便秘にお悩みのかた必見！ テレビやネットでたくさんの便秘解消法が取り上げられ、「結局どんな食べ物がいいの？」と思うのかたのために、管理栄養士が便秘解消に役立つ食べ物や飲み物について徹底解説します。腸にうれしい厳選レシピも一緒にお届け！ これであなたもスッキリ快腸の第一歩♪
便秘を解消したいときにおすすめの食べ物は？
食物繊維
便秘に効果的な栄養素というとまず食物繊維が思い浮かぶかたが多いのではないでしょうか
？食物繊維には便のかさを増やすことで腸を刺激し動きをよくする「不溶性食物繊維」と、腸内善玉菌のエサになる「水溶性食物繊維」の2種類があります。（※1）
不溶性食物繊維……穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻など（※1）
水溶性食物繊維……昆布、わかめ、果物、里いも、大麦、オーツ麦（※1）
食物繊維は食材によって含まれている量も異なるため、目的にあわせて食材を選ぶことをおすすめします。
乳酸菌
乳酸菌は腸内にすむ善玉菌の一種。腸内細菌は善玉菌と悪玉菌、そのどちらでもない中間の菌で構成されています。健康的な腸内細菌のバランスとは、善玉菌のほうが多く、悪玉菌ができるだけ少なくなった状態なのです。（※2）
乳酸菌は食品を発酵させるためにも使われる菌で、ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物などにも含まれます。食事から腸内の善玉菌である乳酸菌をとることで、腸内細菌バランスの改善が期待できます。（※2）
オリゴ糖
オリゴ糖も水溶性食物繊維と同じく、消化・吸収されずに腸へ届き善玉菌のエサとなる栄養素です。野菜類（玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス）、果物（バナナ）、豆類（大豆）に多く含まれます。（※2,3）
腸内の善玉菌を増やすためには、菌そのものと水溶性食物繊維やオリゴ糖のような菌のエサととなる食品を取り入れることが効果的とされています。（※3）
便秘を解消したいときにおすすめの飲み物は？
水や白湯を取り入れよう
腸にいい栄養素が注目されるため見逃されがちですが、水分不足も便秘の原因に。水分を十分にとれていないと便が硬くなり、さらには便のかさも少なくなるので腸内を移動しにくくなってしまいます。1日に飲む水分の目安は1.5リットル以上。こまめに補給するようにしましょう。（※4）
また、朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むと腸が刺激され、便通を促す働きが期待できます。その時に水ではなく白湯を飲むのもおすすめ。内臓が温まり胃腸のはたらきが活発になるので、便秘解消にもいいとされています。（※4,5）
便秘解消レシピおすすめ15選
1. ねっとりなめらか食感。肉巻き豆腐とアボカドの揚げ出し
豆腐は肉や魚に負けず劣らずたんぱく質を多く含む食品なので、メインのひと品として活躍してくれ、さらには食物繊維をプラスすることもできます。
アボカドと豆腐のなめらかで濃厚な食感を楽します。
2. たらの粕漬けと大根の煮物晩ごはん
発酵食品である酒粕は、腸内環境を整える作用が期待できる食材。そんな酒粕をたっぷりと使い漬け込み、トースターで焼いたたらのレシピ。（※6）
前もって漬け込んでいれば、あとは焼くだけ。時短も叶います。
3. 簡単あざやか！ みょうがとオクラの豚肉黒酢香味炒め
オクラの緑とみょうがの赤が鮮やかな、豚肉の黒酢炒めです。
オクラは腸にうれしい水溶性食物繊維が豊富。たっぷり入れたオクラの食感とみょうがの風味で大満足のおかずが完成します。
4. レンジで作る定番おかず。ひじきと大豆の五目煮
和惣菜でおなじみのひじき煮。使用する食材は食物繊維が豊富なものばかりなので、実は便秘に悩むかたはぜひ作ってみてください。
しかもこちらはなんとレンジ加熱で即完成。作り置きにもおすすめです。
5. 箸が止まらない！ わかめとメンマの中華炒め
食物繊維が豊富なわかめ。いつものみそ汁にプラスするだけで食物繊維の補給になるので、ぜひ乾物のものをストックしておきましょう。
