バナナは老若男女問わず親しみのある果物。その手軽さから朝食に取り入れるかたも多いですよね。実はカロリーや糖質以外の栄養素も豊富に含む、栄養価が高い果物なんです！バナナに含まれる成分とその効果、管理栄養士がおすすめする食べかたについてお伝えします。

バナナのカロリーと糖質

バナナ100gあたり86kcal、糖質は21.4g含まれます。（※1）

白米のカロリーは100gあたり168kcal、糖質は36.8gなので、白米と比較すると低いですが、実は果物の中でも特に糖質とカロリーが高い食材。（※5,12）手軽にエネルギー補給ができるので朝食にもぴったりですが、食べ過ぎには注意が必要です。

バナナに含まれる成分は？

たんぱく質

バナナ100gあたり1.1gのたんぱく質が含まれます。（※1）
たんぱく質は細胞や筋肉のもとになる栄養素で肉や卵などに多いイメージですが、実は穀類、豆類、野菜、果物など多くの食材に含まれます。

一般的によく食べられている果物と比較してみましょう。
りんご……0.1g
いちご……0.9g
温州みかん……0.5g
（※すべて100gあたりで算出）

バナナは果物の中でも比較的たんぱく質が多いことがわかりますね。（※1,2,3,4）

脂質

バナナ100gあたりに含まれる脂質は0.2g。（※1）
ほとんどの果物は低脂質で、さらに水分による満腹感も得られるため、適度な量であればダイエット中でもおすすめの食材です。（※5）

カリウム

バナナには100gあたり360mgのカリウムが含まれます。（※1）

これは果物の中でもトップクラスの量！カリウムは余分な塩分を出し、体内の水分を調整する働きを持ちます。外食が多く塩分量が多くなりやすいかたやむくみが気になるかたには、積極的にとっていただきたい栄養素です。（※5,6）

ビタミンC

バナナ100gあたりに含まれるビタミンCは16mg。（※1）

ビタミンCが多いといわれている果物と比較してみましょう。
いちご……62mg
ゴールドキウイ……140mg
（100gあたりで算出）

バナナは果物の中で特別ビタミンCが多いわけではありません。しかしビタミンCは空気にふれることで酸化してしまう、不安定で壊れやすい栄養素。バナナの場合は切らずに皮を向くだけで手軽に補給できるというメリットがあります。（※3,7,8）

食物繊維

バナナは食物繊維が豊富な食材。100gあたりのバナナに1.1g含まれます。（※1）

バナナが便秘解消に良いというイメージをお持ちのかたも多いのではないでしょうか？特に便のかさを増やし腸の動きを活発にする不溶性食物繊維を多く含みます。（※1,9）

葉酸

バナナには100gあたり26mgの葉酸が含まれます。（※1）

葉酸は体の中で血液を作る働きに関わっているほか、妊活中や妊娠している女性に必要な栄養素としても有名。妊娠初期に葉酸を十分とることで、胎児の神経管閉鎖障害という神経管の発育不全リスクを減らすことがわかっています。（※10）

オリゴ糖

バナナ100gあたりに含まれるオリゴ糖は0.3g。（※11）

バナナが便秘解消に良いという説は、食物繊維だけでなくオリゴ糖が豊富なことにも由来します。腸内の善玉菌を増やすことでお腹の調子を整えてくれます。

バナナに含まれる栄養の効果は？

むくみを予防

バナナには体内の水分を調整してくれる栄養素であるカリウムが豊富。（※1,6）むくみの解消にも役立ちます。

カリウムは水に溶け出しやすい栄養素ですが、バナナは調理不要でそのまま食べられるため、効率よくカリウムを補給できます。（※13）

整腸作用

バナナは水分を吸収して便のかさを増やし、腸のぜん動運動を活発にする不溶性食物繊維が豊富です。十分な水分を補給しつつ食べることで便秘の解消に役立ちます。（※1,9）

さらに腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖も含まれており、ダブルで整腸作用が期待できる食材です。（※11）

糖質を効率よくエネルギーに

バナナには100gあたり0.05mgのビタミンB1が含まれます。（※1）

ビタミンB1は糖質からエネルギーを生み出すために必要な栄養素。バナナは糖質が多い果物ですが、一緒に含まれるビタミンB1により効率よくエネルギーに変えることができます。（※14）

バナナを食べるときのポイント

1日にどのくらい食べたらいい？

果物は1日200gが目安とされています。（※15）これはバナナ約2本分の量。（※16）

しかし、糖質量が多いバナナの食べ過ぎは脂肪蓄積の原因に。別の果物も食べるときは量を調整しながら目安内に収めるようにしましょう。

いつ食べるのがいいの？

果物の中でもカロリーが高く、たんぱく質や糖質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれるバナナは、朝食時に食べるのが特におすすめ。（※1,17）

エネルギーとともに、代謝で使われたビタミン、細胞を作るために使われたたんぱく質、汗で出たミネラルなど、睡眠中に消費した栄養を補うことができます。

おすすめの食べ方

ヨーグルトと組み合わせる

バナナとヨーグルトは定番の組み合わせですが、実は栄養面でも理にかなったコンビ！

ヨーグルトには腸内環境の改善に役立つ乳酸菌が豊富に含まれ、バナナには腸内細菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖が含まれます。（※1,11,18）菌そのものと、善玉菌のエサになるものを一緒に取り入れることで、腸内環境改善に対する相乗効果が期待されています。（※19）

豊富な栄養を手軽にとれる優秀食材！

バナナは果物の中でもカロリーと糖質量が高いため食べ過ぎは禁物。しかしたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養をバランスよく豊富に含む優秀な食材でもあります。特に腸内環境の改善に大活躍！

適量を守りながら、健康維持のためにバナナを取り入れてみましょう！

（2019/09/18参照）

【文】管理栄養士／佐々木梓

医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリング、健康イベント開催、レシピ作成を行う。その後妊産婦食アドバイザー等の資格取得、料理教室運営を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみ方を伝えている。