ダイエットやトレーニングをされている方に特に必要なタンパク質。一体どんな役割があり、どんなものに多く含まれているのでしょうか？そこで、タンパク質のはたらきや多く含まれている食品、また効率的にとる方法についても解説したいと思います。

タンパク質はどうして必要なの？

わたしたちの筋肉、肌、髪、爪、臓器、また代謝を調整する働きのあるホルモンはすべてタンパク質からできています。そのため、タンパク質は水分に次いで2番目に多いからだの構成成分になっています！

このタンパク質が不足すると、筋肉がしっかり作られなかったり、肌荒れをしたり、ホルモンがうまく作られずにさまざまな不調の原因となってしまうことがあります。特にダイエットやスタイル維持のために筋トレをしている方がたんぱく質が不足すると、せっかく筋トレをしても筋肉を維持することができません。

筋肉は脂肪より多くのエネルギーを消費するので、筋肉が減って代謝がおちるとかえって太りやすい体質になってしまうこともあるのです……。ダイエットや筋トレをされている方こそ、しっかりとタンパク質をとる必要がありますね♪

良質なタンパク質って何？

タンパク質を分解すると、アミノ酸という物質になります。アミノ酸には多くの種類がありますが、わたしたちのからだを作っているのは20種類です。20種類の中、体内で作ることができないアミノ酸が9種あり、この9種のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれています。

必須アミノ酸は、9種の中どれかひとつでも含有量が少ない場合、ほかのアミノ酸が十分にふくまれていたとしても、不足しているアミノ酸と同じ量しか体内ではたらくことができない性質があります。

そのため、9種類のアミノ酸がバランスよく含まれているものが良質のタンパク質ということになります。肉や魚・たまごなどの動物性のタンパク質は、豆腐や納豆などの植物性タンパク質よりも、必須アミノ酸をバランスよく含んでおり良質なタンパク質ということができます。

タンパク質を多く含む食品

タンパク質を多く含む食品にはどんなものがあるのか、食品の種類別に解説していきます！

1. 肉類

肉類でタンパク質が多いものと、100gあたりのタンパク質含有量は以下の通りです。

＊とりささみ 24.6g
＊鶏むね肉 皮なし 24.4g
＊豚ヒレ肉 22.7g
＊牛ヒレ肉 20.5g

鶏、豚、牛と共通しているのは脂肪分が少ないということ。脂肪が少ない分、タンパク質がしっかりと含まれているのですね♪

2. 魚類

一方の魚類でタンパク質が多いのは、アジ（焼）、まぐろ（赤身）、いわし（焼）、かつおとなっています。お魚でタンパク質をとりたい場合は、アジやいわしなどの青魚、まぐろやかつおなどの赤身のお魚を選ぶとよさそうです！

以下、100gあたりのタンパク質含有量です。

＊アジ（焼） 25.9g
＊まいわし（焼） 25.3g
＊かつお 25.0g
＊まぐろ（赤身） 21.6g

ちなみに、マグロはの中トロやトロは脂肪が多い分タンパク質量は少ないので注意してくださいね。

3. たまご

まず、生たまごでうずらの卵と鶏卵を比べてみます。いずれも100gあたりのタンパク質含有量は、うずらの卵が12.6g、鶏卵が12.3gとなっています。うずらでもにわとりでもそこまで違いはなさそうですね。

次に同じ鶏卵で、生とゆでの100gあたりのタンパク質含有量を比較すると、生12.3gに対してゆでは12.9gと若干多くなっています。

最後に、黄身・白身・全卵を比べてみます。生の状態での100gあたりのタンパク質含有量は、黄身16.5g、白身10.5g、全卵12.3gとなっており、黄身により多くのタンパク質が含まれていることがわかります。

4. 大豆製品

大豆製品でタンパク質が多いのは湯葉です。100gあたりの含有量は21.8gです。また納豆もタンパク質を多く含んでおり、100gあたりの含有量は通常の納豆で16.5g、ひきわり納豆で16.6gとなっています。

