料理におつまみにと大人気のチーズ。ダイエット中のかたはその糖質が少ないのか多いのか気になりますよね？チーズの種類ごとにどのくらい糖質が含まれているのかお伝えしながら、糖質制限中でも食べられるのか解説！さらに糖質がおさえられるおすすめのチーズレシピも一緒にご紹介します。

チーズの糖質は少ない？多い？

チーズは糖質が少ない食品です。しかも高たんぱく質で、カルシウムをはじめとするミネラルも含まれているため、健康的に糖質制限ダイエットをしたいかたにも人気です。

しかし、牛乳由来の糖質が含まれているので、決して糖質はゼロではありません。糖質量はチーズの種類によっても異なるので、種類別にご紹介していきます。

チーズの糖質は種類によって違う！

チーズの種類ごとの糖質量

モッツァレラチーズ……4.2g（※1）
チェダーチーズ……1.4g（※1）
パルメザンチーズ……1.9g（※1）
プロセスチーズ……1.3g（※1）
クリームチーズ……2.3g（※1）
リコッタチーズ……6.7g（※1）

糖質の多いと言われる白米のごはんは100gあたり糖質36.8g。（※2）比較してみると、どのチーズも糖質が低い食材であることがわかりますね。

糖質が少ないチーズは？

もっとも糖質量が少ないのはプロセスチーズです。プロセスチーズとは、熱を加えられていないナチュラルチーズに乳化剤などを加えて加熱し、再び成形したものです。

ピザ用をはじめとする、加熱するととろけるチーズもプロセスチーズです。ほかのチーズに比べると安価で、スーパーでも手に入りやすいですよね。

糖質が多いチーズは？

一方で糖質が高いのはリコッタチーズやマスカルポーネチーズ。

特にリコッタチーズは、ほかのチーズを作るときに出る乳清（ホエー）を煮詰めて作るため、乳清に溶け出た糖が含まれています。

糖質制限中にチーズはおすすめ？

チーズの糖質が低くても食べ過ぎれば太る！

チーズは低糖質であることをお伝えしましたが、脂質が多く含まれる食材なので食べ過ぎには特に注意が必要です。

チーズの食べ過ぎはエネルギーのとり過ぎにつながり、肥満の原因になってしまいます。濃厚な味で満足感があるので小腹がすいたときに適量を食べたりと、上手に取り入れましょう。

糖質制限中でもおすすめのチーズレシピ5選

1. 揚げずにヘルシー！ 油揚げでチーズメンチカツ

衣のかわりに油揚げを使ったチーズメンチカツ。

衣に含まれる糖質をカットできる上、揚げないので脂質量も抑えられます。中に入ったコクのあるチーズがとろけだすので、糖質制限中も大満足できますよ。

2. くるくる巻くだけ！ キャベツのカラフルロールサラダ

レンジで蒸し焼きにしたキャベツで具材を巻いた、彩りのよいロールキャベツのサラダです。野菜がたっぷり食べられますよ。

濃厚なクリームチーズとごま風味のたれで、野菜がメインなのに満足感が高いひと品です。

3. レンジで簡単！ほぐし鶏胸肉のモッツァレラバンバンジー

さっぱり食べられて大人気の中華料理・棒々鶏。モッツァレラチーズをのせればイタリアン風に早変わりしますよ。鶏胸肉はレンジで加熱するのでお手軽です。

特製ごまだれはモッツァレラチーズとも相性抜群！

4. 糖質少なめ！ とろ〜りチーズの厚揚げクロックムッシュ

チーズたっぷりでおいしそうなクロックムッシュに見えますが、実はパンではなく厚揚げを使っているんです！

レンジで作るホワイトソースとたっぷりチーズのクリーミーさで、低糖質でもボリューム感のあるひと品に。

5. 糖質と戦うレシピ！2種チーズのモチモチおからもち

とろけるチーズとクリームチーズを使った2種類のおからもちレシピです。おからもチーズも糖質の低い食材。もちもち食感でクセになるおいしさですよ。

ダイエット中に小腹がすいてしまったときにもパパッと作れます。

糖質制限中もチーズで満足感アップ！

チーズは糖質の低い食材。さらにたんぱく質やミネラルなどを豊富に含むため、ダイエット中の栄養補給にもなります。しかし脂質を多く含むため、食べ過ぎは肥満につながる可能性も。

小腹がすいたときや食事が物足りないときに適量をプラスしたりと、上手に取り入れる必要があります。チーズを料理に加えるとヘルシーなメニューもコクが生まれ、一気に満足感が上がりますよ。糖質制限中もチーズで食事を楽しみましょう！

（2019/11/1参照）

【文】管理栄養士／佐々木梓

医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリング、健康イベント開催、レシピ作成をおこなう。その後妊産婦食アドバイザー等の資格取得、料理教室運営を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみかたを伝えている。