最近血圧が気になる……そんなあなたへおすすめ減塩レシピを栄養士が選びました。高血圧は日々の食生活が密接に関係していると言われており、さまざまな病気を引き起こしてしまう原因になってしまいます。高血圧ではない方も予防レシピに注目してみてくださいね。
高血圧が気になる方の調理のポイント
減塩を心がける
血中の塩分濃度が高くなると、血中の浸透圧が一定を保とうとするため血中の水分が増え、血管の壁に負担がかかり血圧をあげてしまう可能性があります。塩分のとりすぎと高血圧の関係はまだ解明されていないことがありますが、健康のためにも日頃から減塩を心がけることをおすすめします。（※1,5）
麺類のスープをすべて飲みほしたり、味見をしないまま卓上にある醤油やソースをかけすぎないように心がけましょう。お酢や柑橘系の酸味をアクセントにしたり、カレー粉やコショウなどの香辛料を効かせるだけでも塩分を減らすことができますよ。
カリウムを取り入れる
カリウムは細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、ナトリウムの排出を促してくれる作用があるため、高血圧を防ぐ働きも期待できます。（※2）
とくにカリウムは、野菜や果物に多く含まれているので、これらを毎日食べることでナトリウムを多く取り過ぎることを防いでくれます。カリウムは、ゆでたり、水にさらしすぎると栄養素が出ていってしまうので、生のサラダや汁ごと食べられるスープなどがおすすめです。（※3,4）
高血圧予防おすすめレシピ副菜6選
1. とまらない やみつき無限なす
カリウムを多く含むなすを使ったひと品。レンジで加熱することでカリウムを逃がさず調理できます。
トッピングにゴマと大葉の薬味を使い、風味をプラスすることで塩分を減らしてもおいしく食べられます。ツナにも塩分があるので、調味料は極力減らしましょう。
2. 長芋チーズの納豆春巻き
カリウムの多い納豆と長芋を使ったレシピ。春巻きにつつんで揚げるだけなので簡単です。
揚げることにことにより納豆特有のにおいがするのですが、旨味は凝縮しておいしくなるので、パクパク食べられます。ごはんにかける以外にも料理のレパートリーがあると飽きずに食べられますね。
3. さわやかな食べごこち！レタスとレモンのサラダペンネ
シャキシャキレタスと冷やしたペンネを合わせ、レモンと塩こしょうでシンプルに味付けしたさわやかなサラダ。
レモンの酸味で塩分を減らすことができます。生野菜はカリウムの多い野菜なので、ほかにもいろいろな野菜をプラスしてみましょう。
4. アスパラガスとグレープフルーツのグリーンサラダ
カリウムが多い果物と野菜を両方とれるサラダ。グレープフルーツの酸味で塩分が少なくてもさっぱり食べられるひと品です。
またハーブのディルの香りとくるみの食感がアクセントになり、極力塩分を減らしてもおいしく食べられてうれしいですね。
5. 簡単シャキうま！ウインナーともやしのカレー炒め
カレー粉などの香辛料を使用することで塩分を減らしてもおいしく仕上がります。
またウインナーなどの加工品には塩分が多く含まれています。味がしっかりしているので、調味料は最低限にするようにしましょう。
6. 土瓶蒸しならぬ きのこの土鍋蒸し
旅館や和食料亭のイメージがある土瓶蒸しをたっぷりのきのこで再現したレシピ。きのこからもダシが出るので塩分を少なくしても、香り良くおいしくいただけます。
また、すだちの酸味も加わりさらに減塩効果が期待できますね。
高血圧予防おすすめレシピ主菜6選
7. 爽やかな酸味！鯛の柑橘カルパッチョ
ついつい醤油をたっぷりつけてしまいがちなお刺身は、柑橘系のドレッシングでさわやかさをプラスしたカルパッチョに。
ピンクペッパーをピリリと効かせて塩分を減らします。カリウムの多い果物も一緒に添えて減塩レシピのできあがり。
8. パパッとゆでるだけ。豚しゃぶとなすのピリ辛サラダ
豚肉はたんぱく質を多く含む代表格ですが、高血圧予防にもぴったりなんです。
血圧が上がることによりボロボロになってしまう血管を丈夫にしてくれるのがたんぱく質です。さらになすもカリウムを多く含んでいるので、余分な塩分を排出する働きが期待できます。（※1,2）
