糖質が多そうなイメージのあるカレー。実際の糖質量はどれくらいか知っていますか？ダイエット中にも食べていいの？カレーの種類で糖質量って変わるの？そんな疑問に管理栄養士がお答えします。糖質オフレシピも一緒にご紹介しますよ。

種類別に比較！カレーのカロリーや糖質量は？

カレーのカロリー

チキンカレー……約364kcal
シーフードカレー……約252kcal
キーマカレー……約384kcal
グリーンカレー……約311kcal
（※使用する材料や重量によって数値が変動します。）

カレーは、キーマ、チキンに次いでグリーン、シーフードの順でカロリーが低くなっています。

しかし、こちらのカロリーはルーだけのカロリーです。ご飯150gを食べると252kcalプラスされ更にカロリーが増えることを覚えておきましょう。（※1,2,3,4,5,6）

カレーの糖質量

チキンカレー……約14.2g
シーフードカレー……約20.3g
キーマカレー……約10.4.g
グリーンカレー……約13.8g
（※使用する材料や重量によって数値が変動します。）

こちらもルーだけの糖質量になるため、ご飯の糖質量は含まれていません。ご飯を150g食べると糖質量は53.4g増えますよ。糖質量が気になる方は、ご飯の量も調整しながら食べてみることをおすすめします。（※1,2,3,4,5,6）

糖質制限ダイエット中でもカレーは食べられる？

糖質制限ダイエットではカレーはタブーと思われがちですよね。

しかし、糖質の多いご飯を別のもので代用したり、ルーを市販のものではなくカレー粉を使って手作りすれば、糖質を低くすることができますよ。

カレーの具材で糖質が多いもの

芋類は糖質が多めといわれていて、じゃがいもは100g中に8.4gの糖質が含まれています。ですが、同じ芋類であるさつまいもの糖質量の約1/3です。糖質制限中でも、じゃがいもは過度に避けなくていい食材といえそうです。

さらにじゃがいもは、食物繊維も含まれています。特に水溶性食物繊維が4.9gも含まれています。ほとんどの日本人が不足しているといわれている食物繊維を手軽にとれるのはうれしいですね。（※7,8,9）

カレーの具材で糖質が低めのもの

意外なことに、にんじんはカレーの具材の中では糖質が低い食材です。根菜類は糖質が高い印象もありますが、にんじんだけを大量に食べることもないため、過度に糖質量を心配する必要はなさそうです。

ですが、糖質量が低いからといって食べすぎるのはおすすめしませんので、適量を心がけましょう。（※10）

ご飯の代わりにおすすめのもの

糖質を抑えたい、というかたにはカリフラワーを細かく刻んだものをご飯の代わりにするカリフラワーライスや、刻んだしらたきをご飯に混ぜてかさまししたしらたきご飯がおすすめです。ご飯そのものよりも糖質をぐっと抑えることができます。

薄い味付けだと違和感を感じるかもしれませんが、味の濃いカレーとは相性良く食べることができますよ。

カレーは糖質以外に脂質も多いことを忘れずに

カレーはつい糖質が多いことを気にしてしまいますが、実は脂質も多い食べ物。チキンカレーは、1人前19g含まれています。（※1,5）

こちらもルーを手作りしたり、カレーに使う肉を脂身の少ない部位に変えたり、鶏肉の皮をはがしたりと工夫することで脂質を大幅に抑えることができますよ。

糖質制限中のカレーレシピ5選

1. まるでお米なカリーフラワーライス

いつものカレーと思いきや、ご飯の代わりにカリフラワーを使ったカリーフラワーライスです。噛み応えもあるので、少量でも満足感が高まります。

味の濃いカレールウと一緒に食べることで、満足感の高い仕上がりになっていますよ。

2. 和風カレー湯豆腐

ご飯の代わりに湯豆腐を使った糖質オフレシピです。さらにカレー粉を使うことで脂質も低くすることができます。

あっさりな湯豆腐をカレーと一緒に食べることでガツンと食べごたえのあるひと品に仕上がっています。

3. しらたきご飯で豆腐ときのこのカレー麻婆

しらたきご飯を使うことで糖質カット、さらに食物繊維も一緒にとることができます。しらたきご飯はもちもちとして食べ応えがありますよ。

冷凍するとしらたきの食感が悪くなってしまうので、冷蔵保存か、食べる分だけ炊くのがおすすめです。

4. 低糖質チキンカレー

市販のルー、小麦粉は使用していませんが、玉ねぎを多く使ったり、ヨーグルトやトマト缶を加えることでトロッとしています。

トマト缶とヨーグルトの酸味、カレー粉の辛味、たまねぎの甘味とコクがマッチしてしていて、辛い物が苦手というかたでも食べやすくなっていますよ。

5. 雑穀豆腐そぼろご飯＆豆ときのこのカレー

なんと一食分の糖質量を18.2gにまで抑えた低糖質カレーです。お手軽で栄養価も高い豆腐をそぼろ状にして雑穀を混ぜると、見た目や風味食感もまるでごはんのように感じますよ。

ヘルシー素材として知れている大豆＆きのこがメインのドライカレーを合わせて、低糖質なひと皿になっています。

ダイエット中でも食べていいカレーはある！

カレーの材料や調理法の工夫しだいでカロリーと糖質をカットできますよ。

ダイエットの敵に見えるようなカレーですが、野菜を多く食べることができたり、栄養バランスも比較的ととのっていたりとメリットもたくさんあります。

淡泊な味付けはダイエット中にも飽きてしまうもの。カレーをうまく味方につけて楽しみましょう。

（2019/11/9参照）