休暇時の飛行機移動。同じ姿勢で長い時間座り、歩く機会も少ないため、脚の疲れやむくみを感じることが多いのではないでしょうか？十分なスペースがなくても、周りに人がいてもできる機内でのむくみ対策と、飛行機を降りた後のケア、筆者もやっているおススメの方法をご紹介します。
機内・車内でできるストレッチ
座りっぱなしで鼠径部（脚の付け根）が圧迫された状態が続き、リンパの流れが滞ることで起こる足のむくみ、むくみからくる足先の冷え。そして機内の寒さも足の冷えを助長してしまいます。まずは、しめつけ感の少ない靴下やレッグウォーマーを履く、ブランケットをかけるなど足元を暖める対策をとりましょう。
座っている時は足首のストレッチ
足首を動かしてふくらはぎの筋肉を働かせることで、血行を促し、老廃物の排出の助けにもなります。座ったままで簡単にできるのでこまめに行いましょう。
Photo by Illust AC
やり方
1. 足首を左右に回す。
2. 床にかかとをつけたまま、つま先を上げ下げする。
3. つま先をつけて、かかとを上げ下げする。
席を離れたらふくらはぎと鼠径部のストレッチ
フライト中に機内を歩いたりトイレに行くために席を離れた時には、空いているスペースでヨガポーズをアレンジしてやってみましょう。
ふくらはぎ：ハイランジ（バリエーション）
後ろ脚のふくらはぎのストレッチに最適。前の膝を曲げたり伸ばしたりすることで圧迫された鼠径部まわりも少しずつ刺激され、リンパの流れが改善されます。両腕をあげずに行えばそれほど人目につきません。
Photo by YJ US
やり方
1. 足を腰幅に開いて両手は腰にそえるか、片手を壁につけてもOK。
2. 左脚を後ろに踏みだしてかかとは床から浮かせ、右膝を軽く曲げる。
3. 息を吸って右脚を伸ばし、吐く息で右膝を曲げながら、左の足の指の付け根で床をしっかりと押す。
4. 数回繰り返したら反対側も同様に行う。
鼠径部：踊り神のポーズ（バリエーション）
Photo by Kayoko Yoshida
やり方
1. 立ったまま左の膝を曲げ、右手を壁につけるなどしてバランスを保ちながら、左手で左足を掴む。
2. 左の鼠径部と太ももの前面の伸びを感じながら数回呼吸を続ける。
3. 反対側も同様に行う。
番外編：フライト後は血液とリンパの流れを改善
滞在先に着いたら、ヴィパリタカラニ（壁に脚を上げるポーズ）を。脚の位置を逆転させることで、座りっぱなしで滞った血液やリンパの流れを改善させ、脚の疲れをやわらげます。
Photo by Katrine Naleid
やり方
1. 両脚を壁にあげて、背中と頭を床につける。
2. 両腕は胴体の横か、肘を軽く曲げて頭の向こうに置くなど、好みの位置で。
3. ゆっくりと呼吸をしながら、好きなだけポーズをキープする。
POINT: お尻を少し壁から離すと太ももの裏が楽になります。心地よい距離を探しましょう。
ほんの少しのことですが、やるとやらないとでは到着後の疲れ具合に差がでます。移動中だから仕方がないと諦めず、次に飛行機に乗る機会ではぜひ試してみてください！
ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指す。RYT500取得、リストラティブヨガTT修了。Instagram:@kayoko_yo