9. 夏野菜と鶏肉のスパイシーソテー
カレー粉とにんにくの風味を効かせたひと品。
野菜はカリウムを多く含んでいますが、ソテーすることで栄養素が外に出てしまう心配もないので、カリウム摂取に効果的です。スパイシーに仕上げているので、塩分を減らしてもしっかり食べられます。
10. 旨味がしみしみ♪ 春雨とあさりの酒蒸し
あさりから出るだしを春雨がたっぷり吸って、これでもかというほど旨味がぎゅっとつまったレシピです。あさりの旨味で塩分を減らしても十分たべられます。
あさりと春雨だけなのに箸が止まらないレシピです。
11. オーブンでふっくらサクサク！あじのチーズパン粉焼き
パン粉に粉チーズとパセリを混ぜ込むだけで、香り高いパン粉焼きに仕上がります。サクサクのパン粉の食感で下味だけでもおいしく食べられます。
揚げずにオーブンで焼いて作るのでヘルシーなのもうれしいですね。
12. 夏野菜たっぷり！和風だしスープカレー
脂質と塩分が多いカレーですが、和風だしを効かせたスープカレーにすることで塩分と脂質を控えめにします。
野菜は旬のものに変更し、本場北海道スープカレーにアレンジする場合はハーブを効かせてさらに塩分を減らし、香りよくしあげます。
高血圧予防おすすめレシピ主食3選
13. カリカリおこげもフライパンで！簡単本格石焼風ビビンバ
フライパンで簡単に作れる「石焼風ビビンバ」のレシピです！
ナムルはそれぞれに味をつけて作るので、具材を数種類盛り付けるビビンバは塩分が高くなりがちです。その分フライパンでおこげを付けて焼き目をつけたり、ごまやごま油で香ばしさをプラスすることで、調味料を減らしてもおいしく食べられます。
14. 旨みじっくり。香ばし鶏南蛮うどん
具材は焼き目がつくまで焼いて鶏肉、ねぎの香ばしさがおいしいひと品。ねぎやなすはとろとろになるまで焼くことで甘みも出てきます。
鶏肉の旨味がたっぷり詰まったダシなので調味料を減らしてもおいしく食べることができます。うどん自体にも塩が入っているので、おだしは飲み干さないでおきましょう。
15. 濃厚クリームにうっとり！冷製レモンクリームパスタ
冷たいパスタに絡めたソースは、レモン果汁と生クリーム入りでさわやかで濃厚な味わいに。温かくてもおいしく仕上がります。
レモンの酸味で塩気を減らしてもさっぱりおいしく食べられます。一方で、ベーコンやウインナーなどの加工品には見えない塩分が。取り過ぎには注意しましょう。
高血圧予防おすすめレシピ作り置き3選
16. 冷やしおでん
寒い時期に食べたくなるおでんをトマトやオクラなどの野菜を、あっさりと仕上げた作り置きおかずです。
おだしが染みたおでんは減塩レシピに持ってこい。ダシを濃いめにとることで塩分を減らすことができます。次の日もおいしいので試してみてくださいね。
17. お酢でさっぱり。色鮮やかな紫キャベツのマリネ
キャベツをしんなりさせる用の最低限の塩で紫キャベツのマリネを作ります。
お酢が効いているので、塩分の多い調味料がなくてもおいしく仕上がります。また色もきれいに仕上がるので見た目にも食欲をそそります。お弁当にもいいですね。
18. シャキシャキ食感！甘辛きんぴらごぼう
味付けが濃くなりがちなきんぴらごぼうは唐辛子を効かせることで塩分を減らしましょう。
ごまやごま油で風味を効かせることも減塩テクニックとして効果的です。れんこんやにんじん、かぼちゃなどのきんぴらでも使えますね。
レッツ減塩生活！
人にとってなくてはならない塩ですが、取り過ぎると高血圧の原因にもなりかねません。日々の食生活の中で減塩を心がけ、生活習慣病の予防をしましょう。
また、塩の摂取を減らすだけでなく、カリウムを摂取したり酸味や香辛料、だしを効かせるなどの調理法を意識するだけでも減塩ができますよ。ぜひ、試してみてください。
（2019/9/24参照）
【執筆】栄養士／調理師：藤本さやか
病院にて栄養士として現場経験の後、栄養士養成施設にて講師を務める。栄養士を目指す生徒へ必要な知識や技術を指導しながら、学校運営にも従事。現在は製菓調理の専門学校にて、食品や栄養、衛生の大切さを講師として伝える。
