野菜はダイエット向きの食材ですが、野菜ジュースでも効果はあるのでしょうか？ この記事では、野菜ジュースを活用したダイエットのやり方をご紹介します。飲むだけでさまざまな栄養がとれる、おすすめの野菜ジュースのレシピも見ていきましょう♪

野菜ジュースダイエットは効果ある？

手軽に取り組めることで人気のある「野菜ジュースダイエット」。野菜ジュースにはさまざまな栄養素が含まれているので、血糖値の上昇をゆるやかにしたり、便秘解消の働きなどが期待できるので、ダイエットに役立つかもしれませんよ。

しかし、野菜ジュースを飲むだけでやせられるとは言い切れません。食生活や運動習慣の見直しをふまえて行うのがおすすめです。

野菜ジュースダイエットのやり方

一般的なやりかた

野菜ジュースダイエットのやりかたは、朝ごはんを野菜ジュースだけにするという置き換えダイエットと、普段の食事に野菜ジュースをとりいれる二種類があります。

しかし、朝ごはんを野菜ジュースだけにする置き換えダイエットはおすすめできません。朝食でとるべきエネルギーが不足し、体調不良につながるおそれがあるためです。

また、野菜のみだと苦味がでてしまうため一緒に果物を加えて飲むかたもいます。果物を加えることで、更にビタミンやミネラル、食物繊維などを補うことが可能になりますよ。ご自身の好みにあわせて選んでくださいね。

おすすめの飲むタイミングは食事をする前

メタボや肥満の原因となる食後の血糖値の上昇は、野菜ジュースを食事の前に飲むことで抑えられることが一部の研究で明らかになっています。とくに食事の30分前に野菜ジュースを飲むのが良いそうです。（※1）

野菜ジュースダイエットをおこなうなら、野菜ジュースを飲むタイミングは食事をする30分前がおすすめです。

野菜ジュースを飲むことで期待できる効果

食後の血糖値の上昇をおさえる

野菜ジュースのおもな材料になる野菜や果物には「食物繊維」が多く含まれており、ダイエットをサポートしてくれますよ。とくに果物に含まれる水溶性食物繊維には、栄養素が小腸で吸収される速度をゆるやかにして、食後の血糖値の急激な上昇をおさえる作用があります。（※2,3）

食後の血糖値の急上昇が続くと、体内で処理しきれずに余った糖が脂肪として身体にたまってしまいます。食後の血糖値の上昇をおさえる食習慣のひとつとして、水溶性食物繊維をしっかりとりましょう。（※1,2）

空腹感をおさえる

ダイエット中に空腹感をおぼえたとき、水分をとってごまかしたという経験がある人は多いのではないでしょうか？

食物繊維が含まれている野菜ジュースは、空腹感をおさえるのにも役立ちますよ。水溶性食物繊維には、胃腸内をゆっくり移動する特性があります。腹持ちがよいため、お腹がすきにくくなりますよ。（※3）

食事と食事のあいだで時間があいてしまい、つい間食をしてしまうという場合は、野菜ジュースをおやつの代わりにするのもおすすめですよ。

便秘の解消と予防に役立つ

食物繊維には整腸作用があり、便秘の予防や解消に役立ちますよ。不溶性食物繊維や水溶性食物繊維は、いずれも大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、菌を増やしてくれます。

とくに不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して膨らみ、便の量を増やす材料となります。腸を刺激することから排便リズムを回復してくれる作用もありますよ。（※3,4,5）

多くの日本人は、食物繊維をとる量が不足しているといわれています。まずは一日あたり3～4gの食物繊維をプラスすることを目標に、野菜ジュースを上手に利用しながらとりいれてみましょう。（※4）

肌の健康をサポート

野菜ジュースは健康だけでなく、美容にもうれしいメリットがありますよ。野菜に含まれる「ビタミンC」はコラーゲンの合成に関わるため、皮膚の健康維持に役立つ栄養素です。

