体の土台を支える下半身の筋力が高まると、ポーズの安定感はぐんとUP。下半身に集まる大きな筋肉をそれぞれ効果的に鍛え、効率よく筋力アップに導くポーズをご紹介します。今回のテーマはお尻にある「大臀筋」、腿の裏側にある「ハムストリング」。ここを鍛えると、脚を後ろに伸ばすポーズで全身が伸ばしやすくなりますよ！

大臀筋・ハムストリングとは

お尻にある大臀筋、腿の裏側にあるハムストリングは、どちらも股関節を伸展させるときに働きます。脚を伸ばす時に膝を伸ばすと大臀筋、曲げるとハムストリングが特に鍛えられます。

大臀筋・ハムストリング

大臀筋、ハムストリングが鍛えられていないと

Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

大臀筋、ハムストリングを鍛えられていると

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大臀筋、ハムストリングを鍛える方法：ウォーミングアップ

膝を伸ばして脚上げ

お尻の深層筋強化のプレワーク。うつ伏せであごの下に両手をおき、両足の甲は寝かせる。お尻をキュッと締めながら片脚10回持ち上げる。

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膝を曲げて脚上げ

腿裏の深層筋強化のプレワークは、うつ伏せで片膝を曲げて、片脚10回ずつ持ち上げる。勢いをつけずにゆっくり上げ下ろそう。

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大臀筋、ハムストリングを鍛える方法：ヨガポーズ

バッタのポーズ：両脚を伸ばして上げ大臀筋を鍛える

下半身の背面を収縮させ、鼠蹊部をしっかり伸ばして股関節を伸展。膝を伸ばすので大臀筋が強力に鍛えられ、ヒップアップ効果も得られます。

①うつ伏せになり、あごを床につける。両手を組んだこぶしを体の下において、両腕は伸ばしておこう。
（お腹の下にこぶしを入れる）

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②お尻に力を入れながら、両脚を持ち上げて30秒キープ。あごと両腕をしっかりとマットに押し付けると脚が上がりやすい。

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ハムストリングに効かせる

膝を曲げて両脚を持ち上げると、ハムストリングを強化するトレーニングに。膝を深く曲げるほど効果的。

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橋のポーズのアレンジ：膝を曲げて体重を支えハムストリングを強化

膝を曲げて脚を伸展し、体重を支えてハムストリングを鍛えるポーズ。通常の橋のポーズより足を遠ざけていることで、大臀筋にも刺激を与えます。

①仰向けで両膝を曲げ、両脚を腰幅に開き、かかとをお尻から少し遠ざける。膝が開かないよう足先と幅を揃えて。
（膝と足先を一直線上に）

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②お尻を持ち上げたら、両手をお尻の下で組み、肩甲骨を寄せて肩を床につける。腿裏に力を入れながら30秒キープ。

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できる人は
負荷を高めて大臀筋&ハムストリングをさらに強化したいときは、片脚を腿の延長線上に伸ばしてキープしてみよう。反対側も。

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さらにハムストリングに効かせる

かかとの位置をお尻に近づけてセットすると、さらにハムストリングが使われて強化できます。

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番外編：足の親指回しで脚を上げやすくなる

足の親指を内外に20回ずつ回すと、バッタのポーズのように脚を上げる動きがスムーズにできるようになります。そのほかにも、体を上げる動き全般がやりやすくなるため、脚を前に上げる、上体を起こすなどの動きも容易に。

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立位前屈で試してみよう

お尻や腿裏を鍛えた後、立位前屈を行うと、お尻から腿裏のストレッチが深まり、お腹が前腿にぐっと近づきやすくなっているはず！

大臀筋、ハムストリングを鍛える前

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大臀筋、ハムストリングを鍛えた後

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教えてくれたのは…鈴木伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づいて心身をベストな状態に整える「調整力を引き出すヨガ」を指導。ヨガインストラクターの育成にも携わる。

モデルを務めてくれたのは…伊藤ニーナさん
雑誌『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などのファッション誌で活躍し、大型ファッションイベントにも多数出演。Instagram⇒@ninaitoh