華麗な上級ポーズを難なくクリアする、モデルでヨガインストラクターの野沢和香さんによると、攻略の秘訣は「体の使い方や動きの方向」だそう。二の腕で体を支える「パールシュヴァバカーサナ」の場合、腕力だけに頼らず、重心移動を適切に行う事もポイントに。自分には筋肉がないから…と諦めず、ぜひ挑戦してみて！
「パールシュヴァバカーサナ」攻略のコツ
このポーズは腕力で体を持ち上げようとすると失敗を繰り返すことに。肘に脚をしっかりのせられるように胴体を深くツイストしたら、体重を前方へスライド。するとテコの原理でスムーズに体を浮かせることができます。
まずは完成系のやり方をおさらいし、続いて3つのメソッドに分解して練習してみましょう！
パールシュヴァバカーサナのやり方
1.ウエストをなるべく深くねじれるように前準備を。両脚を揃えてしゃがみ、つま先を立てる。胸をしっかり張り、手は膝へ。
POINT：胸を張る
photo by IKKEN
2.両手を肩幅に開いて右の床につく。右腿に左肘をしっかりひっかける。できれば腿の中間に肘をフックできると安定する。
POINT：腿の中央を肘に・深くツイストする
photo by IKKEN
3.脇を締めて肘を曲げ、重心を前へ移動。「上ではなく前へ」動くことがポイント！足首は曲げて力強くキープ。
POINT：腿が腰のほうへ引っ張られる感覚・肘を閉じる・足首を曲げる
パールシュヴァバカーサナ/photo by IKKEN
1.「ブロックを挟んだ仰向けねじり」で下半身を強化！
パールシュヴァバカーサナで、両脚を揃えて浮かせる下半身の使い方を覚えるために、ブロックを挟んだツイストで内腿の筋肉を強化。同時に脇腹のストレッチ＆筋肉強化にも！
やり方
①仰向けで膝の間にブロックを挟む。膝を少し胸に近づけ、息を吐きながら肩が浮かない程度に膝を右側に倒す。
POINT：背中が丸まらないように・肩は床へ・直角より深く曲げる
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②吸いながら脚を正面に戻したら、左側も同様に。倒した脚は床につかないまま１～３呼吸キープできるとベター。【５セット】
POINT：腿が腰のほうに引っ張られるのを感じる
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チェックポイント
☑体側の片方が収縮、反対側がストレッチされるのを感じる
2.「椅子のポーズのツイスト」でねじる力をつけよう
完成形を安定させるために必要なツイスト力を養います。深くねじるには、体側をしっかり伸ばすウォーミングアップが不可欠。このまま両手を床につけば、完成形の準備に！
やり方
①両脚を揃えて立ち、椅子に座るようにお尻を後ろに引く。内腿に力を入れ胸の前で手のひらを合わせる。
POINT：胸を張る・膝はつま先より出ない
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②背骨を伸ばして左へねじり、右肘を左腿にかける。左手を押してねじりを深め、両手は胸の近くに。反対も同様に。【５呼吸キープ】
POINT：膝がずれない
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チェックポイント
胸の真ん中近くで合掌できる
3.「バカーサナ」で重心移動の感覚を掴もう
体重を前方にスライドする感覚は、バカーサナの動きとまったく同じ！なので、ツイストなしバージョンで動きの方向性を確認し、バランスを安定させるコツをつかみましょう。
やり方
①両手を肩幅に開いてつき、かかととお尻を持ち上げ、膝を腕の付け根近くにセット。肩甲骨と肩は下げておく。
POINT：肩甲骨を下げる・お腹を締める
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②両膝を脇の下におき、体側を挟むように内腿に力を入れる。下腹部を縮めて背中を丸め、重心を前へ。【５呼吸キープ】
POINT：背中を丸める・お尻を高く上げる・膝がずれない
バカーサナ／photo by IKKEN
チェックポイント
前にスライドして足が浮く
教えてくれたのは…野沢和香さん
雑誌『VERY』（光文社）やCMなどで活躍するモデル。ブランドとコラボしたアイテムも大人気。2018年にRYT500を取得。