また、メラニン色素の生成をおさえて皮膚の日焼けを防ぐ作用がありますよ。美肌をめざしている方は、積極的にとりましょう。（※6,7）

なお、ビタミンCには水に溶けやすいという性質があります。野菜を洗いすぎるとビタミンCが失われてしまうため、さっと洗うようにしましょう。（※6）

忘れないで！野菜ジュースのカロリーと糖分

野菜ジュースは水とは違い、カロリーや糖分が含まれています。使う野菜によって大きく変わりますよ。（※8）

1杯（180g）あたりのカロリーと糖質

・1杯（180g）あたりのカロリー
にんじんジュース……50kcal
トマトジュース……31kcal
トマトミックスジュース……31kcal

・1杯（180g）あたりの糖分
にんじんジュース……11.7g
トマトジュース……5.9g
トマトミックスジュース……6.5g

100gあたりのカロリーと糖質

・100gあたりのカロリー
にんじんジュース……28kcal
トマトジュース……17kcal
トマトミックスジュース……17kcal

・100gあたりの糖分
にんじんジュース……6.5g
トマトジュース……3.3g
トマトミックスジュース……3.6g

野菜ジュースの飲み過ぎは太る！

野菜ジュースは炭酸系飲料より低カロリーですが、ノンカロリーではありません。大量に飲むとカロリーの摂取量が増え、かえって太ってしまうおそれがあるため、飲みすぎには注意しましょう。

ダイエット中に野菜ジュースを手作りする場合は、はちみつや砂糖などの調味料は使わないのがベスト。野菜と水だけで作ることで、カロリーや糖分をおさえられます。どうしても飲みにくいという場合は、果物を加えるとよいですよ。

野菜ジュースダイエットは市販のものでも良い？

野菜ジュースを作る時間がない場合は、市販の野菜ジュースを活用してもOK。ただし、生野菜で手作りした野菜ジュースのほうが栄養価は高いですよ。

搾りかすとして取りのぞかれる不溶性食物繊維や熱に弱いビタミンCなど、市販の野菜ジュースの製法では一部の栄養素が減少してしまいます。（※9）

忙しい平日は市販の野菜ジュース、時間に余裕がある休日は手作りするなど、うまく使い分けましょう。

ダイエット中の方に！手作り野菜ジュースレシピ4選

1. 小松菜とキウイフルーツのジュース

小松菜、バナナ、キウイフルーツ、水で作る野菜ジュースです。小松菜の茎と葉をわけて作ることで、見た目が美しく仕上がります。

甘みのある果物を加えているため、野菜ジュースが苦手な方でも飲みやすいですよ。野菜ジュースダイエットをはじめたばかりの方におすすめです。

2. カリフラワーとバナナのジュース

ビタミンCが豊富に含まれるカリフラワーに、バナナを合わせて作ったひと品です。アーモンドをトッピングすれば、食感の変化を楽しめますよ。

カリフラワーのにおいが気になって飲みにくい場合は、水を豆乳や牛乳に置きかえてくださいね。

3. パイナップル入りクレソンとセロリのジュース

クレソンとセロリをベースに、パイナップルで爽やかさを加えたひと品です。

クレソンにはカルシウムやカロテンが豊富に含まれていますよ。野菜の苦みが気になる場合は、豆乳やヨーグルトと割って飲んでくださいね。

4. トマトとグレープフルーツのジュース

こちらはグレープフルーツとアーモンドを加えたトマトジュースです。

トマトの色素成分である「リコピン」には、強い抗酸化作用があります。ミキサーにかけるとトマトの細胞壁が壊れ、リコピンの吸収率がよくなるといわれていますよ。（※11）

野菜ジュースダイエットをはじめてみよう♪

食事の前に飲むだけで、健康面へのメリットが期待できる野菜ジュース。野菜に多く含まれる栄養素のはたらきにより、ダイエットに役立てることもできますよ。便秘気味の方や、野菜不足が気になる方は挑戦してみてくださいね。

野菜ジュースダイエットは市販の野菜ジュースでもはじめられますが、野菜の栄養素を効率よくとるなら手作りのほうがおすすめです。カロリーや糖質の量に注意しながら、野菜ジュースをダイエットに活かしましょう。

（2019/12/18参照）

【文】管理栄養士 / 渡辺りほ

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成・食に関する指導に従事した経験あり。現在は在宅WEBライターとして、食事・栄養・健康についての記事を執筆しています。