野菜たっぷりの豚汁。ヘルシーに見えますが実際のカロリーと糖質量はどれくらいなのか気になりませんか？ダイエット中に食べてもいいの？そんな疑問に管理栄養士がお答えします。カロリーや糖質をダウンさせる方法や豚汁レシピもご紹介します。
豚汁のカロリーは高い？
豚汁のカロリーは1人前で203kcalです。
こちらは一般的な具材で作られた豚汁のカロリーを示しています。材料は、こんにゃく、里芋、木綿豆腐、油揚げ、ごぼう、にんじん、わけぎ、豚バラ肉、味噌を使っています。糖質が含まれる里芋や脂質の多い豚バラ肉が増えると、さらにカロリーが上がりやすくなりますよ。（※1）
ほかの汁物と比べて高い？低い？
・ミネストローネ……130kcal
・コーンクリームスープ……268kcal
・けんちん汁……180kcal
ほかの汁物と比べると、豚汁は豚バラ肉や里芋が入っている分少々カロリーが高めです。その豚汁よりもカロリーが高いのがコーンクリームスープ。生クリームを使用しているので脂質が多くなり、カロリーも高くなる傾向にあります。
ミネストローネやけんちん汁は野菜をたっぷりと使い、たんぱく質や脂質が少ないためカロリーは抑えられていますよ。（※1,2,3,4）
豚汁の糖質量は？
豚汁の糖質量は、100g中8.3g含まれています。材料のごぼうや里芋が主な糖質源になっています。特に豚汁で使用する材料の中で、芋類である里芋は炭水化物を含む食材のため、糖質量はあがりやすくなります。
ですが、里芋は芋類の中で比較すると、糖質量は低い食材です。なかでもさつまいもと比べると、糖質量は約1/3しかありません。ダイエットや糖質制限中であっても、過度に避けるのではなく、食べすぎないように注意すれば問題ありませんよ。（※1,5,6）
ダイエット中でも豚汁は食べても平気？
野菜やたんぱく質、炭水化物が含まれた豚汁は栄養バランスが良く、ダイエット中でも食べてOK。ですが、もちろん食べる量や具材には注意が必要です。食べ過ぎてしまえばそれだけカロリーや糖質を過剰にとりすぎてしまう原因になります。
こんにゃくや根菜類など、かみごたえのある具材をたっぷり入れて満足感を高める工夫をしてみましょう。さらに、具材を大きめに切ることも食べごたえをアップできるのでおすすめです。
豚汁をカロリーオフする方法は？
肉の種類を変える
豚汁に使う豚肉の種類といえば豚バラ肉を使うという人が多いはず。豚バラ肉は独特のコクがあり豚汁によく合いますが、脂肪が多くカロリーも上がってしまいます。
豚バラ肉を使うなら脂身を少し切り落としたり、同じ豚肉でもロースに変えるだけでカロリーダウンが期待できますよ。
使用する油を減らす
油は非常にカロリーが高く、1gで約9kcalもあります。使う量が多いと簡単にカロリーが上がってしまうので、注意が必要です。
豚汁を作る際は、具材をいためるときに使う油の量を減らすことでカロリーを抑えることができますよ。今までより使う量を少なくしたり、キッチンペーパーに油を吸わせたものを鍋に薄く塗る、計量を毎回おこなうなどして工夫してみましょう。（※7）
ダイエット中でもおすすめの豚汁5選
1. 基本の豚汁
豚肉と野菜のうまみがじゅわっと広がります。里芋を使用していないので糖質は控えめです。
野菜を炒めて表面の水分をとばすことで、うまみがよくしみ込み、おいしく仕上がりますよ。野菜を大きくカットしているのでよく噛んでゆっくり食べることができますね。
2. キムチ豚汁
キムチを使った豚汁です。発酵食品であるキムチに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えて排便をうながしてくれるので気になるぽっこりおなかの改善が期待できるかもしれません。（※8）
キムチのおかげで彩りも鮮やかです。
3. 野菜たっぷり豚汁
豚バラのかわりに豚ロースを使用しています。オクラ、ズッキーニ、パプリカを使用した変わり種の豚汁です。
脂身の少ないロース肉は硬くなりやすいので、火が通ったらすぐに火を止めるのがポイントです。
4. 玉ねぎたっぷりの豚汁
この豚汁の具材はなんと玉ねぎと豚こま切れ肉のみ！豚小間切れ肉はいろいろな部位の肉なので、豚バラ肉を使うよりもカロリーを抑えることができます。
さらに豚小間切れ肉はお財布にもやさしいので一石二鳥ですね。
5. ネギ塩豚汁
こちらの豚汁はなんと98kcal！一般的な豚汁のレシピに比べてカロリーが半分以下のレシピです。(※1)
具材はねぎと大根としょうがのみの、醤油と塩で味付けしたシンプルな豚汁です。風邪や、体調がすぐれないときにもおすすめです。
豚汁のカロリーと糖質量を知って賢くダイエットしよう
カロリーや糖質が高く見えがちな豚汁ですが、工夫しだいでどちらも抑えることができますよ。こんにゃくや根菜類などをふんだんに使うことで、少量でも満足感をアップさせることができますよ。
いろいろな豚汁のレシピを参考にして、ダイエット中でも上手に取り入れたいですね。
（2019/11/6参照）
