ダイエット中は、カロリーがない水、お茶ばかり……では飽きてしまいますよね。我慢ばかりではつらい。でも、飲み物のバリエーションが増えれば、我慢せずにダイエットできるかも?! 今回は、管理栄養士がダイエットを効率的にするためのおすすめの飲み物をご紹介します。
ダイエット中は飲み物選びが大事！
ダイエット中の飲み物選びの基本
ダイエットのために食事量を極端に減らした場合、体に必要な栄養が不足して代謝が落ちるなど、ダイエットの効率をさげてしまうリスクがあります。
だからこそ、不足しがちなたんぱく質、ビタミン、食物繊維などを補給できるものや、食べ過ぎを防いでくれる腹持ちがいい飲み物を取り入れて効率的にダイエットをしましょう。
例えば、フルーツや野菜で作るスムージーは、ビタミンや食物繊維を補えて腹持ちが良いのでおすすめです。たんぱく質補給には、豆乳や飲むヨーグルトなどもいいでしょう。
しかし、ここで気を付けたいのはカロリーです。飲み物で余分な糖質・脂質を摂らないために低糖・無糖、低脂肪・無脂肪のものを選ぶといいですよ。（※1）
ダイエット中は避けるべき飲み物
ダイエット中に避けたいのは、砂糖や異性化糖（果糖ブドウ糖液糖など）が入ってる嗜好飲料。気軽に飲んでいるカフェラテや清涼飲料水には、意外とカロリーがあるのを知っていますか？
カフェラテ（加糖・1缶）……約70kcal
清涼飲料水（ペットボトル1本）……約200kcal
カフェラテのような乳飲料を飲みたいときは、量を調整できるので、自分で作るのがおすすめです。ダイエット中はカロリーオーバーを防ぐために、砂糖などの糖類やミルクはなるべく控えるようにしましょう。（※2,3）
たんぱく質の補給ができる飲み物
コンビニでも手軽に買える！無調整豆乳
無調整豆乳は、1パック（200gあたり）92kcalと決してカロリーは低くありませんが、たんぱく質が7.2ｇと豊富に含まれています。食事制限をするとたんぱく質が不足しやすくなるので、手軽に補えるのは嬉しいですね。
同量の牛乳よりもカロリー、脂質が少ないので、ダイエット中は牛乳よりも豆乳を選んだ方がベター。ただし、砂糖などが加えられている調整豆乳の場合、1パック（200gあたり）128kcalとカロリーが高くなってしまうので注意が必要です。ダイエット中は、無調整豆乳を選びましょう。
また、飲むタイミングはお菓子やおやつを食べたくなったときのタイミングがおすすめです。ちょっと小腹が空く時間に、お菓子を食べるのではなく豆乳を飲むと、カロリーを抑えられます。コーヒーに豆乳を加えて、ソイラテにして楽しむのもいいですね。（※4,5,6）
運動をしていない人にもおすすめ！プロテイン
ダイエット中、お肉やお魚を極端に控え、野菜中心の食事にしているとたんぱく質が不足しがちです。たんぱく質の摂取量が減ると筋肉量が減って、代謝が落ちてしまい、ダイエットの効率が下がってしまう可能性も。筋肉量が減らないよう、たんぱく質の摂取を心掛けましょう。
低糖質、低脂質のプロテインは、余計なカロリーを摂らずに効率的にたんぱく質をとれるので、運動をしていなくても、ダイエット中におすすめです。
ただし、食事から栄養を摂ることが健康管理の基本です。偏った食事にならないようにバランスよく食べ、あくまでもプロテインは補助として、使ってくださいね。（※7,8）
ホッとしたいときに飲みたい！ココア
太りそうなイメージがあるココアですが、実はダイエット中でも選び方を工夫すれば楽しむことができます。
ダイエットのためには、カロリーが高いミルクココアではなく、無糖のピュアココアを選びましょう。ココアのカロリーが高くなる原因は、生クリームや牛乳、砂糖をたくさん入れることです。脂肪分が少ない無調整豆乳や低脂肪乳で作れば、その心配はありません。同時にたんぱく質の補給もできますよ。
ココアに含まれるポリフェノールには、抗酸化作用があるのも嬉しいポイント。また、ココアにはカフェインが含まれるので、妊娠中や授乳中の方は、飲む量に気を付けましょう。（※9,10,11,12）
腸内環境を整えてくれる飲み物
飲むヨーグルト
ヨーグルトは、腸内環境を整える働きがある発酵食品のひとつです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌の１種で、腸内環境を改善する働きをしてくれます。乳酸菌が作り出す乳酸には、腸内を酸性にすることによって、腸内で悪玉菌が増加しにくい環境を作ってくれます。
