シュワシュワとした舌触りと爽快なのど越しで、食事中や小腹がに人気の炭酸水。「健康にいい」「ダイエットに効果的」という話を耳にしたことがあるかたも多いのではないでしょうか。今回は炭酸水のダイエット効果と飲むタイミングや量について、管理栄養士がお伝えします。

炭酸水ダイエットは本当にやせる？

炭酸水を飲むだけで手軽にやせられるという噂も聞きますが、実際のところ「炭酸水を飲むだけで簡単にやせる！」とは言い切れません。炭酸が血管に入ると、血管の内側の壁を刺激することで血行を促進し、代謝を促すと言われています。（※1）

しかしそれよりも炭酸による満腹感を上手に利用して食べ過ぎを防ぐために飲んだほうが、カロリー摂取量を大幅に減らすことが期待でき、ダイエット成功に繋がるかもしれません。

炭酸水の効果

過食を防ぐ

空腹感が強い時に食事をして、ついつい食べ過ぎてしまった経験はありませんか？そんなときに炭酸水を飲むと、炭酸ガスが胃の中で膨らむことで満腹中枢が刺激され、空腹感が和らぐことで食べ過ぎを防ぎます。（※1）

無糖炭酸水は0kcal。飲むことで脂肪が蓄積してしまうことはないので、ダイエットにも取り入れやすいです。（※2）

便秘解消

炭酸水を少量（100ml程度）飲むことで、炭酸が消化管の壁や血管、細胞を刺激。胃腸の働きを活発にすると言われています。腸のぜん動運動が鈍っていることで便秘がちになり、悩んでいるかたにおすすめです。（※1）

しかし胃の働きがよくなることで同時に食欲が増してしまう可能性もあるため、食事の量を決めてついつい食べすぎてしまわないように注意しましょう。

体温を上げる

ダイエットをしているとエネルギー不足や筋肉量の低下から体が冷えやすくなってしまうことも。炭酸の刺激は体温の低下を抑えることが確認されているため、冷え対策に役立ちます。（※3）

しかし冷えの根本的な解決にはならないため、極端なカロリー制限によるダイエットよりも、バランスのよい食事をとることをおすすめします。

炭酸水ダイエットのやり方

具体的なやり方

用意するのは無糖の炭酸水。炭酸の刺激は胃に負担をかけやすいので、一気に飲むことは避けてゆっくり飲みます。（※4）それではおすすめの飲むタイミングや量をご紹介します。

取り入れるタイミング

食べすぎ防止によるダイエット効果を狙って炭酸水を取り入れるなら、ぜひ食前に飲みましょう。

胃を膨ませておくことで空腹感がやわらぎ、過食を防ぎやすくなります。また小腹がすいたときに飲むことでお菓子の食べすぎを防ぐことも期待できます。（※1）

1回あたりに飲む量

ダイエット目的で食事前に飲むなら、1回あたり300〜500ml、便秘解消のためなら1回あたり100ml程度を目安にしましょう。（※1）

うれしいダイエット効果がある炭酸水ですが、0kcalだからといって飲み過ぎは禁物。場合によっては体に悪影響を及ぼすこともあるのです。

炭酸水ダイエットのデメリットは？

お腹が張りすぎることがある

炭酸水のガスを利用すると、満腹感により食べ過ぎを防ぐことができるというメリットがありますね。

しかし炭酸水を飲みすぎてしまうと胃や腸にガスがたまります。お腹が張りすぎてしまい、不快感を感じてしまうことも。一気飲みは避け、ゆっくり飲むようにしましょう。（※5）

胃酸の分泌が低下する

食べものが胃に入る前、もしくは胃の中にある時点で炭酸水を飲みすぎると、水分によって胃酸が薄められ消化力が落ちてしまうことも。消化に時間がかかってしまい、胃の負担が大きくなってしまいます。（※6）

油物など消化に時間がかかるものを食べるときは特に、炭酸水は食事の30分前までに飲むのがおすすめです。（※6）

炭酸水ダイエットをする時の注意点

無糖のものを選ぶ

コーラは100mlあたり46kcal、サイダーは100kcalあたり41kcal。（※7,8）

のど越しがよくゴクゴクと飲んでしまいがちですが、糖類が加えられている炭酸飲料の飲みすぎは肥満のもとに。ダイエット中の方は0kcalである無糖の炭酸水を選びましょう。

規則正しい食事をとる

炭酸水を上手に活用して食べ過ぎを防止できればダイエットにつながります。しかしそれは規則正しくバランスの取れた食生活がベースにあってこそ。

炭酸水を飲んでいてもカロリーが高い食事をしていたり、甘いおやつを食べてばかりいたら炭酸水の効果がえられないかもしれません。炭酸水を取り入れる前に、まずはご自身の食事をチェックしてみましょう。

バランスのいい食事と一緒に取り入れよう！

炭酸水は食べ過ぎを防いだり、便秘の解消に役立ったりと、ダイエット中のかたにとってメリットが多い飲み物。

しかし決して炭酸水を飲むだけで簡単にやせるというわけではありません。また飲みずぎることで体に悪影響を及ぼす可能性も。まずは食事のバランスを整えて規則正しい食生活を習慣にした上で、適度な量を上手に取り入れましょう。

（2019/09/10 参照）

【文】管理栄養士／佐々木梓

医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリング、健康イベント開催、レシピ作成を行う。その後妊産婦食アドバイザー等の資格取得、料理教室運営を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみ方を伝えている。