ダイエット中の夜ご飯に、何を食べればいいのか迷ったことはありませんか？「栄養のバランスがとれていて、カロリーが低く、腹持ちのいいもの」なんてそんなに簡単に見つからないもの。そこで今回は、ダイエット中の夜ご飯に、おすすめの食材やレシピを管理栄養士がご紹介します。

ダイエット中は、夜ご飯抜きでも平気なの？

夜ご飯を食べ過ぎると太ると言われています。「それならいっそのこと、夜ご飯を抜いてしまおう」と思ったことありませんか？しかしそれは、おすすめできる方法ではないのです。なぜなら太りやすくやせにくい体になってしまうから。

と言うのも、摂取カロリーが極端に減ると脳が飢餓状態と判断し、エネルギーを節約、蓄積しようとしたり、筋肉を分解してエネルギーに変えて使うため、筋肉量が減り基礎代謝がさがったりします。そのため太りやすく、痩せにくくなるのです。（※1）

ダイエット中の夜ご飯で気を付けたいことは？

カロリー

夜ご飯のカロリーは、とり過ぎないようにしましょう。1日の摂取カロリーの配分を朝3：昼4：夜3を目安にするといいですよ。（※2）

夜ご飯のカロリーをとり過ぎると太るだけでなく、翌朝まだ完全にお腹が空いていないため、朝ご飯がおいしく食べられない原因になることも。

また、朝ご飯は、体内時計をリセットするのに、有効なアイテムです。1日3食バランスのとれた食事をおいしく食べることが、美しい体作りの基本です。（※4）

食材

カロリーが低く、消化が良いものが基本です。ただあまり消化が良すぎても、夜中にお腹が空いてしまってはいけないので、食物繊維が含まれる食材を程よく組み合わせると良いでしょう。

白身魚や豆、大豆製品は、高たんぱく低脂肪でおすすめです。ロースやバラなどの脂肪分が多い肉の部位は、カロリーも高く消化も良くないので、おすすめできません。肉を食べる場合は、赤身を選びましょう。

調理方法

揚げる、炒めるといった油を使う調理より、蒸す、煮るの方がおすすめです。しかし適量の良質の油は、ビタミンAやビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収を促したり、腹持ちを良くしてくれる効果があります。

おすすめは、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系の油。オメガ3系の油は、体内で作れないので、食事でとる必要があります。

また、熱によって酸化されやすいので、サラダやお浸しなどに適量かけて食べるといいですよ。またオリーブオイルなどのオレイン酸は、便秘改善が期待できます。（※3）

食べ方

夜9時までに 摂るのが理想ですが、仕事などで遅くるときは、分食がおすすめです。分食とは、夕方6時頃に軽食をとること。おにぎりやパンなどの炭水化物が良いでしょう。夜ご飯のときは、おかずだけを食べるようにしてください。

夜9時以降は、BMAL1（ビーマル1）が増えるため、食べたものが脂肪として蓄えられやすくなります。BMAL1とは、脂肪を溜め込む働きのあるたんぱく質。日中16時頃までは低く、21時過ぎると急増します。夜遅くの食事が太りやすい理由は、こういうところにもあったのですね。（※4）

ダイエット中の夜ご飯おすすめ食材

豆腐

豆腐は、高たんぱく質、低カロリーで腹持ちが良く、ダイエットには欠かせない食材です。

豆腐に含まれるサポニンには、余分な脂肪の蓄積を抑制したり、アディポネクチンの分泌を促進する働きがあります。アディポネクチンは、脂肪細胞から分泌される物質で、脂肪の燃焼を促進するといわれています。また、肥満抑制の作用が期待できますよ。（※5）

きのこ類

きのこ類は、低カロリーの上、食物繊維が多く含まれているので、食後の満腹感が得られます。

ほかにもビタミンDやB群やカリウム、リンが豊富。リンは骨や歯の材料になり、ビタミンDは、骨格や歯の発育を促進をします。ダイエット時は、栄養が偏りやすく、骨形成に影響を及ぼすことも。カルシウムだけでなく、リンやビタミンDも不足しないようにしたいですね。（※7,11）

海藻類

海藻類もカロリーが低く、ビタミン、ミネラルが豊富。水溶性食物繊維も多く含まれており、満腹感が得られ、お腹の調子も整えてくれます。

また、脂質の吸収を抑えて体外に排出する効果が期待できるフコイダンも含まれているので、ダイエット時にうまく摂り入れましょう。（※8）

魚

白身魚は高たんぱく低脂肪で、ダイエットには、ぴったりの食材です。

また青魚は、白身魚より脂質が多くその分カロリーも高めですが、青魚に含まれる不飽和脂肪酸（DHA、EPA）には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させる働きが期待できます。（※9）

