ダイエット中にレシピがマンネリ化してきたかたは必見！朝昼晩とシーンに合わせたヘルシーメニューを、管理栄養士が厳選してお届けします。いつもの食事をよりヘルシーに仕上げるためのポイントもわかりますよ。しっかり食べて健康的なダイエットライフを楽しみましょう♪
料理初心者でも作れる！簡単なヘルシーメニュー
1. くるっと巻くだけ！ レンジで簡単チンゲン菜しゅうまい
こちらはチンゲン菜でくるっと巻くため、皮がいらないしゅうまいです。チンゲン菜のシャキシャキを感じられるうえ糖質オフもできるうれしいレシピ。加熱はレンジのみだから簡単♪ 蒸し器がない方も手軽に作れます。
2. めんつゆネギだれ！ 簡単「鮭ともやしのレンジ蒸し」
レンジ蒸しは手軽なうえ、加熱するときに油を使わないので、ヘルシーに仕上がるおすすめの調理法。こちらはカサ増し食材・もやしを使ったレンジ蒸しです。鮭の切り身と組み合わせ食べ応え抜群！
3. 熱々ボリューミー！ 簡単厚揚げステーキのきのこあんかけ
肉料理顔負けのボリューム感！こんがり焼いた厚揚げに、たっぷりきのこを使ったあんをかけたひと皿です。アツアツジューシーでお腹も心も満たされますよ。安価な食材を使うのでお財布にもやさしい♪
4. 簡単しっとり！ 高タンパク鶏ささみのチーズピカタ
高タンパクなヘルシー食材・ささみで作るピカタです。衣をつけて焼くだけで簡単しっとり！淡白なささみも粉チーズのコクでおいしく食べられます。衣に入れた生パセリと手作りトマトソースの彩りもきれい♪
5. バイバイ糖質！ レンジで簡単「おからカルボナーラ」
「カルボナーラが好きだけどパスタは糖質が気になる」という方におすすめのこちら。なんとパスタの代わりにおからを使用した「おからカルボナーラ」なんです！おからの素朴さを感じさせない濃厚な味わいに♪
野菜がたっぷりとれるヘルシーメニュー
6. ごろっと夏野菜の冷製パスタ
野菜をごろごろとたっぷり入れた冷静パスタです。パスタや丼物などの単品メニューは野菜が不足しやすいですがこれなら問題なし。野菜を大きめにカットしているので見た目の豪華さも食べ応えも抜群です。
7. たっぷり野菜の和風さば回鍋肉
缶詰を使ったお手軽レシピです。さばのみそ煮缶を使うので、調味料が2種類と少ないこともうれしいポイント。簡単に中華が楽しめますよ。たっぷりの野菜もピリ辛のたれでもりもり食べられます。
8. チーズのコクたっぷり！ ツナと野菜の皮なし豆乳キッシュ
皮の代わりに薄切りにしたズッキーニをぐるりと敷き詰めたヘルシーなキッシュ。ズッキーニをたくさん使って具沢山なうえ、糖質制限中の方も安心して食べられます。とろ〜りチーズの食感とツナのうま味で、食べれば思わず顔がほころんでしまいそう。
9. ほっこり温まる！ ちゅるっと野菜たっぷり「タンメン」
たっぷりと野菜をのせたタンメンです。鶏ガラがベースのあっさりとしたスープと、うま味たっぷりな豚バラ肉がおいしい！麺と一緒に野菜もモリモリ食べられます。最後にたらすごま油の香ばしい香りが決め手♪
10. 冬のおいしさギュッ！たっぷり野菜と鶏肉のラタトゥイユ
れんこん、かぼちゃなどボリューム感のある野菜と鶏もも肉を使ったラタトゥイユです。できたてアツアツだけでなく、味がなじむとさらにおいしくなります。ぜひ作り置きに活用してみてくださいね。
夜ごはんにぴったりのヘルシーメニュー
11. 簡単ヘルシー皮いらず！ こんがりジューシー大根餃子
餃子の皮不使用で糖質オフ！スライスした大根で肉タネをはさんだヘルシーな餃子です。大根を半月型に折りたたむだけなので、一般的な餃子より簡単かも？シャキシャキジューシな新食感を楽しめますよ。
12. ふっわふわヘルシー！ 焼かないあんかけ豆腐ハンバーグ！
豆腐をたっぷり使い、焼かずに湯煎で仕上げることで、ふわふわ食感にこだわったひと品。口当たりのよさだけでなく油を使用しないのでカロリーも抑えられます。できたてアツアツを食べれば体もポカポカに。
13. お肉の代わり!? 高野豆腐でヘルシー油淋鶏風！
高タンパクでダイエット中もお役立ちの高野豆腐。煮物にすることが多いかもしれませんが、実はお肉の代わりにも使えるんです！こちらは高野豆腐で作った油淋鶏（ユーリンチー）。お肉不使用と言えどあなどれないジューシーさ。そして香りのよい手作りソースが魅力です。
14. 揚げずにヘルシー！油揚げでチーズメンチカツ
ダイエット中に控えたい揚げ物も、衣を油揚げに変えてひと工夫！油で揚げていないのにボリューム満点なチーズメンチカツです。時間が経ってもおいしく、衣がポロポロ落ちないのもメリット。お弁当のおかずにもぴったりですよ。
15. レンジで簡単5分！しっとりヘルシー鶏ささみチャーシュー
パサつきがちな鶏ささみもチャーシューならしっとり♪ ぱくぱくおいしく食べられます。開いた鶏ささみをくるっと巻いて、調味液と一緒に加熱するだけ！レンジで簡単にできるので、忙しいときにも大活躍してくれます。
