最近話題となっている糖質制限。ダイエットにはかなり有効だと耳にしますが、果たして何を制限すればいいんでしょうか？ 糖質だから炭水化物？ それ以外にも糖質の高い食べ物ってあるの？ そんな疑問を解決していきます♪ 糖質制限におすすめの食べ物と控えたい食べ物をまとめてご紹介します。

まずは普段の主食の糖質を知ろう！

ご飯にパン、麺類などの炭水化物は糖質が多いといわれていますが、実際のところどれだけの糖質が含まれているのでしょうか。

白米……36.8g
食パン……44.4g
うどん（ゆで）……21.3g
スパゲッティ（乾燥）……69.5g
ラーメン（ゆで）……29.0g
（※すべて100gあたりで算出）

これが果たして高いのか低いのか、糖質制限をはじめたばかりの方はイマイチわからないですよね。（※1）これらの糖質量をベースに、これからいろんな食品の糖質をご紹介していきます！

糖質が低い食べ物

野菜類

なんとなく野菜はどれも糖質が低め、なんて思いませんか？ たしかに多くの野菜は低糖質です。しかし中には糖質量がやや多いものもあるので、食べるときには注意が必要です。

カリフラワー……2.3g
キュウリ……1.9g
大根……2.7g
ほうれん草……0.3g
（※すべて100gあたりで算出）

葉物の糖質はやや低いですが、大根やカリフラワーは他の野菜に比べるとやや高めです。同じ野菜でも糖質量は異なるので、野菜を食べるときも種類や食べる量には気をつけましょう。

芋類

芋類の中でも、原料にこんにゃく芋を使っているこんにゃくはカロリーだけでなく糖質量もとっても低め！

生芋を使っている板こんにゃく……0.3g、
精粉芋を使用した板こんにゃく……0.1g
里芋……10.8g
じゃがいも……8.4g
（※すべて100gあたりで算出）

弾力があって腹持ちもいいので、調理法を工夫すれば糖質制限にはかなり心強い味方になりそうです。

また、芋類はどれも糖質量が多いので、糖質制限中は控えるのがいいのですがたまにはあのホクホクを食べたいですよね。そんな時は里芋やじゃがいもがおすすめ。こんにゃくに含まれる糖質量と比べるとやや高めですが、芋類の中ではかなり低めなんです。

大豆類

豆類の中で糖質が低めなのは大豆製品です。

木綿豆腐……0.4g
絹ごし豆腐……1.1g
がんもどき……0.2g
おから……2.3g
豆乳……2.9g
（※すべて100gあたりで算出）

豆腐は冷奴やサラダ、お味噌汁の具材として活用すると満足感もでるので、これは積極的に食べたいですね。ダイエットや糖質制限にいいと注目されているおからも比較的糖質量が少ないです。これらの食材も上手に取り入れると糖質制限も捗りそうですね。

肉類

肉類は糖質制限中でも安心して食べられる糖質が少ない食品たちです。

牛肉……0.1〜0.6g
豚肉……0.1〜0.2g
鶏肉……0.1〜0.2g
牛の肝臓……3.7g
豚の肝臓……2.5g
鶏肉の肝臓……0.6g
（※すべて100gあたりで算出）

また、ロースハムやベーコン、ウインナーなどの加工肉も比較的糖質量は低め。とりいれ方を工夫すれば、肉類も我慢せずに楽しめます。

魚介類

肉類と同じく、魚介類も糖質量が低い食品です。

マグロの赤身……0.1〜0.2g
鮭……0.1g
あさり……0.4g
ハマグリ……1.8g
たらこ（生）……0.4g
（※すべて100gあたりで算出）

ただし、同じ魚介類でも練り物系は糖質が高めなので、忘れないでくださいね。

乳類

牛乳、生クリーム、ヨーグルト、チーズと乳製品はたくさんありますが、その中でもチーズや生クリームの糖質は低めです。

クリームチーズ……2.3g
カマンベールチーズ……0.9g
モッツァレラチーズ……4.2g
生クリーム（乳脂肪性）……3.1g
生クリーム（植物性脂肪）……2.9g
（※すべて100gあたりで算出）

