もっと○○が欲しい（あるいはもっと××を減らしたい）と考え、夢を実現させるために何をすべきか考える人も多いだろう。そのための行動を継続して成功させるには、持続性と実力を兼ね備えていなければならない。カトナーヨガが力を発揮するのはまさにここだ。経験豊富なヨガ指導者、ネヴィン・ミシャーンによって考案されたカトナーヨガのシークエンスに挑戦しよう。
人生をさらに豊かにする16のポーズ
カトナーヨガでは、道教の原理と漢方医学を取り入れ、神聖な形状を体のさまざまな腺や内臓と関連づけている。カトナーヨガが目指すもののひとつは、自分自身を自分の体に「ぴったり収める」ことによって、安定感を高めることだ。たとえば、右足を前に出し、両手を右足の横に下ろすローランジでは、右膝が右脇の下にぴったり収まっていることが求められる。こうすると、しっかり根を下ろすことができて、バランスよく感じると同時に、軽さも感じられるようになる。私はほぼ毎朝、次のシークエンスを行っている。安定して落ち着いた場所から一日を始めると、自分の周囲で起きることをしっかり観察することができる。自分がどこに行きたいか理解して、そこにたどりつくための最善の方法を見つけ出すことができるのだ。
1.ウッターナーサナ（立位前屈のバリエーション）
マットの先端に立って前屈し、胸郭が太腿に触れるように膝を曲げる。かかとがマットに沈みがちな人は、指の付け根にもっと体重をかけよう。足の指を広げて伸ばし、大地とのつながりを鮮明に感じよう。肘を反対の手のひらに「ぴったり収める」。頭と首をぶら下げる。
Photo by Paul Miller
2.アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグのバリエーション）
手を床につき、膝をさらに曲げる。坐骨を空に向かって引き上げ、足を後方に歩かせてダウンドッグに入る。膝を再び曲げ、坐骨を引き上げて、腰に波のような動きを感じよう。こうすると、さらに大きなエネルギーを動かすことができるようになる。ここでひと呼吸したら、背中を屈曲させたまま、足の指の付け根から体を動かしてプランクポーズに移る。ダウンドッグとプランクポーズを交互に10回行う。
Photo by Paul Miller
Photo by Paul Miller
3.マルジャリャーサナ & ビティラーサナ（キャット＆カウのバリエーション）
Photo by Paul Miller
Photo by Paul Miller
4.球状運動
３の最初の姿勢に戻り（手首を休ませる必要があれば、手を振ろう）、時計回りに大きな円と小さな円を交互に描くように上体を動かす。30秒間続けたら、反時計回りにして同様に行う。
Photo by Paul Miller
Photo by Paul Miller
5.アンジャネーヤーサナ（ローランジのバリエーション）
右足を前に踏み出し、膝を曲げて膝がかかとの真上にくるようにする。左足の甲をマットにつけたまま、左足の小指をマットに押し下げる。こうすると、骨盤を水平にするのに役立つ。左肘を反対側の手でつかんで、頭上に腕で枠をつくる。手のひらと肘のつながりを感じよう。恥骨をへそに向かって引き上げ、へそを胸骨に向かって引き上げて、頭を後ろに傾けて腕の枠の中に入れる。この姿勢を5回呼吸する間保つ。
Photo by Paul Miller
6.パールシュヴォッターナーサナ（側面を強く伸ばすポーズのバリエーション）
Photo by Paul Miller
7.アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグのバリエーション）
Photo by Paul Miller
8.エーカパーダラージャカポターサナ（片足の鳩の王のポーズのバリエーション）
Photo by Paul Miller
9.ウッティターパールシュヴァコーナーサナ（体の脇を伸ばすポーズのバリエーション）
Photo by Paul Miller
10.マラーサナ（花輪のポーズのバリエーション）
マットの先端に立ち、足を腰幅に開く。膝を曲げてしゃがみ、つま先を前に向ける。必要であればブロックの上に座る。こうすると、脚の付け根のストレッチが深まる。脇の下を膝にかぶせ、胸の前でアンジャリムドラ（合掌、祈りの手印）を組む。腰を下のほうに解放しながら、胸部を引き上げる。5回呼吸する間この姿勢を保つ。
Photo by Paul Miller
11.グニスタンバーサナ（薪のポーズのバリエーション）
Photo by Paul Miller
12.ゴムカーサナ（牛の顔のポーズのバリエーション）
座った姿勢から、左太腿を右太腿の上に重ねて、膝がちょうど上下に重なるようにする。恥骨を下に押し込みながら、胸骨を引き上げ、前屈する。左膝を左脇の下に「ぴったり収めて」、右腕をふわっと上げる。次に、右腕を下げ、左膝を右脇の下に「ぴったり収めて」、ねじる向きを反対にする。このように、毎回膝を脇の下に収めてつながりを感じながら、腕の上げ下げを続ける。5回繰り返したら、脚の組み方を替えて、同様に繰り返す。
Photo by Paul Miller
13.マッツヤーサナ（魚のポーズのバリエーション）
Photo by Paul Miller
14.セツバンダサルヴァーンガーサナ（橋のポーズのバリエーション）
Photo by Paul Miller
15.ヴィーラーサナ（英雄のポーズのバリエーション）
膝を合わせ、かかとの間に置いたブロックの上に座る。両手の親指の付け根を大腿骨の最上部に押し付けながら、ウエストをくねくねと伸ばす。両腕で頭上に大きなVの字をつくり、手をカップの形にする。カパラバティ呼吸（頭蓋骨を輝かせる呼吸）でポンプのように50～100回呼吸を繰り返す。力強く呼吸を行いながら、神の恩寵が宇宙からカップ状の手のひらの中に降り注いでいるとイメージしよう。
Photo by Paul Miller
16.バストリカ呼吸法
ヴィーラーサナで座る。両手を肩におき、肘を高く保つ。息を吸いながら、上体を左にねじる。息を吐きながら、上体を右にねじる。呼吸に合わせて体を左右にねじりながら、この呼吸を1分間続ける。次に、1秒に1回の速度で鼻から力強く息を吸い、吐く呼吸を行う。［オプション］この練習の終わりにシャヴァーサナで休む。
Photo by Paul Miller
指導 & モデル／シアン・ゴードン
ロサンゼルス周辺でLove Yoga studioを共同設立したヨガティーチャー。
