保存性にすぐれ、料理やお菓子などさまざまなアレンジができるかぼちゃですが、かぼちゃを食べながらダイエットができるとなればうれしいですよね。そんなかぼちゃですが、じつは白米や麺類に比べると女性にうれしい栄養素がたっぷりなんです。栄養士が詳しく解説します。

かぼちゃダイエットの効果は？

便秘を解消する

かぼちゃに多く含まれているのが、食物繊維。食物繊維は第6の栄養素とも言われ、最近特に注目されている栄養素です。働きとしては、便通を促す作用があり腸内の老廃物を排出してくれる役割があります。

また、脂質や糖を吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる、肥満や脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病の改善や予防が期待できるとされています。（※1）

むくみを解消する

かぼちゃに多く含まれているカリウムですが、血液中のナトリウムを体外へ排出してくれる働きがあり、塩分のとり過ぎを調節する作用が期待できますよ。

むくみやすい人は、カリウムをとり入れることで体がすっきりと見えるようになるかもしれませんね。

かぼちゃはダイエットに向いているの？

カロリー

かぼちゃで気になる点といえばカロリーです。100gで91kcalと野菜の中ではカロリーは高めです。一方で、ごはんのカロリーは100gあたり168kcalなので、ごはんと比べるとややカロリーは低いことがわかります。（※2.3）

また、かぼちゃにはごはんにあまり含まれていない、ビタミンAやEなどがあるので、女性にうれしい抗酸化作用や血流促進などの働きが期待できますよ。

糖質量

ダイエットで気になるのが糖質量。糖質は体を動かすうえで大切なエネルギー源ですが、摂りすぎてしまうと脂肪として蓄積されてしまいます。

かぼちゃの糖質量は100gあたり17.1gで、ごはんが35.6gなので、かぼちゃの糖質量は約半分ほどです。（※2.3）

食物繊維量

かぼちゃの食物繊維の量は100gあたり3.5g、白米は1.5gになるため、かぼちゃのほうが約2倍以上も含まれています。（※2.3）

食物繊維は腹持ちもよくする作用が期待できるといわれているので、食べ過ぎ防止に繋がるかもしれません。

かぼちゃダイエットのやり方とは

かぼちゃダイエットの具体的なやり方

かぼちゃダイエットのやり方は、白米の代わりにかぼちゃを食べます。

1日3食のうち毎食かぼちゃに置き換えるやり方は、ストレスを感じやすくなり過食に繋がるおそれもあるので、1日1食だけをかぼちゃに置き換える方法がおすすめです。

食べるタイミング

かぼちゃダイエットは夕食にとり入れるのがポイント。夜は朝や昼と比べ体を動かす量が減るので、エネルギーも日中ほど必要ではないためです。

注意点は何か

食べ過ぎは注意！

どんな食材も食べ過ぎは肥満につながります。効果をたくさん得たいからといって、食べ過ぎたり、他の食事をおろそかにするのは避けましょう。

食べすぎないようにするためには、1回に食べる量を決め小分けにして冷凍しておくのがおすすめです。

偏った食事をしない

煮物やコロッケ、サラダ、スープ、デザートまでアレンジが効くかぼちゃですが、かぼちゃだけをたくさんとりいれるのがいいわけではありません。

基本的には主食、主菜、副菜、汁物がそろったバランスのいい食事を心がけましょう。かぼちゃだけに頼らず、サラダや小鉢などの副菜もとり入れることを意識してみてくださいね。

塩分が高くならないように

かぼちゃを使った調理法といえば煮物を想像する人も多いのではないでしょうか。天然の甘さも相まって、ついつい醤油や塩をいれすぎてしまう可能性も。

塩分のとりすぎはむくみの原因となり、さらには高血圧などの生活習慣病につながるおそれがあります。素材の味を生かした温野菜やスープなどにして食べることをおすすめします。

かぼちゃを上手に活用してダイエット

かぼちゃには、ダイエットにうれしいむくみ解消や便秘を解消する働きだけでなく、若返りのビタミンや肌に潤いを与えるビタミンなど女性にうれしい栄養素もたくさん含まれています。

ダイエットをする場合は、結果を求めすぎてかぼちゃだけに偏った食事にならないように要注意です。主食、主菜、副菜、汁物をしっかり取り入れながらバランスの良い食事を心がけてくださいね。

【文】栄養士・調理師 / 藤本さやか

病院にて栄養士として現場経験の後、栄養士養成施設にて講師を務める。栄養士を目指す生徒へ必要な知識や技術を指導しながら、学校運営にも従事。現在は製菓調理の専門学校にて、食材や栄養、衛生の大切さを講師として伝える。