チェダーチーズやパルメザンチーズなども低糖質なので、チーズは糖質制限の際には大いに役に立つ食材でしょう。

ナッツ類

ナッツ類は糖質制限中のおやつにピッタリの食品です。けれども種類によって糖質量が全然違うので、しっかり糖質の低いものを選ばなければいけません。

クルミ……4.2g
カボチャの種……4.7g
マカダミアナッツ……6.0g
ヘーゼルナッツ……6.5g
（※すべて100gあたりで算出）

これらの糖質量は全て無塩タイプのものなので、どうしても味付きのものがいいというときは、これらの数値より高めになることを忘れないでくださいね。

調味料

調味料にもしっかり糖質は含まれていますよ。

濃口醤油……7.9g
薄口醤油……5.8g
味噌……17.0g
穀物酢……2.4g
ポン酢……8.0g
（※すべて100gあたりで算出）

日本人のこころである味噌も白味噌以外なら糖質が少ないので安心して使えそうですね。

アルコール飲料類

ウイスキーやジン、ウォッカなどをはじめとする蒸留酒は糖質低めです。

ウイスキー……0g
ウォッカ……0g
ジン……0.1g
ラム……0.1g
（※すべて100gあたりで算出）

アルコール飲料の中ではワインも低めですが、甘口のものやデザートワインは高めなので、それだけ注意してくださいね。

アルコール飲料は飲むものを選べばほとんど糖質を気にすることなく楽しめますが、一方で合わせるおつまみが糖質の高いものばかりになってしまうことも。酔ってしまうとこころが大きくなってしまい、たくさん糖質の高いおつまみを食べてしまうこともあるので、気をつけてください。

嗜好飲料類

嗜好飲料と聞いてまず多くの方が思いつくであろうコーヒー。飲むならブラックがおすすめです。お砂糖やミルクを加えれば当然のように糖質は高くなるので、気をつけましょう。

コーヒー（インスタントコーヒーを除く）……0.7g
日本茶……1.0g
烏龍茶……0.1g
紅茶……0.1g
（※すべて100gあたりで算出）

お茶類はどれも糖質が低め。日本茶、ウーロン茶など甘いジュースを飲むよりもお茶類をとりいれるのが良いですね。

糖質が高い食べ物

野菜類

多くの野菜は糖質が低いけれど、一部の野菜は糖質が高めとご紹介したと思います。その代表となるのがトウモロコシ。

とうもろこし……15.8g
カボチャ……17.1g
レンコン……13.5g
ゴボウ……9.7g
（※すべて100gあたりで算出）

このほか、レンコンやゴボウなどの根菜類も葉物野菜などに比べると高めでそれぞれとなっています。

芋類

ホクホクおいしい芋類。じんわりと甘味もあり、煮ても焼いても、蒸してもおいしいですよね。けれども基本的にはどれも糖質高め！

さつまいも……30.3g
長芋……12.9g
（※すべて100gあたりで算出）

たまに食べるぶんにはいいかもしれませんが、食べすぎには注意が必要な食材といえるでしょう。

豆類

豆腐製品は糖質が低めなのですが、豆類は糖質が高い食品が多いんです。

ゆで小豆……16.9g
えんどう豆……17.5g
ひよこ豆……15.8g
（※すべて100gあたりで算出）

この中だったらゆで小豆が1番糖質量が低いと思うかもしれませんが、これは何も味付けしていない状態の糖質量です。ゆで小豆に砂糖を加えた餡子となると、糖質はかなり高めになるので要注意です！

肉類

さきほどご紹介しましたが、肉類はどれも糖質量が低い食品類です。なので、糖質制限中にはあまり気をつけるものはありません。

牛肉の肝臓……3.7g
豚肉の肝臓……2.5g
（※すべて100gあたりで算出）

しいていうなら、肝臓はさまざまな部位や加工肉の中でも糖質がやや高めとなっています。いずれも肉類の中でみれば高めですが、食品全体で見ればかなり低い部類なので、あまり心配しなくても大丈夫でしょう。

