低カロリーでヘルシーな食材を使ったダイエット料理をご紹介します。ダイエット中は、蛋白な味ですがアレンジがしやすい豆腐、ささみ、鶏むね肉を上手に利用するのがダイエット成功への近道。美味しく食べながらダイエットをすれば、辛いダイエットも無理なく続けられるはず！
野菜を使ったダイエット料理8選
1. レンチン和えるだけ！もやしときゅうりの冷やし豚しゃぶキムチ
低カロリーのもやしときゅうりをレンジでチンして和えるだけなのでとっても簡単！
きゅうりともやしのシャキシャキ食感とキムチの相性が抜群です。ひんやり冷やして食べるといいですね。
2. まるでポテサラなカリフラワーサラダ
ポテトサラダが食べたいけどカロリーも糖質も高いので気になる…..そんなあなたには見た目も食感もポテトサラダそっくりのホクホクなカリフラワーです。
カリフラワーのふんわりとした甘さは食欲をそそります。糖質もオフなのに食べごたえ抜群がうれしいひと品です。
3. レンジで５分の時短料理！豆苗とエリンギの蒸し豚肉巻き
低カロリーの豆苗を使ったパパッと作れる簡単おつまみレシピです。コスパ抜群の豆苗と歯ごたえコリコリのエリンギを豚ロースで肉巻きにしたら、あとはレンジで5分チンするだけ！
特製のネギだれにたっぷり絡めてヘルシーだけど満足いくこと間違いなし。
4. 彩りカラフル！夏野菜のカラフル生春巻き
生春巻きは野菜をたくさん包んでパクっと食べられるので、ダイエットに向いています。今回はズッキーニやオクラ、紫キャベツを入れてカラフルに食欲をそそる彩りに。
普段のおかずからパーティにも映えるおしゃれレシピです。
5. 無限にイケる！湯通しキャベツのしらすナムル
さっと湯通しした千切りキャベツにしらすを和えるだけの簡単レシピ。ごま油と塩コショウ、鶏がらスープの素だけのシンプルな調味料なのに、とってもおいしいんです。
無限に食べられるキャベツの使い切りレシピです。食べすぎ注意です！
6. キャベツのポトフ風ホイル蒸し
野菜をホイルで包んで蒸し焼きにしているので、野菜の旨みがギュッと詰まっています。レンジでチンしたあとにホイルで包んで焼くだけなのでとっても簡単です。
ただしウインナーはカロリーが高いので食べ過ぎには注意し、野菜中心のホイル焼きにしましょう。
7. たっぷり野菜とウインナーのコンソメスープ
ダイエット中は野菜を食べなければということはわかっているけど、たっぷりの野菜を食べるのは大変。そんなときは、スープにすることで野菜のかさが減りたくさん食べられます。ウィンナーは脂肪分が多いので食べすぎには要注意です。
また、汁ごと食べられるスープは、野菜に含まれる水溶性ビタミンの栄養素が逃げ出すことも防げて一石二鳥のレシピです。
8. 彩りカラフル！アスパラとパプリカのピクルス
アスパラと2色のパプリカをさっと茹で、水気をしっかりと切りピクルス液で漬けたレシピです。酢が効いたさっぱりとした味付けで、飽きずに野菜が食べられます。
カラフルな彩りが食欲をそそる作り置きの定番レシピです。
豆腐を使ったダイエット料理7選
9. 甘辛味がクセになる。こんにゃく南蛮
豆腐をつぶしてらっきょのアクセントを加え、低カロリーに仕上げたタルタルソースをこんにゃくステーキにかけました。
チキン南蛮のおいしさはそのままで、カロリーをぐっと減らすことができますよ。
10. もやしと豆腐で満腹！もやしメンチ
自由自在に形を変えられる豆腐はどんな料理にもあいます。豚ひき肉に刻んだもやしとつぶした豆腐を入れた、カサ増しメンチカツレシピ。
少量の豚ひき肉でもボリュームが出るので、節約にもなりますよ。
11. 10分でできる♪ 豆腐とアボカドのとろとろ旨辛ユッケ風丼
ひと口大に切りレンジで水切りをした豆腐がメインのどんぶり。豆腐とアボカドを旨辛いたれに絡めてごはんとあわせました。
卵黄をのせてまろやかさもさらにアップ。ヘルシー食材なのに満足感が高いどんぶりです。
12. 木綿豆腐で定番おかず！オクラの白和え
つぶした木綿豆腐とオクラを和え、木綿豆腐の定番おかずの白和えにしました。
歯ごたえのよいオクラとしっとりとした豆腐がおいしい、箸休めにぴったりの和風のおかずです。おつまみにも普段のおかずにもいいですね。
13. ほっこりやさしい味わい！たっぷり野菜の「炒り豆腐」
木綿豆腐を鶏ひき肉と一緒に炒め、おだしが効いたでやさしい味付けのレシピです。そのまま食べるのはもちろんおいしいですが、ご飯にのせてそぼろ丼にするのもおすすめ。
給食で食べた懐かしい野菜もたっぷり摂れるおかずです。
14. 素材の味がぎゅっと！ごろごろ具材の「けんちん汁」
木綿豆腐に大根やにんじん、ごぼうなど野菜たっぷりのけんちん汁は食べ応え満点です。
素材のうま味がぎゅっと凝縮されたスープは、心も体も温めてくれるほっこりできるひと品。
15. 失敗しないホワイトソース！たらとじゃがいもの豆腐グラタン
絹ごし豆腐に味噌を入れて和風のホワイトソースに。
