一時期話題となったダイエット法「糖質制限」。現在ではその言葉が定着し、普段のレシピに取り入れて実践している人も多いんですよ。この記事では、糖質制限に着目したレシピアイデアをご紹介！無理なく実践して、ダイエットを目指しましょう。

たっぷり満足♪「主食」の糖質制限レシピ5選

1. オム豆腐

カロリー：354kcal
糖質量：6.8g
※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。
※トッピングのケチャップは含めません。

木綿豆腐を崩してお米に見せた、オム豆腐です。水切りした豆腐を、さらに水気がなくなるまで炒めることでご飯のような食感に。こちらのレシピでは卵を半熟に仕上げていますが、お弁当に入れる際は薄焼き卵で包みましょう。

2. お米なし！豚キムチ豆腐チャーハン

カロリー：726kcal
糖質量：6.0g
※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。

お米を使わず、パラパラに炒った豆腐をお米に見たてた糖質オフのなんちゃってチャーハンです。豚キムチをたっぷり入れて、ガツンと満足度MAX！ただカロリーが高めなので、気になる方は豚肉を脂身の少ない部位に変えるなどの工夫をしてみてくださいね。

3. まるでお米なカリーフラワーライス

カロリー：220kcal
糖質量：11.9g
※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。

いつものカレーライスと思いきや！カリフワラーを使ったカレーライス「カリーフラワーライス」のレシピです。これは新たな低糖質メニューの定番になるかもしれませんね。もちろん、カレーなしでカリフラワーライスのみを生活に取り入れるのもGood！

4. 朝食にも♪ とろ〜りチーズの厚揚げクロックムッシュ

カロリー：346kcal
糖質量：8.6g
※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。

厚揚げにハムとホワイトソースを挟み、たっぷりチーズをかけてトースターで焼いたひと品です。見た目はクロックムッシュにそっくり！ホワイトソースはレンジで簡単に作れますよ。ホワイトソースを、よりカロリーの低い豆腐クリームに変えてもいいですね。

5. なめこと長芋のねばねば豆腐グラタン

カロリー：166kcal
糖質量：11.5g
※レシピを「3人分」としたときの1人分の数値です。

小麦粉もバターも牛乳も必要なし！なんとお豆腐でグラタンができちゃうんです。長芋、なめこ、オクラを具材に使ってねばねば食感がたまらないひと品ですよ。チーズをたっぷりのせたら、トースターでこんがり焼いてめしあがれ♪

お肉で作る！「主菜」の糖質制限レシピ5選

6. なすとズッキーニのはさみ焼き

カロリー：168kcal
糖質量：2.0g
※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。
※マヨネーズは含めません。

たたいた鶏ささみ肉に下味をつけたら、なすとズッキーニでサンドしてフライパンで両面をこんがり焼くだけで作れる、糖質オフのメニューです。ダイエット中でも十分満足できるひと品ですよ。

7. 皮なしキャベツしゅうまい

カロリー：310kcal
糖質量：15.9g
※レシピを「3人分」としたときの1人分の数値です。
※タレは含めません。

糖質を抑えたいあなたに！皮の代わりにキャベツで包んだしゅうまいのレシピです。豆腐で量増ししたタネに、千切りしたキャベツをまぶしてレンジでチンすればできあがり！ふわふわでヘルシーなしゅうまいを、ぜひ作ってみてくださいね。

8. サクサク食感のきつね餃子

カロリー：367kcal
糖質量：2.3g
※レシピを「3人分」としたときの1人分の数値です。
※タレは含めません。

餃子が食べたいけど包むのは面倒だし糖質も高い……。そんなときの救世主「油揚げ」です。油揚げを開いたら餃子あんを詰めて焼くだけなので、手間もカロリーも大幅カットできますよ！

9. おからとパクチーのつくねバーグ

カロリー：235kcal
糖質量：5.1g
※レシピを「3人分」としたときの1人分の数値です。

ヘルシー食材の代名詞とも言えるおからを使って、ガッツリかさ増し！ダイエット中なのに、こんなに大きいつくねを食べていいの？ いいんです！パクチーも入れて、やわらか食感にエスニックなアクセント。お財布にも嬉しいレシピですね。

10. お弁当にも！肉巻き高野豆腐の生姜焼き

カロリー：310kcal
糖質量：12.6g
※レシピを「3人分」としたときの1人分の数値です。

高野豆腐を豚肉で巻き、生姜をたっぷりと入れた甘辛いタレで煮詰めたひと品です。もっちりとした食感でボリューム満点ながら、カロリーも抑えたヘルシーな作り置きおかずを、ぜひ作り置きしてみませんか？