5. 乳製品

乳製品ではチーズ類がタンパク質を多く含んでいます。突出して多いのは、水分が少ないパルメザンチーズで100gあたり44gのタンパク質を含んでいます。

また、プロセスチーズ（22.7g）、カマンベールチーズ（19.1g）、カッテージチーズ（13.3g）もタンパク質を多く含むチーズです。
※すべて100gあたりのタンパク質含有量

タンパク質を効率的に摂るには？

タンパク質は1食に利用できるタンパク質の量は限られているため、3食にうまくわけて食べるようにしましょう。

タンパク質の代謝に欠かせないのがビタミンB6。ビタミンB6はかつおやまぐろ、レバーに多く含まれています。タンパク質の代謝や体をつくるのにさらに多くのビタミンが必要なので、バランスよく食べることも忘れないでくださいね。

また、動物性タンパク質の方が必須アミノ酸を多く含んでいますが、動物性タンパク質と一緒にとることで、植物性のタンパク質が上手に利用されます。そのため、いくつかの食品を組み合わせることも大切なポイントです！

コンビニでもタンパク質を上手に摂取！

コンビニで手軽にタンパク質をとるのにおすすめなのがゆでたまご。半熟たまごも売られているので、スープや麺類にトッピングするのがおすすめです。

また、サラダチキンもタンパク質摂取の強い味方。サラダやカット野菜にトッピングするとよいでしょう。最近では手軽に食べられるバータイプのものも売られていますよ！

タンパク質をとるのにおすすめ！レシピ5選

1. 牛ヒレステーキ

高タンパク、低脂質の牛ヒレ肉をシンプルに塩と胡椒でいただきます。赤身のうまみがぎゅとつまったおいしさ♪ タンパク量と焼き加減はあまり関係ないので、焼き加減はお好みで大丈夫ですよ！

2. 手作りサラダチキン

味付けは塩とはちみつだけのシンプルなレシピです。味をつけて寝かせ、ゆでるだけなのでとっても簡単にできそうです♪ おいしく仕上げるには、冷ますときに汁ごとじっくり冷ますこと。そうするとジューシーに仕上がりますよ！

3. 親子丼

たまごと鶏肉、ふたつのタンパク源を使う親子丼はタンパク質をしっかりととることができます！こちらのレシピは鶏肉の中でもよりタンパク質が多いむね肉を使っているのが嬉しいですね♪

4. かつお

タンパク質とタンパク質の代謝に欠かせないビタミンB6を含むかつお。お刺身のイメージがありますが、カルパッチョにしてもおいしくいただけます♪ 野菜やかつおを切って盛り付け、調味料をかけるだけなのでとっても簡単なレシピですよ。

5. チャンプルー

ランチョンミートと豆腐のふたつのタンパク源が入ったチャンプルー。こちらのレシピはなんと米ぬかも入っています！お野菜もたっぷり食べられるのがチャンプリーの嬉しいところ。お野菜はお好きなもので大丈夫ですよ！

上手にタンパク質をとろう！

タンパク質は私たちの筋肉や肌、ホルモンを作る大切な成分です。特にダイエットやスポーツをされている方は、タンパク質をしっかりとらないと筋肉が減り、太りやすい体質になってしまうことがあり注意が必要です。

タンパク質は肉では脂肪が少ない部位、魚では青魚や赤身の魚に多く含まれ、ほかにたまごやゆば、チーズにも豊富に含まれています。効率的にタンパク質を摂るには、動物性タンパク質と一緒にとったりビタミンB6もとったりと工夫が必要。

ぜひ上手にタンパク質を摂るようにしてみてくださいね。

【監修・文】管理栄養士：永吉峰子
大手小売業で商品開発を担当後、独立。「身近な管理栄養士」をテーマに、健康相談・レシピ開発・記事の執筆を行っています。