みなさんはダイエットにおすすめの低カロリー食材と聞いて何を思い浮かべますか？ダイエット中はただ低カロリーな食材を食べていれば良いというわけではなく、しっかり食材のカロリーを知ることや食材が持つ身体への働きのメリットを知ることが大切ですよ。

ダイエットにおすすめの食材は？

豆腐

木綿豆腐……80kcal
絹ごし豆腐……62kcal
（すべて100gあたり）

豆腐はカロリーが低い食材であることは有名ですよね。主食の白飯をお茶碗に軽く1杯（約100g）の場合168kcalです。これを豆腐に置き換えた場合、約半分以下のカロリーに抑えることができます。また、大豆たんぱく質が血液中のコレステロールをさげる働きも持っています。（※1,10）

こんにゃく

こんにゃく……7kcal（100gあたり）

こんにゃくの成分はほとんどが水分のためとても低カロリーです。

また、グルコマンナンといわれる人の消化酵素では消化できない食物繊維が含まれており、コ脂質や糖を吸着して体外に排泄する働きがあるほか、腸内環境も整えてくれます。またこのグルコマンナンは胃の中で水を吸って膨らむため、満腹感を得られやすいためダイエットに効果的です。（※2,11）

おからパウダー

おからパウダー……421kcal（100gあたり）

100gあたりのカロリーをみると高いと感じるかもしれませんが、おからパウダーは水を含むことによって4～5倍に増えるので、少量でもボリュームがあります。とり入れる目安は毎日の食事に小さじ1杯ほどが理想とされているようです。（※12）

おからパウダーは料理のかさ増しに役立ったり、満腹感も得られ食物繊維の働きで腸内環境も整えてくれるので、便秘でお悩みのかたにもおすすめです。さらに、おからパウダーは従来の生のおからと違って日持ちもしますよ。（※1,11）

納豆

糸引き納豆……200kcal
ひきわり納豆……194kcal
（すべて100gあたり）

納豆特有のネバネバやにおいが苦手というひとも多いはず……。ですが、納豆に含まれる善玉菌はプロバイオティクスといわれる善玉菌で、腸内環境を整える働きをしてくれますよ。（※1,11,13）

もやし

もやし……14kcal（100gあたり）

もやしといえば、家計にやさしい食材というイメージですよね。そんなもやしは95％が水分の野菜です。

低カロリーなのでダイエット中でも気にすることなくたくさん食べられます。また食物繊維も多く、腸内環境を整えたり、肌の潤いをサポートする働きをしてくれます。（※3）

キャベツ

キャベツ……23kcal（100gあたり）

キャベツはカロリーが低いだけではなく栄養価の大変高い食材で、ビタミン類を多く含んでいます。免疫力や肌の調子を整える働きをするビタミンCや、ビタミンUというキャベツから発見されたビタミン（別名キャベジン）で胃腸の働きをサポートもしてくれます。

ビタミンCもUも水溶性で熱に弱いため、生で食べるのがおすすめです。（※3,14）

生姜

しょうが……30kcal（100gあたり）

ショウガにはショウガオールとジンゲロールという成分が含まれています。どちらも血行を良くし身体をあたためる働きがあります。

また、ショウガオールは血行を良くするため代謝があがり、ダイエット中にもおすすめの食材ですよ。（※3,15）

オクラ

オクラ……30kcal（100gあたり）

オクラは抗酸化力のあるβ-カロテン、糖質や脂質の代謝をよくするビタミンB1、B2、骨を強化するカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富で栄養価の高い野菜です。

また、オクラのネバネバ成分は、腸内を掃除してくれるうれしい働きがあります。（※3,16）

ごぼう

ごぼう……65kcal（100gあたり）

ごぼうは食物繊維の宝庫で、腸内環境を整えてくれるほかにも、有害物質の排泄させたり、コレステロール値をさげてくれる働きがあります。

また、ごぼうの皮にはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸という成分が含まれています。クロロゲン酸には抗酸化作用があるので、生活習慣病の予防にも効果が期待できると言われていますよ。（※3,11,17）

大根

大根……18kcal（100gあたり）

煮ても焼いても生でも、どんな食べ方でもおいしい万能野菜ですが、根の部分の95％は水分で、ビタミンやミネラルは葉に多く含まれています。大根にはでんぷんを分解する酵素であるジアスターゼが含まれているため、胸やけや胃もたれ、二日酔いの緩和にも効果があると言われています。

また、だいこんの辛味のもととなるイソチオシアネートは、血栓予防や殺菌作用などの効果があります。切ったりすりおろしたときなど、だいこんの細胞が破壊されることで生成されるため、調理方法を工夫してみましょう。（※3,18）

わかめ

わかめ……16kcal（100gあたり）

わかめは食物繊維が豊富で、低カロリーで、それでいて満足感も得られるので、ダイエット食材として注目されています。

さらには、カロテノイドも含まれており活性酸素の発生を抑え、取り除く働きを持っています。そのため動脈硬化を予防したり、老化を防ぐ働きが期待できると考えられていますよ。（※4,11,19）