本来は小麦と牛乳とバターを使ったハイカロリーなホワイトソースですが、豆腐を使ったホワイトソースはカロリーオフで、ダマならずに簡単に作れるので一石二鳥ですね。
ささみを使ったダイエット料理6選
16. 至福のとろとろ感。揚げなすとささみのごまポンサラダ
高たんぱく低カロリーのささみを、すりごまとポン酢で和えました。なすのトロッとした食感は素揚げならではのおいしさで、ささみがあっさりなので相性抜群。
さらに脂質を抑えたい方は、茹でたなすと和えましょう。
17. レンジで簡単5分！しっとりヘルシー鶏ささみチャーシュー
鶏ささみを大きく開き、くるっと巻いたら、調味液を加えてレンジで加熱するだけの簡単レシピ。しっとりとした食感の簡単おかずが、あっという間に完成します。
ささみはかたくなりやすいので加熱しすぎないのがポイントです。
18. さっぱりヘルシー！鶏ささみの冷製和風ロールキャベツ
キャベツで鶏ささみといんげん、かぼちゃをくるっと巻いて煮込むだけのおかずです。和風だしがしみ込んだ、あっさりだけど風味豊かな味わいに。
蛋白になりがちなささみですが、濃い味つけにせず、出汁の旨味でしっかり食べられるようにしました。
19. 簡単しっとり！高たんぱく鶏ささみのチーズピカタ
チーズとパセリを混ぜ込んだたまごに、ささみをまとわせてピカタにしたひと品。
トマトソースであきずに食べられます。お弁当のおかずにもぴったりのダイエット向きおかずです。
20.レンジで簡単ヘルシー！しめじとささみの梅肉和えなすボート乗せ
ささみに、さっぱりとした梅の風味がよく合います。材料は全部レンジでチンして簡単に作れます。
なすの形をそのままいかしたボートに、具材を詰めればあっという間にできあがるインパクト大だけど、低カロリーなレシピです。
21.コク旨さっぱり！ささみときのこのバターポン酢炒め
ささみときのこを旨味たっぷりのバターポン酢で炒めました。ポン酢だけだとあっさりしすぎる味付けですが、まろやかなバターとポン酢の酸味が絶妙です。
たくさん作っておつまみやお弁当に入れるのもおすすめ。
鶏むね肉を使ったダイエット料理6選
22. ごろシャキッ。鶏むね肉とれんこんののり塩つくね
ささみ同様、高たんぱく低カロリーな鶏むね肉を粗みじん切りにし、粗く刻んだれんこんを合わせて丸く成形し、香ばしく焼きます。
ごろごろっとした見た目が楽しく、れんこんのシャキシャキな食感で満腹感も得られます。
23. 爽やかな酸味。揚げずにしっとり鶏むね肉のレモン南蛮漬け
下味をつけた鶏むね肉に粉をまぶしてしっとり焼き、レモンを使ったさわやかな南蛮だれに漬け込みます。爽やかな酸味が食欲をそそります。
本来は揚げた熱々の状態で南蛮ダレに漬け込みますが、今回は揚げずに作りカロリーをおさえました。
24. 買うよりウマい？炊飯器でしっとり「ゆず塩サラダチキン」
コンビニやスーパーでよく見かけるサラダチキンを手作りしちゃいましょう。鶏むね肉に柚子こしょうと塩、砂糖を揉み込んだら炊飯器で加熱するだけで完成します。
しっとりとした食感にゆずのさわやかな香りがやみつきになる作り置きメニューです。
25. 食べたい時にすぐ出せる！簡単タンドリーチキン
鶏むね肉をカレー粉やヨーグルトなどが入ったたれに漬け込んだまま冷凍庫へ！ヨーグルトはお肉を柔らかくしてくれるので、パサパサになりやすとりむね肉との相性も抜群。
食べたい時に食べたい分をトースターで焼いて、本格的なタンドリーチキンが味わえます。
26.揚げずにトースターで！豆腐でふんわり「チキンナゲット」
鶏むね肉を包丁で叩き、豆腐を混ぜてボリュームアップしたひと品。油で揚げるとカロリーがあがるので、トースターで焼いてヘルシーに、そしてふわふわに仕上げます。
ディップソースにもお豆腐をたっぷり使い、さらにカロリーを抑えました。
27. 奄美の味を再現♪さらっとおいしい「鶏飯」
ゆでた鶏むね肉を細かく裂いて、しいたけの甘辛煮と錦糸卵とともにごはんにのせました。彩り良い具材に、鶏肉のだしをたっぷりかけて絶品の味に。ダイエット中なので、ごはんは食べ過ぎないように注意し、簡単に作れる本格和食にトライしてみましょう。
ヘルシー食材で上手にダイエット
野菜、豆腐、ささみ、とりむね肉を使ったヘルシーなレシピを紹介しましたが、これらだけを食べればいいというわけではないので、バランスのよい献立を心がけながら無理せずダイエットを続けましょう。
調理法により脂質やカロリーをカットできますが、ゆでたり蒸すだけの調理法だと飽きてしまい、長続きしないので、調理法や味付けの工夫しましょう。カロリーだけでなく、食事の彩りも意識しながら痩せやすい体づくりをしましょう。
【執筆】栄養士／調理師：藤本さやか
病院にて栄養士として現場経験の後、栄養士養成施設にて講師を務める。栄養士を目指す生徒へ必要な知識や技術を指導しながら、学校運営にも従事。現在は製菓調理の専門学校にて、食品や栄養、衛生の大切さを講師として伝える。
