「ダイエット中でもたまにはお菓子も楽しみたい！」「ダイエット中のお菓子は絶対に我慢しなきゃダメなの？」そんな思いを抱く方に、お菓子と上手に付き合う方法やダイエット中の間食におすすめの食品を管理栄養士がご紹介します。
ダイエット中のお菓子は絶対にNG?
ダイエット中のお菓子は、絶対に我慢しなきゃと思っている人も多いのでは？しかし、食べたいものを我慢しすぎるとストレスが溜まり、過食に繋がる原因になってしまうことも。
とは言え、甘いお菓子やジュースには、砂糖がたっぷり含まれているので、少量でもカロリーが高くなりがち。また、スナック菓子やポテトチップスなどは糖分や油分、塩分も多い傾向があります。
そのため、ダイエット中でもお菓子を食べたいときは、食べすぎないようにする工夫と太りにくくする方法を知ることが重要です。（※1）
お菓子を食べるなら気をつけたいこと
カロリーを意識
お菓子を食べ過ぎてしまい、その後の食事を十分に食べられなくなると、必要な栄養が不足してしまうことも。
間食のカロリーは、1日200kcal程度までを目安にしましょう。パッケージに栄養成分が表示されているものが多いので、それを参考にして、カロリーの高いものは小分けにして食べたり、一緒に摂る飲み物などもカロリーの低いものを選ぶなどして調節しましょう。（※2）
食べる時間帯に気をつける
人の体には体内時計を調節するBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質があり、このたんぱく質は脂肪を体に蓄めこむ作用を持っています。
夜の10時から深夜の2時までがもっとも活発に働きます。そして、日を浴びることで徐々に減少し、午後3時頃に少なくなるといわれています。
お菓子を食べる時は、BMAL1が活発に働く夜間は避けて、日中の午後3時頃に食べるのをおすすめします。（※3,4）
食べたら調整する
1日に摂取するカロリーが消費するカロリーを超えないようにすることがダイエットの成功につながります。
お菓子を多く食べてしまった日は、翌日の間食を控えたり、そのあとの食事を食べ過ぎないように調整しましょう。
しかし、お菓子をたくさん食べたいからと、食事を抜いてはいけません。お菓子を食べた日は、消費カロリーを増やすために、いつもの生活に＋αでウォーキングやランニングなどの運動を取り入れるのも良いでしょう。（※2,5）
ダイエット中の間食はお菓子やジュースではなく、他の食品を選ぼう！
本来はお菓子やジュースなどを控え、1日3回の食事を規則正しく食べて栄養素のバランスを整えるのが理想的。それをわかっていたとしても、疲労やストレスから甘いものが食べたくなったり、なにか口にしたくなるときもありますよね。
そんな時は、食べるものを上手に選んでみましょう。単に小腹を満たすもので選ぶのではなく、ダイエット中に不足しがちな栄養素である、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの補給を目的とする間食（おやつ）をとりいれてみましょう。
栄養面からは、低脂肪・無脂肪のヨーグルトなどの乳製品や、次にご紹介する食品がおすすめです。（※2,6）
間食におすすめの食品は？
ナッツ類
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う間食として、まずおすすめしたいのがナッツ類です。
その中でも身近なアーモンドは、ビタミンEを豊富に含んでいます。ビタミンEは、抗酸化作用も持つビタミンで、動脈硬化のリスクを高めたり、老化や免疫機能の低下などを引き起こす、活性酸素の働きを抑えてくれます。
また、不飽和脂肪酸を豊富に含むくるみも、おすすめしたいナッツ類の1つ。不飽和脂肪酸は、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなどの作用を持つと言われています。（※7,8）
ナッツには脂質も多く含まれるため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになりがち。多くても1日10粒までを目安にして、食べ過ぎないようにしましょう。
油で揚げてあるものや、塩分が付いているものもありますが、ダイエット中に食べるなら、素焼きのものがおすすめです。
ハイカカオチョコレート
ダイエット中は我慢しないといけないと思われがちなチョコレートも、選び方を工夫すれば上手に付き合うことができます。ポイントは「ハイカカオ」の商品を選ぶこと。
チョコレートの材料であるカカオ豆には、近年注目されているカカオポリフェノールがたっぷり含まれています。ポリフェノールには、抗酸化作用があり、動脈硬化・老化・免疫機能の低下などを引き起こす活性酸素を除去する働きがあると期待されています。（※9,10）
カカオポリフェノールの含有量は、カカオの含有量と比例するため、普通のミルクチョコレートやブラックチョコレートではなく、パッケージを確認しながらハイカカオのものを選びましょう。
そして、カカオには脂質がたっぷり含まれているので、食べ過ぎは禁物。ダイエット中に食べる場合は、ひと口サイズに個装されているのものを1日2～3個までにしましょう。
ゆで卵
コンビニでもよく目にするようになったゆで卵。卵は、ビタミンCと食物繊維をのぞくすべての栄養素がバランスよく含まれており、完全栄養食品と呼ばれるとても栄養価の高い食品です。
私たちの体に必要な必須アミノ酸をバランスよく含み、良質なたんぱく質源なのも嬉しいところ。手頃な価格なので常備しやすく、小腹が空いた時に殻をむくだけで簡単に食べられるので、手軽に栄養補給ができます。（※11）
ダイエット中の場合は、カロリーを抑えるために、マヨネーズはつけず、そのままもしくは少量の塩をかけて食べるようにしましょう。
野菜スティックや果物
不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を効率よく補給できる野菜や果物。野菜スティックやサラダ、カットフルーツであれば、コンビニでも手軽に入手することができます。
ビタミンやミネラルは、身体機能の維持・調整に不可欠で、体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要があります。
野菜や果物に豊富に含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を体外に排泄する作用があります。また、食物繊維は腸の掃除役として知られ、腸内環境の改善に役立ちます。
野菜や果物は、カロリーもお菓子より抑えられるので、ダイエットの強い味方。ほとんどの日本人が不足気味なので、間食でも積極的に食べたい食品です。（※12,13）
食事はしっかり食べよう
ダイエット中でも、お菓子やデザートを食べたくなることはありますよね。その中でも、間食は栄養素を補うだけでなく、気分転換につながります。
しかし、好きなものを好きなだけ食べてしまうと、1日の摂取カロリーが適正量を超えてしまい、肥満につながる可能性もあるため、選び方と食べる量には注意が必要です。
基本は朝昼夕の3食の食事をしっかりと摂ることを心掛けましょう。その上でお菓子や間食を楽しみ、上手に付き合いましょう！
【文】管理栄養士：四宮 望
神奈川県横浜市出身。大手委託給食会社、モデル、OL、料理家アシスタントを経験。現在は、「食べて体の内側から健康美を作る、食を通して笑顔を作る専門家」としてコラム執筆、FOODEX美食女子award審査員、出張料理、自身の企画する「美食料理講座」などで活動中。
【監修】管理栄養士/藤橋ひとみ
I's Food & Health LABO.（アイズフードヘルスラボ）代表
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランス管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援をおこなう。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。
