毎日のデスクワークに肩や背中の凝りはつきものですが、１日の疲れはその日のうちに解消したいですよね。ヨガスタジオに行けない時でも家で自分でできる、簡単なポーズをやってみませんか？

デスクワーク疲れをケアするヨガポーズ４つ

仕事でパソコンに向かっていると、肩が腰よりも前に出て背中が丸まってしまいます。通勤電車内でスマホを見ている時も、頭が下がって背中が丸くなりがち。１日中同じような姿勢で過ごした上半身は硬くなっていますよね。

そこでおすすめなのが、背骨の動き（反らす・ねじる）をしたり、肩まわりを動かすポーズ。巻肩になりがちな、日中の姿勢と違う動きを行う事で疲れや凝りを解消します。

今回は、自宅でできる簡単なヨガポーズをご紹介します。

肩こりを解消「牛の顔のポーズ」

肩凝りを解消し、胸をストレッチします。

ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）

やり方

1.両脚を伸ばして座る。

2.左足を右の太ももの外側において両膝を重ねる。

3.右脚は伸ばしたままか、膝を曲げて両膝を重ねる。

4.右腕をあげて（二の腕は耳の横に）肘を曲げ、左腕は下から肘を曲げて手を背中に。両手をつかむ。

5.反対側も同様に行う。

ポイント:背筋を伸ばしたままキープすること。

後ろで手をつかむのが難しい場合

猫背にならないよう、手をつかむのが難しい時はヨガベルトやタオルなどを使いましょう。

足を組むのが難しい場合

あぐらをかいたり、椅子に座って行ってもOKです。目を閉じて行うと伸びている箇所をより意識でき、また呼吸に集中しやすいのでおススメです。

肩まわりをほぐす「猫の伸びのポーズ」

胸を優しく開きながら、肩甲骨まわりをやさしくストレッチします。

やり方

1.四つん這いから、お尻の位置を変えずに胸を下げていき腕を伸ばし、おでこをマットにつけます。

POINT:手の幅は肩幅と同じか、少し広く。負荷を加えたい時は顎をマットにのせて目線を手と手の間に向けてもよいですが、決して無理はしないように。

2.そのままの体制で、ゆっくり呼吸を行います。吸う息では背中全体の広がりを感じ、吐く息でゆるめるイメージで行いましょう。

POINT:胸とマットの間にブロックやクッション、折りたたんだブランケットなどを置いて、胸を楽に休ませても良いでしょう。

3.最後の吐く息を終えたらゆっくりと四つん這いに戻り、チャイルドポーズで数回呼吸を繰り返しましょう。

背骨を動かす「猫のポーズ＆牛のポーズ」

背骨全体をほぐす準備運動です。

やり方

1.肩の下に手首、腰の下に膝がくるように四つん這いになる。吐きながらおへそをのぞき込むように背中を丸める（猫のポーズ）。

2.吸う息で座骨を斜め後ろに向けながら背骨を反らし、目線をやや上に向ける（牛のポーズ）。呼吸と動きを合わせて数回繰り返す。

背骨を色々な方向に動かす「ねじりのポーズ」

背骨を通っている自律神経をやさしく刺激し、活動時に働く交感神経とリラックス時に働く副交感神経のバランスを整えるポーズです。

やり方

1.あぐらをかいて左手を腰のうしろに、右手を膝について、背骨を左にねじる。吸う息で頭頂まで背骨を伸ばし、吐く息で楽にゆるめる。

POINT:顔だけが斜め後ろに向かないよう、腰から首にかけて丁寧にゆっくりと行う。

いかがでしたか？ポーズの最後にチャイルドポーズを行いましょう。上半身が緩んだ感覚を味わいながらゆっくりと呼吸をすると、気持ちが落ち着きますよ。どれも簡単にできるポーズなので、十分効果を感じられると思います。疲れを翌日に持ち越さないためにも、ぜひお試しください！

ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指す。RYT500取得、リストラティブヨガTT修了。