ダイエット中、何を食べればいいのか迷ってしまうという人のために、ダイエットに役立つ食事メニューを栄養士が集めました。自分で献立を考えたり、調べたりは面倒という人におすすめです。主食、主菜、副菜、汁物まで役立つメニューを紹介しています。
ダイエット中の食事メニューのポイントは？
ダイエット中の食事は野菜や海藻、きのこなどを中心にした一汁二菜の食事を心がけ、栄養バランスを考えたメニューを組み合わせることがダイエット成功のカギ。
また油を多く使用する揚げ物や炒め物は胃に負担がかかり、胃もたれにつながる場合も。カロリーや脂質も高いので、おすすめの調理法は茹でる・蒸す・煮るなど油を使用せず加熱する調理法を選びましょう。野菜を使用するときは生のままがおすすめです。
忙しい朝にぴったり！パパっとできる簡単献立「朝食編」
1. 【主菜】蒸し焼きでふっくら香ばし！鮭の西京焼き
朝食は1日のはじまり。ダイエット中しっかり食べてOKな食事です。
主食は味噌やみりんで下味をつけて冷凍しておいた鮭の西京焼きを作りましょう。冷凍庫から出してフライパンで焼くだけなので忙しい朝にもぴったりです。
2. 【副菜】カリッとやみつき！ひじきの梅おかか炒め煮
ひじきとちくわを炒め煮にし、カリカリ梅がアクセントになった副菜です。
ダイエット中は白ごはんを玄米や麦ごはんなどに変更することで、食物繊維を手軽に摂取できます。くせがあるので食べにくい方は、ひじきの炒め煮を混ぜて食べると食べやすくなりますよ。
3. 【副菜】シャキシャキ！さっぱりきゅうりとわかめの酢の物
きゅうりとわかめを甘酢で和えた時短レシピ。さっぱりとした味付けにきゅうりのシャキシャキ食感がたまらない朝食にぴったりの副菜です。
またわかめは水溶性の食物繊維が含まれているので、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。（※1）
4. 【汁物】うまみが染みわたる！たっぷりきのこのすまし汁
シンプルな味付けですが、だし汁にきのこの旨味がプラスされることで、深い味わいになります。
短い時間でササっとに作れるので、忙しい日にも活躍することまちがいなし。きのこはカロリーが低く、食物繊維たっぷりでダイエットにおすすめな食材です。
パンがメインのダイエットメニュー「朝食編」
5. 【主食】簡単！エスニック風さばサンド
旨味たっぷりのさば缶とシャキシャキな野菜をたっぷりはさんださばサンド。とっても簡単に作れるのに、ボリューミーで見た目にも華やかなさばサンドは朝ごはんにぴったり。
さばには良質な脂である、DHAが豊富に含まれLDLコレステロールを下げてくれる働きがあります。（※2）
6. 【副菜】きのことアボカドのほくほくホットサラダ
低カロリーなきのことアボカドをサッと炒め、ポン酢で味付けしたにんにく風味の簡単ホットサラダです。
サラダなのに満足感があり、ほくほく食感でやみつきになる副菜です。作り置きしておいて朝食にササっと食べられます。
7. 【汁物】具だくさんラタトゥイユ風スープ
トマトやかぼちゃ、パプリカなどの緑黄色野菜をたっぷり使ったラタトゥイユ風食べるスープです。シンプルな味付けだけど野菜がゴロゴロ入っているので食べ応え満点。
ベーコンの旨味とバジルの風味でおいしく食べられますよ。
飽きないダイエット食事メニュー「お弁当編」
8. お弁当おかずに！切り干し大根ナポリタン
スパゲティの代わりに切り干し大根を使用しています。具材と一緒にケチャップで炒めてナポリタン風に仕上げました。隠し味の昆布茶がとてもおいしくクセになります。
糖質オフなのに切り干し大根に味が染みこみ、お弁当にも喜ばれるひと品です。
9. コク旨さっぱり！ささみときのこのバターポン酢炒め
高たんぱくで低カロリーな鶏のささみと、きのこをたっぷり使って作ったバターポン酢炒めです。作り置きしておけばお弁当に詰めるだけ。
ポン酢の酸味とバターのコクがあわさって、お箸が止まらなくなるおいしさです。
10. レンジで10分おかず！パプリカの塩昆布和え
赤と黄色のパプリカを細く切って、レンジでチンしたら塩昆布と和えるだけ。カラフルなのでお弁当の彩りに持ってこいです。