作り置きも。「副菜・おつまみ」の糖質制限レシピ5選

11. とろ〜りチーズのピリ辛こんにゃくステーキ

カロリー：96kcal
糖質量：4.3g
※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。

切れ目を入れたこんにゃくにチーズをのせ、トースターで焼いたひと品です。ぷりぷり食感のこんにゃくと、チーズの相性はバッチリ！おつまみや、ちょっとひと品欲しいときにも便利ですよ。

12. まるでポテサラなカリフラワーサラダ

カロリー：204kcal
糖質量：3.9g
※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。

見た目も食感もポテトサラダそっくりの、ほくほくカリフラワーサラダです。カリフラワーのふんわりとした甘さは食欲をそそります。栄養価が高く糖質オフなのに、食べごたえ抜群のひと品ですよ。

13. ねぎまこんにゃく

カロリー：130kcal
糖質量：9.7g
※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。

あれ、焼き鳥？ いえ、違います。お肉の代わりにこんにゃくを長ねぎと一緒に串刺して、甘辛いタレを絡めたひと品です。平日夜遅く帰ってきたときや、ちょっと小腹が空いたときに作りたいレシピですね。

14. 豆腐ステーキ

カロリー：323kcal
糖質量：13g
※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。

水切りした豆腐に片栗粉をまぶして焼き、甘辛いタレをたっぷりと絡めたひと品です。さっぱりと淡白な豆腐も、ステーキにしたら大満足できるおかずに変身！おつまみにもぴったりです。

15. 豆腐のキムチチヂミ

カロリー：196kcal
糖質量：21.2g
※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。

水切りした豆腐と材料を混ぜるだけで、外はカリッ、中はもちもち食感のチヂミができあがります。キムチで味がしっかりついているので、調味料など何もつけずそのまま食べられますよ。

簡単調理♪「おやつ」の糖質制限レシピ5選

16. はちみつ豆腐アイス

カロリー：118kcal
糖質量：13.5g
※レシピを「4人分」としたときの1人分の数値です。

豆腐とはちみつと牛乳をミキサーにかけて冷凍するだけ！材料3つで、ヘルシーでなめらかな口当たりのアイスクリームが作れますよ。さっぱりとした口当たりは、お子さまのおやつにもぴったりです。

17. はちみつ豆腐ティラミス

カロリー：334kcal
糖質量：23.3g
※レシピを「4カップ分」としたときの1カップ分の数値です。

裏ごしした豆腐にマスカルポーネチーズやはちみつを加えて、なめらか食感でやさしい甘さに仕上げられたティラミスのレシピです。意外と簡単に作れるんですよ。はちみつと豆腐のコンビは、かなり万能ですね！

18. 豆腐チップス

カロリー：122kcal
糖質量：0.5g
※レシピを「3人分」としたときの1人分の数値です。

水切りしたお豆腐をスライスしてレンジで加熱すると……あら不思議！お菓子のようなサクサク食感に仕上がります。おやつとしてだけでなく、おつまみにも合いますよ。トッピングを変えてアレンジしてみてくださいね♪

19. 黒蜜きな粉のレインドロップケーキ

カロリー：56kcal
糖質量：17.7g
※レシピを「2人分」としたときの1人分の数値です。

水にアガーを混ぜて冷やすだけで作れる、ぷるぷるでつるんつるんの見た目も食感も新しい、暑い季節にぴったりのデザートです。ちょっと珍しいスイーツ、一度作ってみたくなりますよね！

20. ふるふるいちご牛乳寒天

カロリー：84kcal
糖質量：20.1g
※レシピを「4人分」としたときの1人分の数値です。

粉寒天を使った牛乳寒天のレシピです。中には角切りのいちごをふんだんに使い、表面にはスライスにしたいちごを並べてかわいい見た目に仕上げましょう。やわらかい食感で、お子さまにも喜ばれること間違いなしですよ。

きちんと食べて糖質制限を叶えよう

ごはんやパン、麺類を我慢しなきゃいけない糖質制限中でも、アイデアしだいでこんなに満足度の高い料理が作れるんですね！こうして見ると、豆腐類や鶏肉などを積極的に使うとアレンジの幅が広がることが分かるので、ぜひ活用してみてください。

（2019/07/22参照）