ダイエットにおすすめの飲み物って？

水

水……0kcal（100gあたり）

水は生き物にとって一番身近な飲み物といってもいいのではないでしょうか。水にカロリーは含まれておらず、1日に1,500mlほど飲むといいとされています。

注意点として、フレーバー水にはカロリーの含まれているものもあるので、購入する際には一度カロリー表示を確認してみてください。（※5,20,21）

炭酸水

炭酸水……0kcal（100gあたり）

炭酸のある飲み物を飲んだとき、お腹が膨れるという経験をしたことはありませんか？炭酸水に含まれている炭酸によって、お腹が膨れ満腹感が得られ食欲が抑えられたり、腸が刺激されることに便通がよくなったりといった働きがあります。

ただし、水の注意点と同じように、炭酸が含まれている飲み物ならなんでもいいわけではなく、必ず無糖の炭酸水を選びましょう。（※5,20,28）

お茶類

お茶類……0kcal（100gあたり）

お茶類も水と同じく0kcalです。日常生活でも水ではなく、お茶を飲むという方も多いのではないでしょうか。お茶（特に緑茶）にはカテキンという成分が含まれており、これは糖の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあるといわれています。

ただ、紅茶などの場合は砂糖やミルクを入れるということもあるのではないでしょうか。その場合はストレートの場合と違って、砂糖やミルクのカロリーがプラスされるので注意してください。（※5,29）

豆乳

成分無調整豆乳……46kcal
調製豆乳……64kcal（すべて100gあたり）

豆乳のたんぱく質は、血液中のコレステロールの吸収を抑える働きが期待できますよ。（※1,10）

ダイエットにおすすめのおやつって？

ヨーグルト

プレーンヨーグルト……62kcal
加糖ヨーグルト……67kcal
のむヨーグルト……65kcal
（すべて100gあたり）

牛乳に乳酸菌を加えて、発酵させたものがヨーグルトです。スーパーでは種類のヨーグルトが販売されていますよね。そんなヨーグルトにはお腹の調子を整える働きがあるとされています。また、ヨーグルトは低カロリーなので、ダイエット中のおやつにもおすすめですよ。（※6,13,22）

カットフルーツ

バナナ……86kcal
りんご……57kcal
グレープフルーツ……38kcal
（すべて100gあたり）

バナナは栄養価が多い上に低カロリー。カロリーは80kcalしかないのです。それでいて炭水化物、たんぱく質、ビタミンB群、葉酸、ミネラルなどダイエット中に不足しがちな栄養素が含まれています。

りんごには食物繊維やカリウムが豊富なので便秘や、むくみを解消する働きをしてくれます。またグレープフルーツのナリンギンという成分には食欲を抑える働きがありますよ。（※7,22,23）

ナッツ類

アーモンド……587kcal
クルミ……674kcal
（すべて100gあたり）

ナッツ類は油分が多いためカロリーが高く、ダイエットには不向きだと思っているかたも多いのではないでしょうか。しかし、ナッツ類は少量で満足感が得られるため、ダイエット中の間食にはおすすめです。（目安として1日20粒ほどがおすすめ）

アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEが含まれており、アンチエイジングに働きかけたり、肥満を予防する働きがあります。くるみにはリノール酸やαリノレン酸という不飽和脂肪酸という成分がコレステロールや血圧を下げる働きがあります。（※8,24,25）

ゆで卵

ゆで卵……151kcal（100gあたり）

｢完全栄養食品｣とも言われている卵は、栄養価が大変高く、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がすべて入っています。また、ダイエット中なら気になるカロリーですが、1個（50g）あたりのエネルギー量は約76kcal程度と意外にヘルシーです。

腹持ちもいいので、満足感が得られるので小腹がすいたダイエット中のおやつにおすすめです。（※9）

注意すべきこと

食べすぎには注意！

いくら低カロリーでダイエットにおすすめの食材であっても、食べ過ぎには注意しましょう。

野菜や飲み物に関してはカロリーが低いのでとくに気にすることはありませんが、間食は食べ過ぎるとよくありません。一般的には1日に200kcal程度の間食が適量だと言われています。なので、それを上回らないようにするといいですね。（※22）

バランスの整った食事を

ダイエットに取り組む人は、特定のものだけしか食べなかったり、特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜のそろった食事を基本にいろんな食材をバランスの良く取り入れた食事になるように心がけましょう。

また、料理をする際にはヘルシーな調理法を心がけたり、お菓子をとりすぎないようにしたり、糖分が多く含まれていないか水分のとり方を見直してみましょう。（※26,27）

上手に低カロリー食材を取り入れましょう！

ダイエット中だからと言って、毎日の食事でがまんしていてはごはんもおいしくありません。低カロリーな食材はたくさんあり、それらをうまく取り入れることで、ダイエットも無理なく続けられるはず！

また低カロリー食材は、ダイエット目的以外で身体にとってもいい働きをしてくれます。これをきっかけに毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

※1 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版 大修館書店

（2019/09/20参照）

【文】管理栄養士・調理師 / 塚本晴香

大学にて栄養学の勉強をした後、調理師専門学校で調理についても本格的に学ぶ。現在はカフェにて勤務し新メニューの開発などにも関わりながら、たくさんの人に食べることの大切さや楽しさを伝えている。