16. 彩りあざやか！たっぷり夏野菜のラタトゥイユ
トマト味がやさしいラタトゥイユはいろいろな種類の野菜があっさり食べられるメニューのひとつです。味付けはシンプルに塩こしょうのみ。野菜の甘味や旨味が引き立ちます。たくさん作り置きしておいてそのまま食べても、バゲットにのせて食べてもおいしい♪
17. レンジで簡単ヘルシー！しめじとささみの梅肉和え【なすボート乗せ】
材料は全部レンジで完成！あっという間にでき上がります。なすで作ったボートに具材を詰めるだけでおしゃれな食卓に♪ ヘルシー食材の鶏肉やしめじを使い、梅の風味でさっぱりと仕上げています。
18. さっぱりヘルシー！シャキシャキ長芋とオクラの梅肉和え
切って和えるだけの簡単レシピ。オクラもレンジでチンすれば下ゆでの手間いらずです。梅干しの香りでついつい箸がすすんでしまうこと間違いなし！さっぱりヘルシーなのに、ねばねば食感がクセになりますよ。
19. たっぷり野菜！鶏ささみとシャキシャキ白菜の生春巻き
ライスペーパーではなく白菜を使ってささみや野菜をくるくる巻いた生春巻きです。シャキシャキとした食感を楽しみながら、野菜をたっぷり食べられるヘルシーなひと品。手作りの濃厚ごまだれでしっかり満足できますよ。
朝ごはんにぴったりのヘルシーメニュー
20. 簡単おしゃれ朝食！揚げないアメリカンドッグケーキ
屋台やコンビニスナックとして人気のアメリカンドッグ。ホットケーキミックスを使い、卵焼き器で焼けば、揚げなくてもおいしいアメリカンドッグ風のお食事ケーキが作れるんです。朝食やおやつ、お弁当にもぴったり。
21. 豆腐でヘルシー！ネットで話題のオムトウフ
ケチャップライスの代わりに、ヘルシー食材・豆腐をケチャップで炒め卵をのせた、その名も「オムトウフ」！ちょっと不思議なレシピですが、卵と豆腐のふわふわな食感がクセになり、オムライスよりハマってしまうかも？
22. 卵とろ～り！海外で人気のヘルシー朝食シャクシュカ！
シャクシュカとはイスラエル発の、トマト味と半熟卵がおいしい定番朝ごはん。スキレットやフライパンひとつでつくることができるのもうれしいポイントです。洗い物が少なくてすむので忙しい朝も助かりますよ。お好みの野菜を刻んでアレンジしても！
23. 切り干し大根の具だくさんトマトスープ
和食に使われることが多い切り干し大根ですが、トマトの風味とも相性抜群なんです。切り干し大根、ミックスビーンズ、ツナ缶を入れた食べ応えのある具沢山スープ。ダイエット中も満足できますよ。
24. 炊飯器で本格味。彩り豊かなキヌアのリゾット風
スーパーフード・キヌアを使ったリゾットです。生ハムとチーズをトッピングすれば一気におしゃれな食卓に♪ 豪華に見えるのに炊飯器で簡単に作れる手間なしレシピなんです。野菜を刻んで入れているので彩りもバッチリ。
ランチにぴったりのヘルシーメニュー
25. 肉なしヘルシー！抜群コスパのチーズイン豆腐カツ丼
がっつりボリューミーなカツ丼、こんなに食べていいの……？そうお思いのかたもご安心を。中身は水切りした豆腐なんです！豆腐の中に隠れているチーズがとろっととろけ出すので、ヘルシーなだけでなくおいしさも満点♪
26. カレー粉で簡単！野菜たっぷり「ドライカレー」
野菜たっぷりのヘルシードライカレー。調味料を自分でかけあわせて作るカレーはむずかしいイメージがありませんか？こちらのレシピなら家庭によくある調味料を使い、フライパンひとつで作れるので、気軽にチャレンジできますよ。
27. ヘルシーなのに食べ応えしっかり。高野豆腐グラタン
とろとろで香ばしそうなグラタンですが、ペンネのかわりに使うのは低カロリー・低糖質な高野豆腐！食べ応えもバッチリです。さらにホワイトソースも豆乳を使用してヘルシーに仕上げています。
28. シャキシャキれんこん鶏団子の春雨スープ
ランチにひと品スープをつければ、それだけで満足感もアップ。袋にいれてたたいたれんこんの鶏団子入りスープです。さらにほかの野菜もピーラーを使ったり、手でちぎったりと包丁いらずで調理できるので、不器用さんでもチャレンジしやすい！
29. しらすと小松菜のチャーハン風
炊飯器に材料を入れてスイッチを押すだけの簡単チャーハン。手軽な上に油を使わないのでカロリーを抑えられます。しらすと小松菜を入れるのでミネラル満点。パパッとすませたいランチにぴったりです。
おいしいヘルシー料理で毎食の満足感アップ！
さまざまなシーンに合わせたヘルシー料理を厳選してご紹介しました。どれも簡単に、スーパーで売っている食材で作ることができるものばかり。低カロリーの食材を使ったり、調理方法を工夫したりすることがヘルシーに仕上げるポイントです。
極端な食事制限をせずに、バランスのよい食事をしっかりとることは、栄養の偏りを防ぐためにも大切。ご自身のライフスタイルに合わせて選び、ぜひ作ってみてくださいね。毎食おいしくダイエットを楽しみましょう！
