い夏につきものなのが夏バテ。だるくて元気が出なかったり、食欲が低下しておいしいものを楽しめなかったり。せっかくの夏を楽しみきれないなんてもったいない！食事でできる夏バテ対策を管理栄養士がご紹介します。カラダの準備を整えて、夏バテ知らずの夏を迎えましょう！

夏バテの原因は？

夏バテというのは医学的な用語ではないようですが、暑さからくる食欲低下や栄養の偏り、睡眠不足などが原因でおこる体調不良の総称です。

現代では、冷房による室内外の温度差による自律神経の乱れも原因となっていると言われています。（※1）

だるさや食欲不振、不眠、冷えなどの症状があり、毎日の生活に支障が出るのでなんとしても避けたいですよね。夏バテを予防するために、食事面からも対策をしていきましょう！

夏バテを予防する栄養素ってあるの？

実は、夏バテ対策に効果があるという食品や栄養素は、まだ明らかにされていません。
ここでは巷で「夏バテに効く」と言われている栄養素の本当のところを探ってみたいと思います。（※2）

たんぱく質

たんぱく質は主にからだをつくる栄養成分です。そのほかにもホルモン・酵素・抗体などの成分でもあり、からだにとって非常に重要な栄養素です。夏に限らず、年間を通してしっかりと摂ることが大切です。

たんぱく質は肉や魚、卵、大豆など主菜に使われる食材に豊富に含まれています。食欲が減退すると、肉や魚料理は避けてしまいがち。

ゆでたり蒸したりして、あと味がさっぱりと食べやすくなるように調理方法を工夫して、十分に食べることを心がけましょう。（※3）

ビタミンB1

「夏バテには豚肉（ビタミンB1）」は今や常識のように扱われていますが、日本人のビタミンB1が不足することは極めて稀で、夏バテのためにビタミンB1を集中的に食べる必要性はないと考えられます。

しかしながら、ビタミンB1は体のエネルギーを作り出すために重要な栄養素。十分な量を摂ることが大切です。

ビタミンというと野菜や果物をイメージするかもしれませんが、ビタミンB1は肉や魚に多く含まれています。

夏場は、さっぱりとした麺類など、糖質に偏った食事になりがちです。そのため、糖質をエネルギーに効率よく代謝するビタミンB1の食材を積極的にとりいれましょう。（※2）

クエン酸

「疲労回復にクエン酸」と言われることが多いですが、ヒトでの有効性については信頼できる十分なデータが見当たらないそうです。研究者の間でも意見が分かれており現段階では夏バテに効果があるかどうかは分かりません。

クエン酸はレモンやグレープフルーツなどの柑橘類に含まれていますが、さっぱりとした清涼感のあるこれらの食材は食欲が低下しているときには食べやすい食材でもあります。

ビタミンCなど私たちの体に必要な栄養成分を豊富に含んでいるので、果物は夏バテ対策に限らず、積極的に食べたい食品のひとつです。（※4）

アリシン

ニンニクや玉ネギに含まれるアリシンも疲労回復の栄養素と言われることがあります。ビタミンB1と結合することで、ビタミンB1の体内への吸収率を上げるようです。

前述のとおり、ビタミンB1と夏バテ予防の関連についてはまだ分かっていないので、アリシンを目的に積極的に食べる必要性は低いと思います。

しかしながら、スタミナ食とも呼ばれているニンニク料理は、暑い夏にはパワーをもらえる気がします。食べることで元気になるという心への作用はとても大切なことですよね！（※5）

夏バテ対策は規則正しい食事から

1日3食しっかりと

食事量の不足から起こるエネルギー不足を防ぐために、1日3食の規則正しい食習慣を心がけましょう。

暑くなる前から体調や生活リズムを整えておくことで、暑さに負けない体づくりをしておきたいですね。

真夏の食欲が低下する時期には、1回の食事量が少なくても3回の食事を通してバランスを整えることもできますよ。

いろいろな食品をバランスよく

食欲がないからといって、さるそばやそうめんなど、さっぱりと食べられる麺類ばかり食べていては体に必要な栄養素を十分に摂ることができません。

たんぱく質を豊富に含む肉や魚、卵や大豆製品、ビタミン・ミネラルを豊富に含む野菜やきのこ、海藻なども意識をして食べましょう。

糖質の多い主食だけに食事が偏ることのないよう、いろいろな食品を使ったおかずも上手に組み合わせることが大切です！

水分補給も忘れずに

ひとの水分必要量は1日に約2.5Lと言われ、そのうちの約1.5Lを飲み物から摂取していると言われています。夏場は汗をかくことも多いため、こまめに水分補給をすることが重要です。