ダイエット中の夜ご飯でしてはいけないこと

菓子だけで食事を済ませない

もしお菓子を食事の代わりに食べているかたがいたら、今日からその習慣はやめるようにしましょう。

ほとんどのお菓子には、炭水化物、脂質が多く、カロリーも高め。多少たんぱく質が含まれているものもあるかもしれませんが、とても良質とは言えないものばかりです。またビタミンやミネラルもあまり望めません。

単品食べをしない

ひとつの食材やメニューから多くの栄養をとりいれることはむずかしいですね。

食事をする際には、主食、主菜、副菜、汁物から偏らないで栄養をとるようにしてください。一汁三菜や一汁二菜の食事の仕方は、理にかなった方法ですね。

ダイエット中でも夜ご飯をがっつり食べたい人向けレシピ

1. レンズ豆ときのこのカレー

ダイエット中に、カレーが食べたくなったときは、こちらのカレーをどうぞ。ダイエットの味方きのこと、レンズ豆を使ったカレーです。

レンズ豆は、たんぱく質や食物繊維が豊富で、こちらもダイエットにぴったりの食材。鉄分が多く含まれているのも、女性にはうれしいですね。（※11）

2. 夏野菜と唐揚げの甘酢あんかけ

こちらは唐揚げに、なす、ピーマン、パプリカ、かぼちゃを合わせて、甘酢あんを絡めたひと品。

ひとり分の唐揚げは50gと少な目ですが、4種類の野菜が入っていて、栄養のバランスが良く食べ応えも充分です。

ダイエット中の夜ご飯おすすめ麺レシピ〜そば編〜

3. 蕎麦ボンゴレ

まずご紹介するのは、蕎麦を使ったボンゴレです。あさりの旨味が絡んだ蕎麦が絶品。菜の花は、アスパラに代えてもおいしいですよ。

蕎麦に含まれるルチンには、心臓病や動脈硬化、高血圧などの生活習慣病の予防やビタミンCの吸収を助け、肌の老化防止にも効果があると言われています。（※12）

4. トマトと卵の酸辣湯つけ蕎麦

トマトの入った熱々の酸辣湯風のスープに、冷たい蕎麦をつけていただく、ちょっと変わった麺メニュー。蕎麦とトマトの相性も良く、後を引くおいしさです。

トマトのほか、豚ひき肉や白菜、卵なども入って食べ応えもしっかりありますよ。

ダイエット中の夜ご飯おすすめ麺レシピ〜うどん編〜

5. 鶏団子の豚骨風豆乳味噌鍋

今やお鍋は、一年中食卓に上がるようになりました。クーラーや冷たいものの飲食で、体調が優れないときには特におすすめです。

こちらのお鍋は、豆乳使用で豚骨スープの風味、コクがあるのにヘルシー。野菜はお好みの野菜で、アレンジしてもいいですね。シメの麺類や雑炊は、食べ過ぎないようにしてください。

6. 鶏肉とアボカドの甘辛うどん

鶏肉とアボカドの甘辛うどんは、鶏もも肉、アボカド、温泉卵などが入ってボリューム満点。レンジ加熱だけで、できてしまうのもうれしいところ。

アボカドは、お腹の調子を整える食物繊維や抗酸化作用のあるビタミンEを多く含みます。（※10、11）健康美を保つには、欠かせない食材ですね。

ダイエット中の夜ご飯おすすめ簡単レシピ

7. ささみのみそチーズ焼き

こちらの「ささみのみそチーズ焼き」は、高たんぱく低脂肪のささみがメインのメニューです。マヨネーズ入りの味噌だれとチーズでコクをプラス。トースターで焼くだけの簡単調理です。

チーズには、夜に蓄積されやすいカルシウムが多く含まれています。（※6、11）夜ご飯に、ぴったりのひと品です。

8. お豆腐カニ玉

良質のたんぱく質を多く含む豆腐と卵のゴールデンコンビメニューです。調理時間10分という手軽さもうれしいところ。ボリュームもあり、食べ応え充分です。

副菜には、ビタミンたっぷりの野菜料理を選びましょう。

バランスのいい食事を心がけよう！

ダイエット時は、カロリーに目がいきがち。3食の中でも、特に食べ過ぎに注意が必要な夜ご飯ならなおさらです。しかし食事はカロリーだけでなく、そのほかの栄養にも気を配り、過不足なく食べることが基本。夜ご飯も、例外ではありません。また夜ご飯は、その後の睡眠の質や翌朝の朝ご飯時の食欲にも影響を与えることがあります。

肉、魚、大豆製品などのたんぱく源を中心に、ビタミン、ミネラルが豊富な野菜や海藻類を上手く組み合わせて栄養バランスの良い食事をとるようにしましょう。

【文】管理栄養士/白江和子

夫にそそのかされて、40代で管理栄養士の資格を取得。健康診断の仕事（内臓脂肪測定等）を不定期でしています。