主食としてだけでなく、おやつにもなるパンですが、ダイエット中は控えているかたが多いようですね。ではなぜ、ダイエット中はパンを控えなければいけないのでしょうか？カロリーが高いだけではないその理由やおすすめのパン、注意したい食べ方を解説します。パン好きのかたは、ぜひご覧くださいね。

パンが太りやすいと言われる理由は？

砂糖やバターが多く使われている

パンの製造過程には、砂糖やバターが多く使われています。パンを焼いた経験のあるかたは、その量に驚いたことはありませんか？

食べるときには、その上にバターやジャム、ときにはマヨネーズを塗ることも。どれも太りやすい食材ばかりです。

腹持ちが悪いものが多い

パン食は、お腹がすぐすくとよく言われます。それは、パンに含まれる食物繊維が少ない精製された小麦粉でできているから。精製された食パンの食物繊維は、2.3gですが、精製されていない全粒粉のパンは、倍の6gも含まれています。（※すべて100gあたりの値）（※1,4）

腹持ちが悪いと、食べ過ぎや余分に間食をしてしまう原因に。茶色のパンはヘルシーと言われる所以は、こういうところにあるのですね。

血糖値を上げやすい

パンは、GI値が高いものが多いと言われています。GI値とは食後血糖値の上昇の程度を数値で表したもの。ではなぜ血糖値が上がりやすいと、太ってしまうのでしょうか？

食べ物として体内に入り消化吸収された炭水化物は、ブドウ糖等として吸収され、血管内に取り込まれます。ブドウ糖の量が増えることで、各臓器に糖を取り込ませる働きを持つインスリンが働きはじめます。インスリンは血糖値をさげる働きがありますが、その反面脂肪を蓄積させる働きもあるので、インスリンが大量に分泌されると脂肪となって体内に蓄積されやすくなります。

特に糖質を多く含む食べ物を食べると、急激に血糖値が上がり血中に糖がたくさんあると判断し、インスリンが大量に分泌されます。そのため、血糖値をあげやすいものをたくさんとり入れると太るリスクが高まるという訳です。（※2,3）

食べるカロリーの目安は？

では、1回の食事で食べて良いパンのカロリーは、どれくらいでしょう。ご飯の場合、ご飯茶わんに軽く1杯（約150g）は約250kcalになります。同じカロリーをパンでとるならば、食パン6枚切りで約1.5枚（1枚156kcal換算）、ロールパンでは約2.5個（1個95kcal換算）です。

ただしここにバターやジャムなどを塗ると、もう少しカロリーが上がるので、その分パンを減らす必要が出てきます。例えば有塩バター10gが74.5kcal、ジャム10gは、高糖度で25kcal前後、低糖度で20kcal前後です。付け過ぎには気を付けてくださいね。（※1,8）

ダイエット中に避けたいパン

砂糖をたくさん使っているパン

メロンパンやクリームパンのような菓子パンは、砂糖が多く使われています。例えばメロンパン1個のカロリーは、329kcal、クリームパン1個は、259kcalと高め。（※8）

GI値も高いものが多く、ダイエット中は、避けたいパンです。

バターをたくさん使っているパン

クロワッサンやデニッシュペストリーなどもバターをたくさん使っているので要注意です。クロワッサン1個のカロリーは、202kcal、デニッシュペストリー1個は、334kcal。（※8）

クロワッサンは少ないように思えますが、サクサクしていて空洞が多いので、2～3個は、ぺろりと食べてしまえるんじゃないですか？食べ過ぎないようにしてくださいね。

油で揚げているパン

ドーナッツやカレーパンなどの油で揚げているパンも、カロリーが高くダイエット中は控えた方がいいですね。たとえばカレーパンは1個289kcal、ドーナッツは、100gのイーストドーナッツで386kcalとどちらもカロリーは高め。（※1,8）

最近は、焼きドーナツや焼きカレーパンを扱っているお店も多くなりました。もし食べたくなったら揚げていないパンを選びましょう。

ダイエット中におすすめのパン

全粒粉のパン

主に精製されていない小麦粉で焼いたパンこと。全粒粉を材料にしたパンには、皮や胚芽に含まれるビタミン、ミネラルなどが豊富です。

また先ほども触れましたが、食物繊維も豊富なので、腹持ちが良く、おなかの調子を整えるも働きも期待できます。

ライ麦パン

ライ麦パンをおすすめする理由は、食物繊維が豊富であることです。ライ麦パンの食物繊維は、5.6g。しかもライ麦粉の全粒粉の食物繊維は、13.3g、精製されたライ麦粉は、12.9gとほとんど差がありません。（※すべて100gあたりの値）（※1）

つまり粉の精製度に関係なく豊富な食物繊維を摂取できるということ。おうちでパンを焼くときにも参考にしてくださいね。ただしビタミンやミネラルは全粒粉の方が豊富に含まれています。

低糖質パン

最近よく耳にする低糖質パン。糖質が高い精製された小麦粉の量が少ないパンのことで、主にふすま（小麦などの外皮や胚芽のこと）や大豆粉などが使われています。

血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維が豊富。スーパーやコンビニでも扱っていることが多いので、手軽に試せていいですね。

食べるときに注意するポイントは？

食べすぎないようにカロリーを意識

やわらかくてフワフワのパンは、ついつい食べ過ぎてしまいがちに。常に一回当たりのカロリーを意識して、食事をするようにしましょう。

またカロリー控え目のパンだからといって食べ過ぎては、せっかくダイエットした努力がだいなしになることも。

バターやジャムを付けすぎない

先ほどもお話ししましたが、パンは製造過程でバターや砂糖をたくさん使っています。バターやジャムを付け過ぎないように注意しましょう。

砂糖控え目のジャムを選んだり、おうちでヘルシージャムの手作りもいいですね。パンそのものの味を楽しむようにしてください。

サラダやおかずと一緒に

パンはおかずがなくても、おいしく食べられてしまいます。パンだけでお腹をいっぱいにしてしまうことはありませんか？しかしそれでは栄養のバランスが、偏ってしまいますよね。必ずおかずも一緒に食べるようにしましょう。

パンに合わせるおかずは、洋風になりがち。洋風の食事は、脂質が多くカロリーが高いものが多くなります。例えばウインナーソーセージや卵は油を控えるためにゆでたり、シチューを作るところをポトフにしたり、カロリーを抑えるメニューを選びましょう。

おかずも一緒に、おいしく食べましょう。

ダイエット中と言えども、大好きなパンを我慢するのは辛いですよね。パンはカロリーが高い割に、腹持ちが悪いことが大きな難点。必ずおかずと一緒に食べるようにしましょう。

特に豆類やきのこ類、海藻などの食物繊維が豊富な食材を合わせるのがおすすめ。パンに不足しがちな食物繊維を補い、腹持ちの良い献立になりますよ。バランスの良い食事を心がけてくださいね。

※今回表示したカロリーをはじめとする栄養素は、目安です。メーカーやレシピによって違いますので、必ずパッケージなどで確かめてください。

【文】管理栄養士 / 白江和子

夫にそそのかされて、40代で管理栄養士の資格を取得。健康診断の仕事（内臓脂肪測定等）を不定期でしています。