毎日の献立を考えるのは大変ですね。ダイエット中ならなおさら。そこでヘルシーな一週間の献立をご紹介します。ヘルシーなだけでなく、旬の食材を使用したり、簡単調理のメニューもありますよ。食生活を見直したいかたも、ぜひ参考にしてくださいね。
ダイエット中のストレスを減らすには……
食事は、ただお腹が空くから食べるのではなく、健康を維持するためにも大切です。そして何よりおいしくて楽しいものでなければいけません。しかしダイエット中は、食べたいものを我慢することが多いですね。
そこでこの記事では、ダイエット中に敬遠しがちな料理を、おいしく罪悪感なく食べるポイントをご紹介します。ヘルシー食材をかさ増しや代用に使って仕上げる方法も必見です。ダイエット中のストレスを減らすのに役立ててくださいね。
月曜日「元気が出るヘルシー献立」
メイン「ねぎだく豚しゃぶ」
ゆでた豚肉に、たっぷりのねぎだれを合わせたメインです。サラダや麺の具材にもどうぞ。
豚もも肉はビタミンB1が含まれており、糖をエネルギーに変えるときに必要なビタミンです。ねぎに含まれるアリシンと結合すると吸収が良くなりますよ。翌日に疲れを残さない食べ合わせですね。（※1）
副菜「ミックスビーンズともち麦のトマトスープ」
ミックスビーンズやもち麦のほか、じゃがいもや人参などが入ったボリューム満点のトマトスープです。
ミックスビーンズのような豆類には食物繊維がたっぷり。しかもその食物繊維は、ゆでることによって、でんぷんの一部が難消化性でんぷん（レジスタント・スターチ）に変化し増えることがわかっています。またもち麦にも、食物繊維が豊富です。（※2）
火曜日「ヘルシー和食献立」
メイン「きのこつくねハンバーグ」
細かく刻んだしめじとえのきがたっぷり入ったつくねハンバーグです。きのこでかさ増ししているので、ボリュームの割にカロリーは控えめ。多めに作って翌日のお弁当に入れるのもいいですね。
きのこは、カロリーが低いだけでなく、食物繊維やビタミンD、B、カリウム、リンなども豊富です。ビタミンDは、骨形成に必要な栄養素。ダイエットで食事が偏りがちなかたには、過不足なく摂りたいビタミンですよ。（※3,4）
副菜「ピーマン焼きびたし」
ピーマンの種やヘタが食べられることをご存知ですか？こちらのレシピでは、たねやヘタも付けたまま焼きびたしにしています。にんにくの香りが食欲をそそること間違いなしです。
ピーマンには、カロテンやビタミンCが多く含まれています。ピーマンのビタミンCは、熱で壊れにくいのもうれしいところ。またピーマンのワタには、ピラジンやカプサイシンが含まれており、血行促進、冷え性対策やダイエットのサポートが期待できます。（※5）
水曜日「簡単調理のヘルシー献立」
メイン「たらのごまみそホイル焼き」
たらと一緒にしめじやかぼちゃなどの野菜もホイル焼きにしたレシピです。たらと野菜に火を通した後、味噌だれを塗ってもう一度トースターで焼くのがポイント。ふっくらと仕上がったたらに香ばしい味噌だれがたまりません。
たらは、カロリーが低く良質のたんぱく質が取れる食材。味も淡泊なので調理方法を選びません。
副菜「大根とちくわの煮物」
煮汁に、オイスターソースとめんつゆを使った煮物。お鍋で煮込むだけの簡単調理です。具材、調味料ともに低カロリーなので、ダイエット中のかたにもおすすめ。
まだ週の半ば、やさしい味の煮物でほっと一息つきませんか？
木曜日「きれいになれそうなヘルシー献立」
メイン「アボカドキーマカレー」
こちらのキーマカレーは、アボカドがたっぷり入っていて、その分ひき肉は少なくてすみます。レンジ調理でできてしまうのもうれしいですね。
アボカドは、不飽和脂肪酸やビタミンE、食物繊維が豊富。ダイエット中も上手に取り入れたい食品です。しかし脂質が多い分カロリーは高くなりやすいので、食べ過ぎにはご注意くださいね。