洋食のイメージのパプリカを和風にアレンジしたお弁当にもおつまみにもぴったりですね。
ボリューム満点！ダイエット食事メニュー「昼食編」
11. 【主食】豆腐でヘルシー！ネットで話題のオムトウフ！
水切りした木綿豆腐をパラパラに炒めて、ごはんに見立てたレシピ。カロリーも糖質も抑えました。
ケチャップと豆腐って相性いいの？と思った方もいるかもしれませんが、これが意外とあうんです。ボリュームそのままのおいしいオムトウフですよ。
12. 【副菜】スパイス染み込む！カリフラワーのカレーピクルス
ひと口大にカットしたカリフラワーをカレー粉入りのピクルス液で漬け込んだ副菜。ほくほくでスパイシーな味付けで、箸休めにも。
野菜を使ったピクルスはヘルシーだけど、同じような味になりがちで飽きてしまうことも。カレーを効かせたピクルス液で飽きずに食べられます。
13. 【汁物】半熟とろ〜り！野菜たっぷり落とし卵のみそ汁
玉ねぎ、キャベツ、にんじんのたっぷり野菜を煮込んで、落とし卵で仕上げた味噌汁です。
野菜は加熱するとかさが減るので、たくさん食べれらます。カロリーも少ないので、たっぷり食べられて満腹感が得られるひと品です。
時短で作れるダイエット食事メニュー「夕食編」
14. 【主菜】ヘルシーだけど満足感抜群。麻婆しらたき
夕食は体を動かすことも少ないので、摂取エネルギーを控えめにしましょう。
麺類を食べたい方は糖質の少ないしらたきを麻婆仕立てにしました。ピリッとした辛さが体を温めてくれます。ヘルシーなので罪悪感なく食べられます。
15. 【主菜】包丁いらず！ちぎり厚揚げとキャベツのオイスター炒め
材料の厚揚げとキャベツ、ピーマンは包丁を使わず手でちぎります。厚揚げは手でちぎることで、表面積が大きくなり味がしみ込みやすくなります。
お肉は使用せず大豆からできている厚揚げをメインにした時短おかずです。
16. 【副菜】生ズッキーニともやしの桜海老ナムル
塩もみした生ズッキーニとシャキシャキ低カロリーのもやしの食感を、桜海老の香ばしい塩気が引き立てます。
中華料理はカロリーが高いと思いダイエット中は控えてしまう人も多いのではないでしょうか。料理の仕方や食材の選び方次第で中華料理もカロリーダウンできます。
17. 【汁物】簡単！ごま油香る卵ふわふわ中華スープ
食物繊維たっぷりのしめじとわかめをたっぷり入れた中華スープはボリューム満点。最後にふわふわの溶き卵を加えます。
小腹がすいたときにもおすすめの、ホッと安らぐひと品です。ごま油の香りが食欲をそそりますよ。
軽めに食べれるダイエット食事メニュー「夕食編」
18. 【主食】レンジで９分！つるつるヘルシーしらたきチャプチェ
日中食べ過ぎた方の夕食は糖質をカットしたしらたきチャプチェがピッタリ。フライパンも使わず簡単に作れます。
野菜もたっぷりなので、しらたきでも満腹感が得られますよ。
19. 【副菜】鶏ささみと豆苗のやみつき塩レモンサラダ
低カロリーのささみとコスパのいい豆苗をレモンで和えた食べ応えある副菜。和えるだけの簡単レシピです。
ダイエット中にもボリューム満点でレモンの酸味が病みつきになりますよ。作り置きしておいて早めに夕食を済ませましょう。
20. 【汁物】オクラともずくのカリカリ梅スープ
白だしベースのもずくスープはサイコロ状に切った木綿豆腐と、歯ごたえがしっかり感じられるようにカリカリ梅と大きく切ったオクラを入れました。
日中食べ過ぎた方に、夕食は栄養満点で軽めに食べられるメニューを。
ダイエット中の食事を見直そう
ダイエット中の食事は朝昼晩どれも意識して食べる必要があります。
ダイエットには野菜がいいとわかっていても毎回同じような味付けになり、飽きてしまいますよね。調理法を工夫するだけで、満足感もあり、ダイエットが長続きします。
ただ単にカロリーを減らせばいいということではなく、痩せやすい体を作るためにたんぱく質もしっかり摂取しましょう。
(2019/10/22参照）
【執筆】栄養士／調理師：藤本さやか
病院にて栄養士として現場経験の後、栄養士養成施設にて勤務。栄養士を目指す生徒へ必要な知識や技術を指導しながら、学校運営にも従事。現在は製菓調理の専門学校にて、食品や栄養、衛生の大切さを伝える。
