たくさん栄養がつまっていると言われる野菜の皮は、むくべきか、皮ごと食べられるのか気になる方が多いのではないでしょうか。今回は、秋の味覚「れんこん」の皮に詰まっている栄養素や、むく場合・むかない場合の下処理方法についてご紹介します。

れんこんの皮むきは必要？皮をむく・むかないメリット

炒めればシャキッと、すりおろせばモチモチの食感が楽しい、秋の味覚れんこん。そんなれんこんを調理するとき、皮をむくかむかないか迷ったことはありませんか？

結論からいうとれんこんは、皮つきのまま食べることができます。栄養があるならむかない方がいいのでは？と思うかもしれませんが、皮をむくこととむかないことにそれぞれの良さがあるので、料理に合わせてチョイスしましょう。

れんこんの皮をむかないメリット

土の中で成長する根菜類は、水分を逃さないようにするため皮の近くに栄養素で壁を作ります。皮をむかずにそのまま調理することで、れんこんに含まれる栄養素を逃さず摂取できるというメリットがひとつめのポイント。

一方で、正月のおせち料理などにもよく使われるれんこんはきれいな白色をしていますが、茶色くごわついた皮ごと調理することで、ビジュアルが悪くなるというデメリットもあります。

れんこんの皮をむくメリット

れんこんに限らず皮に栄養を含む野菜は多くありますが、皮をむいて調理するのが一般的ですよね。なぜ皮をむくのが定番になったかというと、和食には見た目を重視する文化があるため。また、れんこんの皮をむくことで歯ごたえがよくなり、味が染み込みやすくなるというメリットがあります。

れんこんの皮やれんこん自体に含まれる栄養素

れんこんの皮には、生活習慣病の原因となる活性酸素の発生を抑える作用がある、「ポリフェノール」や「ビタミンC」などが含まれています。

皮をむいてしまっても、れんこん自体に栄養たっぷり。シャキシャキ食感の元となっている「食物繊維」は腸の掃除役として、片栗粉の主原料でもある「デンプン」は、体の中でエネルギーとなる働きがあります。（※1）

れんこんの下処理方法【皮をむかない場合】

れんこんを皮ごと調理すると歯ざわりが悪くなってしまうので、薄くスライスするのがポイント。ゴツゴツした皮には泥や砂が入りこみやすいので、しっかりと洗い流してから食べるようにしましょう。

下処理方法

1. れんこんを手に取り、泥や土をよく洗い流します。落ちにくい場所は、丸めたアルミホイルで軽く削るように落とします。

2. 端の部分を薄く切り落とします。

3. 料理に合わせて薄くスライスします。

4. 切ったらすぐに水、または酢水に入れ、変色を防ぎます。

下処理のコツ

れんこんに含まれるタンニンという成分は、空気に触れると酸化して茶色くなってしまいます。れんこんの変色を防ぐために、カットした後はすぐに水に漬けるようにしましょう。水に漬けるとホクホクと、酢水に漬けるとシャキッとした食感になります。

れんこんの下処理方法【皮をむく場合】

れんこんを皮をむく場合も、できるだけ栄養を逃さないように、薄くむいてあげましょう。輪切り、半月切り、乱切り、縦切り、薄切りなどいろいろな切り方があるので、料理に合わせて選んでくださいね。

下処理方法

1. れんこんを軽く洗ったら、ピーラーで薄く皮をむきます。

2. 輪切りや乱切りなど、好みの切り方でカットします。

3. 切ったらすぐに水、または酢水に入れ、変色を防ぎます。

下処理のコツ

ピーラーのかわりに丸めたアルミホイルでこするように洗う方法もあります。ただ皮がかたいと残ってしまうこともあるので、泥はしっかり落としたいけど栄養素は残したい、多少かたさが残ってもOKという方におすすめです。

皮ごと楽しむれんこんレシピ3選

皮つきれんこんチップス

れんこんを薄切りにして素揚げすれば、おつまみにもおやつにもぴったりな野菜チップスに。皮ごと調理するとかたくなってしまうれんこんも、揚げ物にすればほとんど気になりません。サラダのトッピングにもおしゃれですよ♪

れんこんとかぼちゃのバターじょうゆ炒め

油を熱したフライパンに、皮ごとれんこん、皮ごとかぼちゃを入れて炒め、バターじょうゆで味付けすればできあがり。ともに秋冬が旬の野菜なので、料理の中で季節を感じることができますね。ホクホクとシャキシャキの2種類の食感を楽しみましょう。

皮ごとれんこんと天かすの味噌汁

皮ごと半月切りにしたれんこんを使ったちょっぴり変わったお味噌汁レシピ。強火でしっかりと煮込んだら、仕上げに天かすを入れて完成です。お好みで粉山椒をトッピングすればピリッとスパイシーなアクセントに。

れんこんの下処理はこれで完璧！

あたり前のように皮をむいて調理してしまう野菜ですが、皮含まれる栄養素を捨ててしまうのはもったいないですよね。とはいても、見た目や食感も大切にしたいもの。

きんぴらや揚げ物など薄切りにする料理には皮付きで、煮物や炒め物など厚切りにするときは皮をむいて、料理に合わせた調理方法を選びましょう。

（2019/09/27参照）