副菜「ゆず白菜」
これからの季節、旬を迎える白菜とゆずを使った副菜です。昆布やだしの旨味が染み込んでいてついつい手が出てしまうおいしさ。
ゆずには、ビタミンCが160mg含まれており、レモンの100mgと比べて約1.5倍以上です。ビタミンCには、コラーゲン生成をサポート、メラニン色素の生成を抑制、また抗酸化作用により老化防止などの作用が期待できます。（100gあたりの値）（※6,7,8）
金曜日「ほっこり鍋物献立」
メイン「ゆずしょうが鍋」
ゆずを使ったさっぱり系のお鍋です。しょうがと長ねぎをごま油で炒めているので、コクもあり、腹持ちもいいですよ。シメのラーメンは絶品ですが、おかわりはほどほどに。
寒くなると恋しくなる鍋物。食べ方によっては、ダイエット向きの料理です。具材は野菜やきのこを多めに、肉は脂質が少ないものを選びましょう。
太りやすい原因のひとつは、やはりシメ。食べ過ぎないために、先に野菜でお腹をある程度満たしてから食べるようにしましょう。
副菜「ねぎだく大根」
メインが鍋なので、箸休めにぴったりのねぎだく大根を副菜に選びました。
塩もみした大根をたっぷりのねぎが入った調味液に漬け込んだ甘酸っぱいひと品。作り置きができるので、事前に作っておくと楽ですよ。
土曜日「かさ増しでボリューム満点献立」
メイン「お豆腐ロールキャベツ」
豆腐でかさ増ししたロールキャベツです。鶏ひき肉をベースに、和風だしで煮込んでいるのでとてもヘルシー。豆腐を加えたので仕上がりが、ふわふわなうえ食べ応えも充分です。
豆腐には、良質のたんぱく質のほかイソフラボンやレシチン、サポニンなどの栄養素が含まれています。なかでもサポニンは、脂肪の燃焼を促進すると言われているアディポネクチンの分泌を促しますよ。（※9）
副菜「カリフラワーとえびのタルタルサラダ」
副菜は、寒くなるこれからの時期が旬のカリフラワーのサラダです。ゆで卵やえびも入ってごちそう感も充分！
カリフラワーは、ビタミンCが豊富。その量は、ゆでても100gあたり53mgあります。ビタミンCには、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を高める作用も期待できますよ。（※8,10）
日曜日「休日は、時短メニューで」
メイン「白菜とベーコンのクリームスパゲッティ」
休みの日には、フライパンひとつでできるパスタがおすすめ。生クリームの代わりに牛乳を使用。小麦粉も使わないのでダマにもなりません。
牛乳のカロリーは67kcal、一方生クリームのカロリーは433kcal。（すべて100gあたりの値）ダイエット中にクリーム系のパスタを食べたくなったらこのレシピがおすすめです。（※11,12）
副菜「鶏ささみと豆苗の塩レモンサラダ」
メインに不足しているたんぱく質とビタミンを補うサラダです。事前にささみのオイル漬けを作っておけば、あとは和えるだけ。クリーム仕立てのパスタには、塩レモン風味の副菜がぴったりです。
ささみは、高たんぱく低脂肪でダイエットの味方。豆苗は、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンKが多く含まれています。
冬は、ダイエットに向いている
寒い時期は、ダイエットに向いると言われています。冬は、夏より基礎代謝が上がりやすいことや、筋肉を動かして活動するにも多くのエネルギーを必要とするため。
適度な運動と過不足ない栄養摂取で健康で美しい体を目指してくださいね。（※13）
（2019/11/15参照）
【文】管理栄養士/白江和子
夫にそそのかされて、40代で管理栄養士の資格を取得。健康診断の仕事（内臓脂肪測定等）を不定期でしています。
