スーパーで見かける「麩」の存在。近年、ヴィーガンを実践している方やダイエット中の方から注目を浴びている食材ですが、どんな食べもの？と素通りしてしまう方も多いのではないでしょうか。そんな麩に含まれる栄養素やその効果、おすすめのレシピなどを管理栄養士がご紹介します。

麩ってどんな食べもの？

麩は、小麦粉を原料にして作られる日本に馴染み深い食品です。小麦粉に水を加えて練り、水ででんぷんを洗い流すと粘りの強いグルテン（小麦たんぱく質）が残ります。

そこにもち粉を加え、蒸したりゆでたりしたものが「生麩」、小麦粉を加えて焼いたものが「焼き麩」です。さらに焼き麩は、棒に巻いて焼いた車麩、板に塗りつけて焼いた板麩、直径1cmほどの球状の豆麩、お花の形をした花麩などがあります。（※1）

豆麩や花麩は色鮮やかなものが多く、ひな祭りなどの行事食で、汁物に入っているのを見たことがある方も多いのではないでしょうか。また、小さい頃に食べていた麩菓子も、実は麩の一種なのです。

麩に含まれる栄養成分は？

カロリー

麩のカロリーは、生麩で163kcal、焼き麩で385kcalです。（※100gあたりで算出）

一見、焼き麩のカロリーが高く感じますが、水で戻す前の乾燥状態でのカロリーなので心配ありません。水で戻すと3倍以上に重量が増えるため、実際のカロリーは3割以下と考えておきましょう。（※1）

糖質

麩の糖質は、生麩で25.7g、焼き麩で53.2gです。（※100gあたりで算出）

カロリー同様、焼き麩は乾燥状態なので、水で戻した状態の100gとは栄養素の量が異なります。いつも食べている白飯が100gあたり35.6gなので、小麦から作られているとはいえ、極端に糖質が高いわけではありません。（※1）

たんぱく質

麩のたんぱく質は、生麩で12.7g、焼き麩で28.5gです。（※100gあたりで算出）

たんぱく質が多いイメージの卵は100gあたり12.3gなので、生麩は卵に匹敵するたんぱく質量ということがわかります。（※1）

脂質

麩の脂質は、生麩で0.8g、焼き麩で2.7gです。（※100gあたりで算出）

卵の脂質量が10.3gなので、麩と比べるととても低いことがわかります。麩は脂質をあまり含まずにたんぱく質補給できる、優秀なダイエット食材といえますね。（※1）

麩の効能は？

ダイエットの強い味方！

麩は小麦からできた植物性の食品です。そのため、低カロリー、低脂質でありながら、しっかりとたんぱく質を補給できます。

満足感を得られることから、お肉の代替食品として料理に使ったり、お肉の量を減らして麩でかさ増ししたり、ヘルシーに仕上げることができます。

肌を綺麗にする！

わたしたちの肌はたんぱく質からできており、代謝を繰り返して日々生まれ変わっています。特にダイエット中で食事制限している方、日頃から食事量が少ない方は、たんぱく質不足になりがちです。

また、肌に潤いを与えるコラーゲンも実はたんぱく質の一種です。たんぱく質が不足してしまうと潤いも失ってしまうので、美容面でも大切ですね。肌の健康を維持するために、麩に含まれるたんぱく質を取り入れて、ハリやツヤのある肌を目指しましょう。

麩のおすすめの食べ方

生麩はそのままで、焼き麩は水や湯につけてやわらかく戻してから使います。麩そのものには特徴的な味わいはないので、しっかりと調味することがおいしく食べられるポイントです。味が染み込みやすいので、濃い味付けには気をつけましょう。

また、生麩と焼き麩では食感の違いがあるので、お好みで選ぶようにしましょう。

どんな料理にも使える！麩のおすすめレシピ5選

1. レンコンと鶏皮の揚げ焼き浸し

シャキシャキ食感のレンコンと、ふわふわの生麩を組み合わせた焼き浸しです。鶏皮も入り、お肉のうま味を生麩が吸って、奥深い味わいに。今夜の食卓に、ごはんが進むおかずとしていかがでしょうか？

2.車麩の巣ごもり

朝食にぴったりな車麩の巣籠もりです。だしを吸った車麩は、やさしい味わいに仕上がり、心も落ち着きます。

一般的にはキャベツを使われる巣籠もりを、麩でアレンジしてみましょう。

3.わかめと焼き麩のからし酢みそ和え

箸休めにぴったりな、わかめと焼き麩のからし酢みそ和えです。コリコリのわかめとやわらかくふんわりとした麩が、楽しい食感をもたらします。

からし酢みそのちょっぴり大人な味付けは、お酒にもよく合います。

4.むっちり食感にハマる！お麩とマシュマロのスコップフレンチトースト

なんと、麩はスイーツにも使うことができます。話題のスイーツであるスコップフレンチトーストを、麩を入れてヘルシーに仕上げます。カロリーも抑えられ、罪悪感なく食べられますね。

5.まるでお肉!? トロトロ車麩の肉なし角煮！

がっつりと食べたい方におすすめの車麩の角煮です。お肉の代わりに麩を使い、カロリーも脂質も抑えたレシピです。

トロトロでやわらかい食感は、いつもの角煮そのもので満足すること間違いなしです。

麩は常備しておきたい万能食材

麩は、低カロリー低脂質でありながら、たんぱく質はしっかりと含んでいるため、ダイエットや体づくりにぴったりな食材です。おかずにもスイーツにも使える万能食材ですので、ご自宅のキッチンに常備しておくのも良いですね。

麩には多くの種類があるので、ぜひお好みの麩を見つけて調理してみてくださいね。

【文】管理栄養士 / 大内美幸

大学卒業後、新卒でフリーランス管理栄養士として活動をはじめる。生産者様とコラボしたマルシェ出店やお料理教室を開催。また、震災の経験から、防災食・災害食の普及も努めている。