こちらはそんなわかめを使ったピリ辛レシピ。わかめとメンマの食感が魅力のひと品です。
6. レンジだけでここまで旨い！ 大根とこんにゃくのしみしみ煮
レンジで加熱したとは思えないほどしっかり味がしみた、大根とこんにゃくがおいしいひと皿です。
こんにゃくは食べるとお腹をお掃除してくれると言われるほど、食物繊維が豊富な食材。時短が魅力の煮物レシピです。
7. 食欲そそる！ごぼうとそぼろの炊き込みごはん
食物繊維というとごぼうを思い浮かべるかたも多いのでは？オリゴ糖も豊富で腸にいいことづくめな食材なんです。
そんなごぼうをたっぷり使った香り高い炊き込みごはんです。そぼろのうま味と甘辛い味付けで、ついついおかわりしてしまいそう。
8. なめこと長芋のねばねば豆腐グラタン！
小麦粉、バター、生クリーム不使用の豆腐グラタン。低カロリーなだけでなく、豆腐、長芋、なめこ、オクラといった食物繊維たっぷりの食材を使った便秘改善にも役立つレシピです。
ねばねばとろとろ食感がやみつきに。ドリアにしてもおいしいひと品です。
9. ねっとりホクホク。里芋とたっぷりきのこの炊き込みご飯
不溶性食物繊維を多く含むきのこと、水溶性食物繊維が豊富な里芋の組み合わせ。
里芋のねっとりとした食感と、きのこのうま味がしみたごはんが絡みあう、ほっとする味の炊き込みご飯です。
10. 体に染みわたる……！ 旨味たっぷりきのこのみそ汁
食物繊維たっぷりなきのこを3種類つかったうま味たっぷりのみそ汁レシピです。
シンプルなおいしさがしみるひと品。朝食にみそ汁を食べれば胃腸があたたまりますよ。
11. 秋の根菜イタリアントマトスープ
れんこんやしめじを使った、食物繊維たっぷりで腸にうれしいトマトスープ。
イタリアンの本格的な風味と、ごろごろたっぷり入った具材で満足感も抜群。しっかりお腹が満たされるひと皿です。
12. 食物繊維たっぷり！ とろっとなめらかごぼうのポタージュ
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、そしてオリゴ糖を多く含むごぼうをまるごと1本入れたポタージュのレシピです。
シンプルな味付けでごぼうの風味を引き立たせたポタージュに仕上がります。
13. しっとりかぼちゃようかん
材料5つでシンプルながら、かぼちゃと寒天を使って食物繊維をたっぷりつめこんだようかんのレシピです。
きれいなオレンジ色の見た目としっとりした食感で、ほっとひと息つけるおやつタイムに。
14. 身体の中からキレイに。マンゴー＆ココナッツバナナスムージー
おうちで気軽に南国気分。マンゴーとココナッツの香り、そしてきれいな2層が魅力のスムージーです。
オリゴ糖が豊富なバナナを使っているので、おしゃれなだけでなく腸内環境改善にも役立ちます。（※2）
15. もみこんで凍らせるだけ！ 甘酒レモンシャーベット
甘酒とヨーグルトを使った、さっぱりレモン風味のシャーベットです。
便秘が気になっているときのおやつにぴったり。簡単に作れるので作り置きしておくのもおすすめです。（※3,6）
いつもの食事にひと工夫で便秘を解消！
便秘の改善に役立つ栄養素である食物繊維やオリゴ糖は、野菜や果物に多く含まれます。食生活を見直して、野菜が足りないと感じたかたは明日からぜひ意識してみましょう。
さらに乳酸菌がとれる発酵食品や、こまめな水分補給を取り入れるのも便秘解消のために重要なポイント。腸内環境にいい栄養が豊富な食材は、食べ応えやうま味がたっぷりなものが多いので、満足感も上がりますよ。これからはいつもの食事に腸がよろこぶひと工夫を♪
（2019/10/10参照）
【文】管理栄養士／佐々木梓
医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリング、健康イベント開催、レシピ作成をおこなう。その後妊産婦食アドバイザー等の資格取得、料理教室運営を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみ方を伝えている。
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