インフルエンザの対策はできていますか？ 手洗いうがいだけでなく、毎日の食事からインフルエンザを予防することができる食べ物を取り入れることが大切です。この記事では、インフルエンザ予防に役立つレシピをたっぷりご紹介します。
インフルエンザは食べ物からも予防しよう
食事で免疫力を高めよう
体の抵抗力を高めるために、栄養バランスのよい食事を心がけることも大切です。とくに、きのこ類に多く含まれる「ビタミンD」は、ウイルスをやっつける「抗菌ペプチド」を作って免疫力を向上させるため、インフルエンザ予防に役立つといわれています。（※2）
のどや鼻などの粘膜を健康に保つ「ビタミンA」や身体の抵抗力を強くする「ビタミンC」、細菌と戦う抗体のもととなる「たんぱく質」も意識してとりたい栄養素です。（※3,4,5）
インフルエンザを予防する方法は？
インフルエンザにかからないようにするためには、流行前のワクチン接種のほか、生活習慣も重要です。
外出したあとには手洗いをして、手指についたインフルエンザウイルスを洗い流しましょう。アルコール製剤での消毒も効果的です。
インフルエンザが流行しだしたら人混みへの外出を控えるのが理想的ですが、やむを得ない場合は不織布性マスクをつけておくとよいですよ。（※1）
インフルエンザを予防するための飲み物
空気が乾燥するとのどの粘膜の防御機能が低下するため、インフルエンザにかかりやすくなります。加湿器で部屋の湿度をあげるほか、こまめに水分補給をおこないましょう。20分間隔で水分をとるのが効果的だといわれています。（※1,6）
とくに緑茶を飲むのがおすすめです。緑茶に多く含まれる「カテキン」には、インフルエンザのウイルスを体内の細胞につきにくくする作用があるといわれていますよ。（※7）
インフルエンザにかかってしまったときの食べ物
消化がよい食べ物を中心に
インフルエンザにかかってしまったときにも栄養補給は大切です。おかゆやうどんなど、胃腸に負担がかからない料理を選びましょう。
なお、香辛料が使われたカレーやマーボー豆腐などの辛い料理は胃の粘膜を刺激してしまいます。天ぷらやとんかつなどの脂っこい揚げ物料理や、食物繊維が多く含まれたごぼうやれんこんを使った料理は消化によくありませんので避けるようにしましょう。（※8）
食欲がないときはゼリー飲料や経口補水液で
インフルエンザの症状がひどくて食欲がなくても、水分はしっかりとることが大切です。
おかゆやスープなどで水分と栄養を同時にとるのが理想的ですが、むずかしい場合はスムーズにカロリー補給ができる「ゼリー飲料」がおすすめ。また、水分と合わせて身体に必要なミネラルをとれる「経口補水液」も活用しましょう。
インフルエンザの予防に効くレシピ15選
1. ビタミンD補給に。干ししいたけ入りピリ辛豚そぼろ
インフルエンザ予防に欠かせない、免疫力を向上させてくれるはたらきのあるビタミンDは干ししいたけに豊富に含まれていますよ。（※2）
干ししいたけと豚そぼろを炒め合わせれば、アレンジ可能な作り置きおかずの完成。そぼろをごはんやめん類にトッピングして、干ししいたけを気軽にとってくださいね。
2. 和風にも洋風にも合う！鮭とエリンギのガリバタ焼き浸し
ビタミンDはきのこ類だけでなく、魚からもとれますよ。メインおかずにすれば、無理せず多くの量を食べられるのでおすすめです。
こちらは鮭とエリンギをにんにくとバターで炒め、合わせだしに漬けた焼き浸し。洋食にも和食にも合う万能レシピですよ。
3. 焼きねぎとさんまの蒲焼き
つい塩焼きにしてしまいがちなさんまですが、食べやすい大きさにカットしてかば焼きにすれば、いつもと違ったひと品に仕上がります。
抵抗力を高めるビタミンCが豊富なネギと合わせて、インフルエンザに負けない身体づくりに役立てましょう。（※4）
4. さっぱりおいしい。しらす丼
ビタミンDを豊富に含むしらすは、しらす丼にすればたっぷりとれますよ。
しらすは乾燥の度合いによってビタミンDの量が変わります。微乾燥品のしらす100gあたりに含まれるビタミンDの量は46.0μgですが、半乾燥品のしらすは61.0μg。インフルエンザ対策のためには、半乾燥品のしらすを選びましょう。（※9）
5. まるごとししゃもの春巻き
内臓ごと食べられるししゃもはビタミンDの補給に向いています。
