世間で流行っている豆腐ダイエット。「正しい豆腐ダイエットの方法は？」「本当に痩せるのか？」など、気になることもあるのでは？こちらでは、管理栄養士が豆腐ダイエットの気になるポイントを解説します。最後におすすめレシピ3選もあるので、参考にしてみてください。
豆腐ダイエットはやせる？
ヘルシーなイメージのある豆腐は、価格も安くコンビニなどで手軽に入手できるため、ダイエッターに人気の食材です。最近では「豆腐ダイエット」と呼ばれる、ダイエット法も話題になっています。しかし「豆腐ダイエット」は、本当に減量に効果的なのでしょうか？
実は、豆腐をはじめとする大豆製品が、私たちの健康に与える影響は世界中で注目されており、さまざまな研究が行われていますが、その減量効果に関しては、科学的にはまだ明らかにされていません。
それでは、なぜ世間で「豆腐ダイエット」で痩せると言われているのでしょうか。その理由を順を追って、ひとつずつ解説していきます。（※1）
カロリーが低い
豆腐がダイエットに良いと言われている大きな理由として、そのカロリーの低さがあると考えられます。カロリーが高いものを豆腐に置き換えることで、摂取カロリーを控えることができるのです。
100gあたりの同量で比較すると、
木綿豆腐……80kcal
絹ごし豆腐……62kcal
精白米……168kcal
うどん……105kcal
食パン……260kcal
白いご飯やうどん、食パンよりも豆腐の方が低カロリーですね。また豆腐の中でも、木綿豆腐と絹ごし豆腐を比較すると、絹ごし豆腐の方がカロリーが低いです。
これらの比較から、主食を豆腐に、さらにこだわるなら、絹ごし豆腐に置き換えると食事全体のカロリーを低くすることができると言って良さそうです。ただし、豆腐は商品によって栄養成分が異なっているので、一概に絹ごし豆腐の方がカロリーが低いと言い切れなくなってきています。商品を購入する際には、栄養成分表示でカロリーをチェックしてみてくださいね。（※2,3,4,5,6）
脂質代謝を活発にする
豆腐の主な原料である大豆には、コリンという脂質代謝を促す栄養成分が含まれています。コリンは、まだ日本の栄養学ではあまり注目されていませんが、アメリカでは体に必要な栄養素として認められています。
コリンの働きにより、脂質の代謝が活性化されることで、体に余分な脂肪がつくのを抑えられると考えられているため、コリンを含む大豆から作られる豆腐はダイエットに良いと考えられるようになったではないでしょうか。（※7）
腸内環境を整える
豆腐に含まれている大豆オリゴ糖や食物繊維には、ビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌の栄養源となることで腸内環境を整える働きがあります。
これまでの研究から、腸内細菌のバランスは肥満と密接な関係があることが明らかになっています。肥満の人は腸内環境が悪く、悪玉菌が多い傾向にあるようです。ダイエットの際には、肥満体質になっていないかどうか、便の状態を観察して腸内環境も意識をしてチェックして見ましょう。
善玉菌が多いと、色は黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、形状はやわらかいバナナ状だと言われています。（※8）
豆腐ダイエットのやり方は？
主食を豆腐に置き換える
豆腐ダイエットは、主食を豆腐に置き換えることで、食事全体のカロリーを低くするダイエット手法です。
白ご飯やうどん、パンなどの主食を豆腐に置き換えることで、食事全体のカロリーを減らすことができると考えられます。
1日のうち1食分だけを豆腐に置き換える
1日3食すべての主食を豆腐に置き換えてしまうと、栄養バランスが崩れて、必要な栄養素が不足してしまう可能性があります。
また、カロリーを控えすぎることで、エネルギー不足になってしまい、不調を引き起こす原因になる可能性も考えられます。豆腐に置き換えるのは、1日1食分程度にしましょう。
豆腐ダイエットで気をつけるポイント
食べ過ぎない
いくら豆腐はカロリーが低いからとは言え、食べ過ぎは禁物。塵も積もれば山となるように、1日にとる食事全体のカロリー量が増えてしまい、太る原因になってしまいます。
1日の食事全体のカロリーを考えながら、食べる量を調整すると良いですよ。
偏らずバランスよく食べる
ダイエットの効果を早く出したいからと言って、豆腐だけを食べ続けていると、栄養バランスが偏ってしまいます。
私たちが健康的に生活をするには、バランスよく栄養素をとる必要があります。肉類や魚類、野菜類など、さまざまな食材を組み合わせて食べるようにしましょう。
塩分の摂りすぎに注意
豆腐を食べる際に、醤油や塩、ドレッシングなどをかける方も多いと思います。調味料をかけすぎると塩分を摂りすぎてしまうことに繋がるので、かける量を調整しましょう。
沖縄の島豆腐やゆし豆腐など、豆腐自体に塩分が含まれているものもあるので、栄養成分表示をみながら、食べる量を調整しましょう。
高血圧の予防を目的とした食塩摂取の1日の目標量は、18歳以上の男性で8g未満、女性で7ｇ未満とされています。（※9）
豆腐ダイエットのおすすめ料理3選
1.お米なしでも激うま！糖質オフの豚キムチ豆腐チャーハン
チャーハンのご飯を、すべて木綿豆腐に置き換えた料理です。
ヘルシーだからお腹が空きそう…なんて心配はご無用。豚キムチが入っているので、食べ応えが十分にあるはずです。たった15分でできる時短メニューなのも嬉しいですね。
2.なめこと長芋のねばねば豆腐グラタン！
一般的にグラタンの材料である小麦粉、バター、牛乳を豆腐に置き換えたひと品です。小麦粉、バター、牛乳はカロリーが高いので、豆腐に置き換えるだけで低カロリーに。
しかし、仕上げのチーズのかけすぎにはご注意を。チーズはカロリーが高いので、全体のカロリーが増えてしまいますよ。
3.丸めて焼くだけ！お豆腐のふわふわ明石焼き風
小麦粉を豆腐に置き換えた明石焼き風の料理。あっさりヘルシーで、ふわふわ食感な仕上がりです。
固形の豆腐を使うので、たこ焼き器ではなくフライパンで焼けるのも嬉しいですね。物足りなく感じる時は、だし汁を作る際にカツオや昆布の量を増やすと旨味をアップさせてみては。
豆腐を使って賢くダイエットしよう！
豆腐ダイエットとは、主食を豆腐に置き換えたり、1食分の食事を豆腐に置き換えることで、食事全体のカロリー量を減らすことができるダイエット法です。
豆腐に含まれる栄養成分には脂質代謝を促す働きや、腸内環境を整える働きが期待できるのも嬉しいポイントです。
豆腐ダイエットをおこなう際には、食べる量や偏食、塩分の摂りすぎに注意しながら実践してみてくださいね。
【文】管理栄養士/ 和食ライフスタイリストmarie
兵庫県出身。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考えを取り入れた『和食』のある食卓を囲む健康生活を広めるべく、和食ライフスタイリストとして活動中。おいしい和食、時短、栄養バランスが整う、驚きの"1アイデア"のあるレシピから卒業する和食料理教室を主宰。そのほか、商品開発・レシピ開発、セミナー講師、コラム執筆、メディア出演などでも活躍中。
【監修】管理栄養士 / 藤橋ひとみ
I's Food & Health LABO.（アイズフードヘルスラボ）代表
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランス管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。