魚介類

魚介類の多くは糖質が低めですが、練り物はとっても糖質が高い食べ物です。

蒸しかまぼこ……9.7g
ちくわ……13.5g
はんぺん……11.6g
さつま揚げ……13.9g
魚肉ソーセージ……12.6g
（※すべて100gあたりで算出）

魚のすり身を原材料としているので安心してしまいがちですが、加工するときにさまざまな調味料を入れることから糖質がやや高くなってしまいます。

乳類

毎日飲んでいるというひとも多い牛乳。ごくごくと飲みやすいので、飲みすぎてしまうと糖質を多く取りすぎてしまう可能性があります。

牛乳……4.8g
ヨーグルト……4.9g
脂肪分の高いアイスクリーム……22.3g
（※すべて100gあたりで算出）

また、乳製品で忘れてはならないのがアイス。 暑い夏にはどうしても食べたくなりますが、糖質量はとても高め。残念ですが糖質制限中はなるべく控えましょう。

ナッツ類

ナッツ類の中でも代表的なピーナッツ、アーモンドは糖質が高めなので注意が必要です。

ピーナッツ……10.9g
アーモンド……10.8g
カシューナッツ……20.0g
銀杏……32.2g
（※すべて100gあたりで算出）

銀杏はこの数値だけ見ると、一見糖質が多そうに見えますが、10粒ほどでも20gとなり一度に大量にとりいれることは少ないので、過剰に心配する必要はありません。

甘味料

砂糖や水あめ、はちみつといった甘味料はその味からも想像できる通り、どれも糖質は高い食品となっています。

砂糖……8.9g
水あめ……17.9g
はちみつ……17.2g
（※すべて大さじ1杯で算出）

甘味料を大量に使うケーキやチョコレートなどは、糖質を気にされている人は控えたほうが良いでしょう。

調味料

調味料の中でも各種ソース類は全般的に糖質が高いものが多いです。

ウスターソース……26.6g
中濃ソース……29.9g
お好みソース……33.2g
すし酢……34.9g
ケチャップ……25.9g

オイスターソースは牡蠣が原材料に含まれているため糖質量はやや低めですが、その他のソースを使用するときは気をつけましょう。ほかに、穀物酢は糖質が低めとご紹介しましたが、同じお酢でもすし酢はお砂糖が加えられているため糖質量がやや高くなっています。

アルコール飲料類

アルコールも糖質が高いものが多くあります。飲みやすいのでついつい過剰に糖質をとりすぎてしまうことも。

ビール……3.1g
日本酒……4.9g
梅酒……20.7g
（※すべて100gあたりで算出）

今では糖質オフのビールもたくさんあって、どれもおいしいと評判なので、もしビールを飲みたいときはそういったものを選ぶのがおすすめです。

嗜好飲料類

嗜好飲料類で糖質が高いといったらやっぱりジュースです。炭酸飲料に果物系のジュースなどなど多くの種類がありますが、どれもは砂糖たっぷり含まれるので注意しましょう。 ジュースによっても糖質量は大きく異なりますが、糖質制限中は避けたほういいでしょう。

もしどうしても甘い飲み物が恋しくなったら、ココアに少しだけお砂糖を入れて飲むのがおすすめです。

糖質の量を知って無理なく糖質制限を

糖質制限と聞くと、いろんな食べ物を我慢しなければならない、そんなイメージってありませんか？しかし食材を賢く選べば、糖質制限中でも食べて大丈夫です。

糖質が低い＝あまりおいしい食べ物がない、という誤解もされがちですが、そんなことはないので、ぜひこの機会にいろんな食べ物の糖質量をチェックしてみましょう。きっとみなさんが大好物食べ物も、糖質が低かったり、実は以外に高かったりと新発見がありますよ。