ししゃもを頭から食べるのに抵抗があるという方は、まるごと春巻きにして調理しましょう。マヨネーズを合わせると、子どもでも食べやすい味に仕上がりますよ。
6. 下味冷凍で簡単。さばの味噌煮
「魚料理でビタミンDをとりたいけど、忙しくて調理する時間がない」という方には、こちらの時短レシピがおすすめです。
さばと調味料を合わせて冷凍しておけば、食べたいときに5分煮るだけで味のしみたさばの味噌煮が完成しますよ。
7. ビタミンAの補給に。にんじんの炊き込みごはん
のどの粘膜を正常に保つはたらきのあるビタミンAは、にんじんをはじめとした緑黄色野菜に豊富に含まれていますよ。（※3）
にんじんをすりおろして炊き込みごはんに加えれば、にんじんが苦手な方でも食べやすいひと品のできあがり。彩りもよく、食卓を華やかにしてくれますね。
8. ほっこり温まる。かぼちゃのポタージュ
ミキサーにかけたり、裏ごしする手間なく作れるかぼちゃのポタージュです。インフルエンザが流行る季節になると、ほっこり温まる料理が恋しくなりますよね。
かぼちゃにはビタミンAがたっぷり含まれていますよ。
9. スタミナがつく！レバニラ炒め
レバーは肉類のなかでもとくにビタミンAが多く含まれるので、インフルエンザ対策にぴったり。ニラやにんにくを合わせてスタミナ満点のレバニラ炒めに仕上げましょう。
ガツンとした味わいは男性や子どもに喜ばれますよ。
10. ベーコンとほうれん草のクラムチャウダー
ほうれん草はビタミンAとビタミンCが含まれていますよ。体調管理のために積極的にとりたい食材です。ビタミンCは水に溶ける性質があるので、スープにして煮汁ごといただきましょう。
ベーコンやあさりと合わせてうま味たっぷりのクラムチャウダーに仕上げれば、野菜が苦手な方でもおいしく食べられますよ。
11. 小松菜と油揚げのおひたし巻き
華やかな見た目のおひたし巻きは、ひと口サイズにカットすれば小さな子どもでも食べやすいですよ。
緑黄色野菜の小松菜とにんじんを油揚げで巻き、だし汁に浸せばほっこりとしたサブおかずの完成。あとひと品が足りないときに重宝するレシピです。
12. ビタミンCをとろう。ブロッコリーとさば缶のグラタン
生のブロッコリーにはビタミンCが100gあたり120mg含まれていますが、ゆでたブロッコリーとなると54mgに減少してしまいます。（※10）
こちらのグラタンは、ブロッコリーの下ゆでをせずに作れるひと品。さば缶を活用することで、簡単に和風のグラタンに仕上がりますよ。
13. ポテサラ風カリフラワーのサラダ
ブロッコリーと同じくカリフラワーにもビタミンCが豊富に含まれています。カリフラワーの食感や見た目が苦手な方は、マッシャーでつぶしていただくのがおすすめ。
つぶしたカリフラワーをゆで卵やマヨネーズとあえれば、ポテトサラダ風のひと品に。
14. だいこんとレモン入り。風邪知らず鍋
材料を準備すれば火にかけるだけで完成する鍋料理は、忙しくて料理の時間がとれない方の味方ですよね。
ビタミンCがたっぷり含まれるだいこんとレモンを加えれば、風邪やインフルエンザ対策に役立つ料理に早変わり。ポン酢をつけて食べてみましょう。
15. のどにやさしい。葛粉で作るみかんソース
葛粉とみかん果汁で作るみかんソースです。ビタミンCが豊富な柑橘類は生のまま食べるのもよいですが、ソースにするとアレンジが効きますよ。
とろみがつくため、のどが痛むときでも食べやすいですね。
食べ物でインフルエンザに負けない身体づくりを
インフルエンザ予防のためにできることは、ワクチン摂取や手洗い、うがいだけではありません。日ごろから栄養バランスのよい食事をとり、ウイルスに負けない身体づくりをおこなうことも大切です。とくにビタミンDが豊富なきのこ類や魚、ビタミンAやビタミンCが豊富な緑黄色野菜を習慣的にとることをおすすめします。
また、のどが乾燥しないよう水分をしっかりとりましょう。食べ物の力を借りて、インフルエンザにかかることなく冬をのりきってくださいね。
（2019/12/6参照）
【文】管理栄養士 / 渡辺りほ
学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成・食に関する指導に従事した経験あり。現在は在宅WEBライターとして、食事・栄養・健康についての記事を執筆しています。