砂糖が加えられている甘い飲むヨーグルトでは、腸内環境を整えることはできても、カロリー過剰の原因になります。ダイエットの時には、なるべく砂糖不使用や甘さ控えめの飲むヨーグルトがおすすめです。間食としてお菓子の代わりにとして取り入れると良いでしょう。（※13,14）
米麹で作られた甘酒
米麹を発酵させて作る甘酒は、発酵食品のひとつ。米麹甘酒に含まれるオリゴ糖や食物繊維が、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。砂糖が入っていないのに、お米由来の自然な甘みがあるのも嬉しいところ。甘いものが飲みたくなる時間に、甘い清涼飲料水や乳飲料などの代わりに飲むのがおすすめです。
甘いだけでなく、糖質のエネルギー代謝に必要となるビタミンB群やアミノ酸などを含むため、ダイエット中に不足しがちな栄養補給にもつながります。（※15,16）
フレッシュバナナジュース
バナナに含まれるオリゴ糖や食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を改善するサポートをしてくれます。バナナをそのまま食べるのもいいですが、無調整豆乳や無糖のヨーグルトを加えてミキサーにかけ、バナナジュースとして飲むのがおすすめです。
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質も補給することができます。ヨーグルトの場合は、乳酸菌との組み合わせで、より一層、腸内環境の改善に役立ちますよ。
また、バナナには、塩分バランスや水分バランスを整え、むくみ解消をサポートしてくれるカリウムが豊富に含まれているのも女性に嬉しいポイント。豆乳バナナジュースに、小松菜やキウイフルーツを加えると、さらにビタミン・ミネラルが効率よく補給できますよ。（※4,13,16,17,18）
食べ過ぎを抑えてくれると噂の飲み物
スムージー
野菜や果物を繊維ごと滑らかにしたスムージーは、食物繊維を効率よくとることができます。ダイエット中は便秘になりがちですが、食物繊維には、腸内環境を整える働きがあるため、積極的に摂りたい栄養成分です。
コンビニやスーパーで売っている紙パックの野菜ジュ―スでは、ビタミンなどの栄養はあっても、食物繊維があまり入っていないものがあるので、パッケージの栄養成分表示をしっかりチェックをして選びましょう。（※1,14）
炭酸水
炭酸水は、水に二酸化炭素を加えたものです。
巷では、よく「炭酸水がダイエットに効果的」といわれていていますが、現時点では、科学的根拠は明らかになっていません。
無糖の炭酸水であれば、カロリーがないため、カロリー制限中も安心して飲める飲料として取り入れるのもいいでしょう。ただし、コーラやサイダーなどの炭酸は、砂糖や異性化糖が多く含まれていて高カロリーなため、ダイエット中は控えた方が良いでしょう。
飲み物は賢く選んでダイエットをしよう！
ダイエット中は、食べる量を極端に減らしてしまうと、栄養が不足になってしまうことも。もちろん、無理をせずバランスの良い食事を摂るのが一番大切ですが、不足しがちな栄養素を飲み物から効率よく補給できたら良いですね。その際には、糖質や脂質がなるべく低いものを選び、カロリーを摂りすぎないよう気をつけましょう。
今回ご紹介したものでも、ダイエット中でも安心だからと大量に飲むのはNG。適量を守りましょう。
（すべて2019-7-23 参照）
【文】管理栄養士・米粉おやつ専門家 / 中村りえ
米粉のおいしさを伝えるべく、米粉おやつ専門家として活動中。家族が小麦アレルギーを発症し、米粉を使うようになり、米粉のおいしさに魅了される。子どもに作ってあげたい＜簡単×しい×体にやさしいおやつ＞を伝えるためのオンラインサロン「米粉おやつLabo」を運営。そのほか、商品・レシピ開発、セミナー講師、メディア出演など幅広く活躍中
【監修】管理栄養士 / 藤橋ひとみ
I's Food & Health LABO.（アイズフードヘルスラボ）代表
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランス管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。