熱中症予防にとスポーツドリンクばかりを飲むのは、エネルギーの過剰摂取や糖質の摂りすぎにつながるため、おすすめできません。

基本的には、水やお茶で水分補給をするようにしましょう。（※6）

夏バテに負けない！コンビニ活用食事術

夏バテ予防のコンビニ活用食事術

主菜（おかず類）

主菜はたんぱく質源。焼き魚や煮魚、お肉の煮込み料理など、作るのが面倒な日にも気軽に活用できて便利な商品がコンビニにはそろっています。

話題のサラダチキンも手軽なたんぱく質源としておすすめです。

副菜（サラダ類）

副菜はビタミン・ミネラル源。たくさん食べられない夏場は、加熱した料理の方が少ないカサでより多くの野菜を食べることができます。サラダよりもお浸しなどを選ぶとよいですね！（※7）

果物

汗をかくことで、カリウムなどのミネラルが汗から失われます。

カリウムを豊富に含む果物は夏バテ対策としてもおすすめです。コンビニでもバナナやカットフルーツは気軽に手に入れることができます。

最近ではカットフルーツの種類も増えているので、気分によってさまざまなフルーツを選べるのもいいですね！（※7）

飲み物

夏場は汗をかくことも多いので、糖分やミネラルを含むスポーツドリンクを選びがちですが、糖分の多いスポーツドリンクを常に飲むことはおすすめできません。

エネルギー過剰につながるだけでなく、吸収の早い糖類によって血糖値が上昇すると喉が渇くため、さらにスポーツドリンクを飲むという悪循環に陥ってしまうことも。

状況に応じて糖分やミネラル補給は必要ですが、こまめに行なう水分補給については水やお茶を飲むようにしましょう。（※6）

夏バテ対策におすすめのメニュー4選

1. 豚肉とゴーヤの夏カレー

暑い夏でもカレーなら食べられるということはありませんか？ご飯も肉も野菜もたっぷり食べられるカレーは夏場の大活躍メニューです。

2. 梅だしの夏野菜おひたし

梅だしに浸すことでサッパリと野菜をたっぷり食べられるメニュー。ざるうどんやそうめんと一緒に食べても相性抜群です。

野菜不足を解消するメニューとして作り置きしてみてはいかがでしょう？

3. そうめんチャンプルー

単品で食べがちなそうめんをチャンプルーにアレンジしてみると、ひと味ちがう楽しみ方ができます。

野菜をたっぷり入れることで、単品ではありながら不足しがちなビタミン・ミネラルを補給することができますよ！

4. 夏に食べたい！香ばし冷や汁

お茶漬けなどでさらっと済ませたい気分のときは、冷や汁で栄養バランスをググッと上げてみませんか？

魚も野菜も入っている上に、ごはんを抵抗なくしっかり食べられるひと品です。

暑さに負けない体づくりを

夏バテと栄養素の関連については、まだ明らかになっていないことが多く、世の中には信憑性の低いあやしい情報があふれています。

しかしながら食欲が低下する夏だからこそ、栄養不足にならないよう、主食・主菜・副菜がそろった食事でしっかりと栄養補給をする必要があります。

「夏バテに豚肉」という話も食欲のない夏に少しでも食べてほしいという願いから生まれたのかもしれません。

食事で暑さに負けない体づくりをしっかりして、夏を元気に楽しく過ごしましょう！

（※2）佐々木敏｜『佐々木敏のデータ栄養学のすすめ』｜p.124

【監修・文】諏訪朋子/管理栄養士

「子育ても仕事もよくばって楽しむママになろう！」をモットーに活動中。1児の母。
コラム執筆、キャリア支援、子どもの食育スクール『青空キッチン志木』主宰。子どもの食の悩みやママの働き方に関する情報を発信している。子ども×旅×おいしいもの が大好きな“よくばりワーママ”実践中。